6 estrategias para reducir tus niveles de glucosa rápido

Mantener un correcto nivel de azúcar en sangre es importante. En ocasiones no parece tarea fácil, pero se puede conseguir siguiendo unos consejos sencillos y muy eficaces.

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez.

Escrito por Karla Henríquez

Última actualización: 10 julio, 2023

Para reducir los niveles de glucosa rápido es necesario hacer varios cambios en el estilo de vida. Si bien los médicos pueden sugerir la toma de ciertos medicamentos, el tratamiento inicial suele basarse en ajustes en la dieta y ejercicio físico. ¿Qué estrategias ayudan?

En realidad, hay muchas maneras de contribuir al equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre. Incluso, no es necesario padecer diabetes o síndrome metabólico para empezar a ponerlo en práctica. A continuación, te contamos en detalle qué hacer para bajar la glucosa de forma natural.

¿Qué significa tener los niveles de glucosa altos?

Antes de conocer algunas estrategias para reducir los niveles de glucosa, es conveniente hacer un breve repaso sobre los efectos de tener este descontrol. En términos médicos se conoce como «hiperglucemia» y ocurre cuando el organismo no puede fabricar insulina (diabetes tipo 1) o deja de utilizarla de manera adecuada (diabetes tipo 2).

La insulina es una hormona secretada por el páncreas y es el regulador más importante del metabolismo de la glucosa. El organismo la necesita para que los azúcares contenidos en la sangre entren en las células y puedan emplearse como fuentes de energía.

Sin embargo, debido a enfermedades en el páncreas, una mala alimentación, uso de medicamentos, entre otros factores, se genera una alteración que conduce a la hiperglucemia. Se habla de niveles de glucosa altos cuando esta es superior a 125 miligramos/decilitro en ayunas y superior a 180 miligramos/decilitro 2 horas después de comer.

Cuando no se interviene de manera adecuada, la glucosa alta puede conducir a graves complicaciones en los sistemas vitales del cuerpo. En concreto, puede dañar los vasos sanguíneos y elevar el riesgo de enfermedades cardíacas, renales, visuales y neurológicas.

Estrategias para reducir los niveles de glucosa rápido

El abordaje para bajar los niveles de glucosa en la sangre varía en cada persona. Mientras que algunos consiguen estabilizarla con cambios en su alimentación, otros requieren medicamentos y otros tipos de tratamientos. Por eso, antes que nada, es primordial aclarar que la consulta médica es esencial.

Tanto el médico de cabecera como el especialista en endocrinología podrán determinar cuáles son las medidas terapéuticas adecuadas para cada caso. Asimismo, orientarán de manera individualizada sobre el tipo de dieta y los hábitos que se deben seguir.

En general, como lo expone un estudio publicado en la revista Metabolism, es conveniente practicar ejercicio físico, recibir una terapia nutricional y controlar la obesidad (si la persona la padece). En el siguiente espacio compartimos en detalle varias estrategias útiles. ¡Ponlas en práctica!

1. Evitar el consumo de almidones

Los alimentos abundantes en almidones, como la patata y los cereales, son comunes en la dieta. Aunque son importantes por sus aportes nutricionales, es primordial moderar al máximo su consumo para poder reducir rápido los niveles de glucosa.

Para ser más exactos, cuentan con una molécula llamada «amilopectina», que es de rápida digestión, pero que también genera picos de glucosa en sangre. Por tanto, resulta conveniente evitar su consumo durante uno o dos días para contribuir a la estabilización de los azúcares.

Luego, se pueden ingerir, pero de manera puntual y en pequeñas cantidades. La amilopectina provee energía útil para realizar actividad física. Aún así, consumirla de manera excesiva puede incidir tanto en el aumento de peso como en el descontrol de la glucosa.

2. Reducir el consumo de azúcares añadidos

Un consumo excesivo de azúcares añadidos está relacionado de manera directa con el síndrome metabólico y la diabetes. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, este ingrediente altera los niveles de glucosa, aumenta la resistencia a la insulina y también la tendencia al sobrepeso y a la obesidad.

