4 recomendaciones para realizar sentadillas correctamente

Katherine Flórez·
27 Enero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
29 Abril, 2019
La postura es fundamental a la hora de hacer sentadillas. Si la técnica no es correcta, además de no ser efectivas, corres el riesgo de lesionarte durante su realización.

Realizar sentadillas es casi una obligación para cualquier persona que comienza una rutina de fuerza. Como de seguro sabrás, se trata de un ejercicio que está especialmente centrado en desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas.

Además de compartir los beneficios generales de la actividad física, las sentadillas son muy buenas para corregir la postura. Esto se debe a que, como explica un artículo de Harvard Health Publishing —de la famosa universidad estadounidense— también refuerzan los abdominales y los músculos de la espalda.

¿Qué son las sentadillas?

No importa si el ejercicio es el convencional o si se lleva a cabo alguna de sus tantas variantes, la sentadilla siempre ha estado, está y estará presente a la hora de tonificar el cuerpo. Este movimiento demanda un trabajo exhaustivo de los cuádriceps, aductores y glúteos.

Existen diferentes tipos de sentadillas, y cada una se adapta más a la zona que se desee potenciar. Podemos destacar las siguientes variantes entre las más practicadas: la sentadilla goblet, frontal, trasera, a una pierna, búlgara, skater, sumo, isométrica, entre otras.

Independientemente del tipo escogido, las sentadillas son un ejercicio que suele dar problemas en su ejecución, sobre todo a los principiantes. El problema de todo esto es que realizar sentadillas de manera incorrecta puede tener varias consecuencias negativas.

En este sentido, un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research destaca que una sentadilla mal ejecutada puede generar desbalances de fuerzas que sobrecarguen las caderas o las rodillas, entre otras posibilidades.

Una de las consecuencias más comunes y relevantes de las sentadillas mal realizadas son las lesiones. Estas pueden afectar a todos los segmentos de las extremidades inferiores, pero por lo general la rodilla es la más perjudicada, ya que el peso del cuerpo recae de manera abrupta sobre ella.

Recomendaciones para realizar sentadillas correctamente

Conocer los límites propios es un principio básico al iniciarse en cualquier tipo de entrenamiento deportivo. Como recomienda una publicación de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), es esencial comenzar sin peso para aprender bien la técnica y adquirir la flexibilidad que el ejercicio demanda.

A continuación, te proponemos otras pautas básicas que te permitirán entrenar sin sacrificar la salud física y, asimismo, conseguir mejores resultados.

cómo realizar sentadillas de manera correcta

1. Distribuir el peso

Al realizar las sentadillas, el peso se lanza por completo hacia la punta de los pies —a la zona conocida como metatarso—. Durante este movimiento, la espalda puede perder estabilidad e ir hacia adelante.

Para evitarlo, hay que tratar de llevar el peso hacia los talones, para ayudar a la espalda a  conservar su posición recta. Además, tener la zona abdominal y lumbar fortalecida favorece la distribución de peso, por lo que sería recomendable contraer los músculos como indica la publicación de Harvard citada con anterioridad.

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2. Conservar la postura

conservar la postura es básico para realizar sentadillas de la manera adecuada

 

De acuerdo con las fuentes citadas previamente, la postura ideal que se debe mantener al realizar sentadillas, tanto en la bajada como en la subida, es la siguiente:

  • La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo; jamás debe curvarse.
  • La mirada debe permanecer hacia el frente. De este modo, se obliga a la cabeza a dirigirse también al frente.
  • Los hombros quedan en una posición más atrasada, ya que así se facilita una buena respiración y se evitan lesiones causadas por la curvatura de la espalda.
  • Es un mito que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Según la investigación del Journal of Strength and Conditioning Research que citamos antes, estas pueden pasar ligeramente esta línea imaginaria para evitar una transferencia excesiva de cargas a la cadera y la zona lumbar.

3. Comenzar con orden

Aunque las sentadillas pueden ser de diversos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma. Se debe estar de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las piernas separadas al ancho de los hombros.

Una vez que se domine esta postura, se pueden realizar sentadillas variadas, como las de sumo o esquiador. La dificultad para muchos principiantes al ejecutar estos estilos reside en que la distancia entre las piernas se altera.

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4. Descender al máximo, dentro de lo posible

Para realizar sentadillas de la manera adecuada, hay que descender lo máximo posible sin sacrificar la postura.

La idea a la hora de realizar una sentadilla es descender tanto como podamos, tal y como aconseja el artículo de la FEDA mencionado con anterioridad. Con esto se hace referencia a la flexión de las piernas y la pronunciación de los glúteos.

Cuanto más se baje, más se trabajan los músculos implicados. Sin embargo, conservar la postura con la espalda recta debe ser primordial. No se debe sacrificar la postura por intentar bajar más.

Además de realizar sentadillas, cuida tus hábitos

Ya sea que hagas ejercicio para mantener la salud o por el simple hecho de mejorar la forma física o silueta, es importante seguir una dieta equilibrada y descansar bien para potenciar los beneficios de la actividad física.

Cada persona tendrá un rendimiento diferente en función de su fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, entre otras capacidades. Es importante adaptar el ejercicio a cada uno y hacer un seguimiento de los progresos logrados.

  • Fernández, A., & Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness. (n.d.). Sentadilla profunda: Ejercicio clave para mejor forma y función del tren inferior. Retrieved January 16, 2019, from http://www.fedamadrid.com/sentadilla-profunda-ejercicio-clave-para-mejor-forma-y-funcion-del-tren-inferior/
  • Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 629–633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810