7 ejercicios para tratar el espolón calcáneo

Puesto que el dolor del espolón calcáneo puede ser muy agudo, si se extiende en el tiempo pese a la práctica de estos ejercicios es conveniente que acudamos al médico.
7 ejercicios para tratar el espolón calcáneo
Angie Paola Pardo Ramos

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 01 febrero, 2023

El espolón calcáneo es una protuberancia ósea que se forma en el hueso del talón, según afirma este estudio realizado por el Hospital León Cuervo Rubio de Pinar Del Río (Cuba). Esta puede causar molestias al caminar o al realizar otras actividades.

El dolor punzante se siente en la cara interna e inferior del pie y se manifiesta con más intensidad por la mañana. Es un dolor que desaparece con el reposo y vuelve al reanudar la actividad. Asimismo, puede provocar la limitación de la flexión dorsal del tobillo.

Por suerte, existen ejercicios para tratar el espolón calcáneo que resultan muy útiles para aliviar el dolor y ayudar a acelerar su curación. Por supuesto, complementan las indicaciones del especialista y bajo ningún contexto las sustituyen.

Causas del espolón calcáneo

Según este estudio realizado por la Universidad de Orleans (Francia), esta patología la sufren una de cada cuatro personas. Algunas de las causas por las que puede aparecer son las siguientes:

  • Edad: puede ser un factor desencadenante, pero no es el único.
  • Sobrepeso: las personas obesas que pasan muchas horas de pie pueden ser más propensas a presentar este problema.
  • Ejercicios de alto impacto: puede generar a veces este dolor.
  • Pie plano: puede ser un riesgo para desarrollar esta patología, así como un tendón de Aquiles poco elástico.
  • Pie muy arqueado: ocurre lo mismo que con el pie plano, la malformación anatómica puede predisponer a la aparición del espolón.
  • Calzado inadecuado: el uso de zapatos con suela fina o de tacones (sobre todo finos y altos) puede provocar su aparición.


Por otro lado, se ha sugerido que las mujeres son más propensas a desarrollarlo. Se piensa así que el uso de zapatos con tacón es un factor de riesgo. Padecer de artritis y de fascitis plantar también es un catalizador para su manifestación.

7 ejercicios para tratar el espolón calcáneo

Los ejercicios para tratar el espolón calcáneo forman parte del manejo conservador para la afección. Ciertamente, y en contra de lo que se piensa, las intervenciones quirúrgicas se reservan solo para casos especiales.

En general, se da un plazo de un año al tratamiento conservador antes de apelar por las opciones quirúrgicas. Te dejamos así con los 7 mejores ejercicios para aliviar el espolón calcáneo.

1. Ejercicio con toalla

Ejercicio con toalla espolón

Este ejercicio es el más idóneo para tratar este problema. Para llevarlo a cabo de la manera correcta es necesario seguir los pasos que a continuación se detallan:

  • Bastará con colocar una toalla en el piso e intentar agarrarla y acercarla a nosotros con la ayuda de los dedos de los pies.
  • Podemos agregar algo de peso encima para ejercer más resistencia.

2. Ejercicio con cinta

Este ejercicio es una buena alternativa para el problema del espolón en el talón, pero también para otras alteraciones que pueden aparecer en el pie.

  • Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas frente a ti.
  • Coloca una cinta en la planta del pie y agarra un extremo con cada mano.
  • A continuación, debes tirar hacia ti con los brazos, mientras que con el pie empujas hacia el lado contrario.
  • Aguanta la misma postura alrededor de 20 segundos.
  • Realiza tandas de 25 repeticiones, 2 a 3 veces por día.

3. Ejercicio con pelota en la planta del pie

Este ejercicio consiste en hacer rodar una pequeña pelota con la planta del pie. Es beneficioso para esta patología y también para la fascitis plantar.

  • Desliza el pie por encima de la pelota. De esta forma conseguiremos un masaje que irá relajando la planta del pie.
  • Para completar el ejercicio, presiona la pelota, desde la punta de los pies hasta el talón.


4. Hacer rodar una botella de agua

En este caso necesitaremos llenar una botella de agua y congelarla. A continuación, llevaremos a cabo los siguientes pasos:

  • Tumbaremos la botella en el suelo, la cubriremos con una toalla y pisaremos sobre esta.
  • Debemos realizar un movimiento de rotación sobre la planta del pie, que debe durar, al menos, 5 minutos.
  • Haremos esto unas 3 veces al día.