Por lo anterior, parte del tratamiento para reducir los niveles de glucosa rápido debe estar dirigido en evitar toda fuente de este producto. Hay que tener presente que no solo es el azúcar blanco de mesa, sino el contenido en productos de consumo habitual.

Así pues, es necesario revisar las etiquetas de los alimentos y observar en la tabla de contenido energético cuál es su contenido de azúcar. Lo idóneo es optar por aquellos productos alimentarios sin este tipo de endulzantes.

3. Elegir alimentos de bajo índice glucémico

Si de equilibrar los niveles de glucosa se trata, los alimentos de bajo índice glucémico no deben faltar. El índice glucémico es una forma de evaluar la respuesta del azúcar en el organismo ante el consumo de alimentos que contienen hidratos de carbono.

Tanto la cantidad como el tipo de carbohidrato determina cómo inciden los alimentos en la glucosa en sangre. A partir de esto, se ha determinado que los de bajo índice glucémico pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 1 y tipo 2. Entre estos alimentos podemos destacar los siguientes:

• Pescados y mariscos.
• Carnes magras.
• Huevos.
• Avena.
• Cebada.
• Frijoles.
• Lentejas.
• Batatas. 
• Maíz.
• Ñame.
• Verduras sin almidón.

4. Consumir vitamina D

De acuerdo con la revista Diabetes Voice y algunos estudios, las personas con deficiencia de vitamina D pueden desarrollar alteración de la tolerancia a la glucosa. Por eso, cuando los niveles de glucosa se encuentran elevados, hay que asegurarse de obtener suficiente vitamina D.

Como algunos ya lo saben, la mejor forma de conseguir este nutriente es tomando el sol. Cuando los rayos solares entran en contacto con la piel, el organismo la sintetiza de manera natural. Sin embargo, dado que la exposición excesiva al sol es negativa, también se puede obtener con los siguientes alimentos:

• Yogur.
• Huevo.
• Queso fresco.
• Atún y sardinas.
• Aceite de pescado.
• Hongos Portobello.
• Cereales integrales fortificados.

5. Hacer ejercicio físico

La práctica habitual de ejercicio físico es uno de los mejores hábitos para reducir los niveles de glucosa. De hecho, contribuye a la pérdida de peso e incrementa la sensibilidad a la insulina. Cuando esto ocurre, las células consiguen aprovechar los azúcares disponibles en el torrente sanguíneo.

De hecho, en un estudio publicado en Polish Annals of Medicine , la práctica de ejercicio mostró ser coadyuvante para estabilizar la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2. ¿Y cuánto tiempo de actividad física se requiere? Para empezar, puede ser moderado, por 20 o 30 minutos.

Es primordial hacerlo de manera gradual, sobre todo en caso de ser una persona sedentaria. Actividades como caminar, trotar o montar bicicleta son buenas opciones. También es válido la actividad en gimnasios o la natación.

6. Beber suficiente agua

El consumo óptimo de agua desempeña un papel relevante en el control de la glucosa. Este líquido vital interviene en los procesos renales que contribuyen a la eliminación del exceso de azúcar a través de la orina. Incluso, un estudio observacional determinó que quienes bebían más agua tenían menos riesgo de tener niveles altos de azúcar.

Ahora bien, hay que considerar que lo mejor es ingerir agua y no bebidas saborizadas o alcohólicas. Incluso, tampoco se recomienda tomar zumos de fruta. En caso de querer un poco de sabor, se pueden tomar infusiones o tés.

¿Quieres reducir tus niveles de glucosa rápido? Consulta con tu médico

Para mantenerte sano y con unos niveles de azúcar en la sangre adecuados, debes procurar ser coherente y constante en el mantenimiento de tus buenos hábitos de vida. De lo contrario, difícilmente podrás notar una mejoría.

Aquí te hemos dejado seis estrategias para reducir tus niveles de glucosa rápido, si las sigues, lograrás una vida más sana por mucho tiempo. Pero recuerda que si tienes dudas, lo mejor es que consultes con tu médico.