14 ejercicios ideales para reducir la cintura

Thais Guillén Otero·
16 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
15 Octubre, 2020
Para lucir una cintura moldeada, es muy importante cuidar la alimentación y evitar el consumo de azúcares. Asimismo, los ejercicios físicos ayudan a definir la zona y a disminuir los niveles de grasa en el cuerpo.

La cintura es una de las zonas donde más grasa se suele acumular. Por eso, es normal que a muchos les preocupe cómo reducirla o tonificarla, ya sea por cuestiones estéticas o por los diversos beneficios que esto trae para la salud. El primer paso para combatir este problema es comer bien y hacer ejercicios para reducir la cintura.

Ahora bien, no se trata de una fórmula mágica. Si los niveles de grasa corporal son elevados, será necesario producir un déficit energético. Es decir, habrá que gastar más calorías que las que se consumen, según un estudio publicado por Annals of Nutrition & Metabolism.

Por tanto, debido a que la grasa no se puede eliminar de forma localizada, como explica una investigación publicada en Journal of Strength and Conditioning Research, debemos complementar los ejercicios para reducir la cintura que enumeraremos con trabajos aeróbicos y de fuerza para lograr los resultados esperados.

14 ejercicios para reducir la cintura

Para sentirnos bien por dentro y por fuera, es fundamental seguir un estilo de vida saludable. Además de hidratarse lo suficiente, seguir una dieta equilibrada que incluya frutas y vegetales y evitar hábitos tóxicos como el alcohol o el tabaco, el ejercicio es esencial para mantener la figura.

Como dijimos con anterioridad, no se trata únicamente de una cuestión de estética. Estudios como uno publicado por Nutrición Hospitalaria demuestran que el ejercicio físico ayuda a mantenerse en forma y a evitar el riesgo de sufrir diversas enfermedades de todo tipo.

Por lo tanto, si quieres sentirte bien, cambia tus hábitos y evita los problemas ocasionados por el sedentarismo. Si te has decidido a dar el paso, te servirán estos ejercicios para reducir la cintura en pocas semanas.

Es recomendable seleccionar un grupo de siete ejercicios para cada día y calentar bien el cuerpo antes de comenzar para evitar lesiones. Con respecto a las repeticiones, estas dependerán de tu estado físico, por lo que lo mejor es consultar con un profesional de la actividad física para que te aconseje cuánto hacer de cada ejercicio.

1. Torsiones de tronco

  • De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y las manos en la cintura, tuerce el tronco hacia la izquierda y la derecha con la espalda recta.
  • Coloca los brazos a la altura del pecho con los puños cerrados y repite el ejercicio.
  • Por último, en la misma posición anterior, realiza torsiones estirando el brazo correspondiente a cada lado alternadamente.

2. Torsiones laterales

  • De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y las manos en la nuca, realiza torsiones laterales a un lado y al otro.
  • En la misma posición, estira los brazos por encima de los hombros con los dedos entrecruzados y déjate caer por el lateral, como tratando de tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento hacia el lado contrario.

3. Torsiones con bastón

  • Utiliza un bastón mediano para realizar este ejercicio.
  • Colócalo detrás de los hombros mientras lo sostienes con las manos por cada extremo.
  • Con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros, realiza torsiones con la espalda recta.

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4. Torsiones laterales con bastón

  • De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros, sostén el bastón por encima de tu cabeza en posición horizontal.
  • Haz torsiones laterales a cada lado sosteniendo el bastón.

5. Flexiones de tronco

  • De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y las manos en la nuca, flexiona el cuerpo al frente, como tratando de tocar la punta de los pies. Luego, vuelve a la posición inicial.
  • No importa que no lo logres al principio; con el tiempo, tu flexibilidad irá aumentando.

6. Flexiones de tronco

  • Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez con las piernas más abiertas, y flexiona el tronco para tratar de tocar un tobillo y luego el otro.

7. Torsiones con piernas flexionadas

  • Sentada con las piernas flexionadas y la espalda recta, realiza torsiones con los brazos a la altura del pecho.

8. Torsiones con piernas cruzadas

  • La posición de las piernas influye en el trabajo del ejercicio. Esta vez, es necesario que te sientes con las piernas cruzadas y los brazos a la altura del pecho. Realiza las torsiones manteniendo la espalda recta y la vista al frente, como se muestra en este vídeo.                                                             

9. Trabajar la cintura desde el suelo

  • Acuéstate de lado, con las piernas ligeramente flexionadas.
  • Coloca la mano del lado de apoyo en la nuca, pero sin tirar de ella.
  • El ejercicio consiste en elevar el tronco lateralmente.
  • Realiza el mismo ejercicio, pero esta vez levantando lateralmente las piernas flexionadas.
  • Finalmente, eleva el tronco lateralmente con ambas piernas extendidas.
  • Realiza los ejercicios acostada por el lado contrario.

10. Trabajar la cintura desde el suelo con piernas

  • Acostada de lado, extiende las piernas y coloca el brazo que da al suelo hacia el frente, bien apoyado, mientras dejas el otro en la nuca.
  • Eleva el tronco lateralmente y la pierna superior.
  • Repite el ejercicio, pero esta vez flexiona la pierna lateralmente y elévate tratando de tocar la rodilla.
  • Repite los ejercicios del otro lado.

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11. Combinación abdominales-cintura

  • Acuéstate de lado, con las piernas ligeramente flexionadas y tuerce el tronco hasta apoyar la espalda en el suelo.
  • Coloca las manos en la nuca y eleva el tronco. De este modo, estarás trabajando los músculos abdominales y los de la cintura.
  • Voltea las piernas hacia el lado contrario y repite el ejercicio.

12. Moviendo las piernas

  • Acostada boca arriba, con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo, flexiona ligeramente las piernas y gíralas juntas a un lado y al otro sin tocar el suelo. Descansa unos segundos y repite el ejercicio.

13. Otra combinación

  • Acostada boca arriba, con las manos apoyadas en la nuca y las piernas extendidas, flexiona las piernas alternándolas y eleva el tronco tratando de tocar sucesivamente la rodilla izquierda y la derecha.
  • Luego de hacer las repeticiones deseadas, descansa unos segundos y repite el ejercicio.

14. El gusano

  • Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y coloca ambas manos en la nuca.
  • Eleva el tronco, despegando el pecho del suelo, y vuelve a la posición inicial.

Además del ejercicio…

Hacer ejercicio y llevar una buena alimentación ayuda a ganar en salud

Esperamos que la rutina anterior te sirva de guía para conocer algunos ejercicios para reducir la cintura. Antes de finalizar, resulta oportuno señalar un par de claves sencillas que se deben tener en cuenta para evitar que la grasa se acumule en esta parte del cuerpo.

En primer lugar, se debe evitar el sobrepeso, para lo cual es esencial limitar la ingestión de alimentos ricos en azúcares y grasas. Finalmente, es recomendable que el ejercicio que realices sea de tu agrado, ya que así aumentará la motivación y no lo abandonarás; por ejemplo, ¡bailar puede ser uno de los ejercicios para reducir la cintura más divertidos!

  • G. González Calvo; S. Hernández Sánchez; P. Pozo Rosado; D. García López. 2011. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutrición Hospitalaria. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5201.pdf
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162