Este ejercicio de estiramiento nos va a ayudar a mitigar el dolor. Además, el frío va a actuar como un tipo de anestesia local.

5. Estiramiento de gemelos

Estiramiento de gemelos
  • Es un ejercicio muy sencillo en donde solo tendrás que apoyar las manos sobre una mesa o pared y flexionar una pierna mientras estiras la otra.
  • Debes inclinarte hacia adelante, como si quisieras mover la mesa, para estirar los músculos de la pantorrilla de la pierna que queda estirada.
  • Mantén la posición de 10 a 15 segundos.

6. Ejercicio sentado

Este movimiento resulta uno de los más cómodos de realizar. Para ello, deberás estar sentado en una silla con espaldar y retirar el zapato del pie afectado.

  • Primero, coloca el pie afectado en la parte alta de la pantorrilla del pie sano. La idea es que los dedos simulen abrazar a la parte anterior de la pantorrilla.
  • Luego, solamente deberás deslizar el pie arriba y abajo a lo largo de la pantorrilla durante algunos minutos.
  • La idea del ejercicio es relajar los músculos que rodean el espolón para aliviar el dolor. Puedes hacer este ejercicio todos los días entre 2 y 3 veces al día.

7. Estiramiento del dedo gordo del pie

Con este práctico movimiento podrás estirar y fortalecer los músculos de la planta del pie, lo que permitirá mejorar tu pisada para evitar que el espolón genere dolor e inflamación.

  • Túmbate en el suelo con las piernas estiradas.
  • Cruza la pierna afectada por encima de la pierna sana.
  • Estira tu mano y alcanza el dedo gordo del pie asiéndolo entre tu pulgar y tu índice.
  • Luego, tira suavemente hacia arriba hasta que sientas que los músculos de la planta del pie se estiran por completo.
  • Mantén la tensión durante 20 segundos y repite de nuevo el ejercicio durante 7 veces.
  • Puedes incluir esta rutina entre 2 y 3 veces a lo largo del día.

Consejos para aliviar el dolor del espolón calcáneo

Como ya mencionamos, el tratamiento inicial para el espolón calcáneo es conservador. Además de los ejercicios reseñados debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Reduce lo máximo que puedes la actividad deportiva e intenta hacer reposo todo el tiempo que sea posible.
  • Utiliza un calzado adecuado para bajar la inflamación del talón y reducir el dolor. Esto te ayudará además para evitar lesiones, según asegura esta investigación realizada por la Clínica Las Condes (Chile). Lo recomendado sería un calzado acolchado, con suela flexible y un tacón alzado para fijar correctamente al pie.
  • Utiliza plantillas o almohadillas para amortiguar los golpes al caminar.
  • Aplícate hielo o compresas frías tres veces al día por 15 minutos, ayuda mucho aliviar el dolor.
  • Es recomendable que inicies una dieta para bajar de peso si tienes exceso de él.
  • Considera asistir al consultorio de un fisioterapeuta para abordarlo con ayuda de estiramientos específicos y masajes.

Tratamiento definitivo del espolón calcáneo

En algunos casos, los ejercicios para tratar el espolón calcáneo no son suficientes para controlar el dolor. Por lo general, el tratamiento definitivo en fases avanzadas suele ser una cirugía para remover la malformación ósea. En personas con dolor de larga evolución puede ser necesaria realizar las siguientes técnicas:

  • Diatermia.
  • Electrólisis percutánea terapéutica.
  • Fibrolisis discutánea.
  • Neuromodulación percutánea.

Resulta pertinente señalar que no todas las personas son candidatas para este tratamiento. El especialista realizará las evaluaciones pertinentes para determinarlo. De igual modo, el proceso de recuperación puede ser inmediato o puede requerir el uso de férulas, muletas, bastones, zapatos quirúrgicos y demás.

No olvides consultar con tu médico

Este artículo es informativo. Si realizas algún ejercicio para mejorar el espolón calcáneo y tu molestia continúa, es recomendable que visites a un médico para que te realice el diagnóstico de acuerdo tu problema y te ofrezca un tratamiento personalizado. En todo caso, ten en cuenta que la mayoría de las personas perciben mejorías de la mano de una terapia conservadora.

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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.