6 posturas de yoga para tonificar glúteos y piernas

La clave de la tonificación muscular gracias al yoga está en la práctica constante, siempre prestando a tención a las señales que nos manda nuestro cuerpo para no lesionarnos.
6 posturas de yoga para tonificar glúteos y piernas

Escrito por Solimar Cedeño, 02 julio, 2018

Última actualización: 01 octubre, 2020

El yoga es una de las disciplinas más completas que existe a la hora de trabajar el cuerpo. Permite tonificar glúteos y piernas, algo que sin duda le resulta de gran interés a muchas personas. En su práctica, pueden realizarse diversas posturas que trabajan varias zonas musculares.

De acuerdo con los expertos de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), el yoga es un tipo de ejercicio físico que permite trabajar el cuerpo entero. Además contribuye con el desarrollo de la coordinación y la flexibilidad, así como la mejora del equilibrio y la respiración.

El Bikram yoga es una de las modalidades de la disciplina que ayuda a mejorar el aspecto físico con mayor rapidez. Los beneficios de las posturas en este estilo yóguico incluyen desarrollar y fortalecer el cuerpo. Asimismo, buscar la armonía en el cuerpo es uno de los objetivos del yoga, a través del control de la mente. Las asanas o posturas brindan beneficios para cada parte del cuerpo.

En una postura se pueden trabajar distintas partes y cada una tiene un nivel de complejidad.

Si deseas hacer una actividad física y tener una figura saludable, aquí te dejaremos 6 posturas de yoga ideales para tonificar glúteos y piernas.

6 posturas del yoga para tonificar glúteos y piernas

1. Utkatasana o la silla

La silla es ideal para tonificar glúteos y piernas, además de trabajar el abdomen y espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • La postura se inicia colocando las piernas juntas al ancho de las caderas, luego debes bajar lentamente con los brazos arriba. Las rodillas no pueden superar los tobillos, para evitar lesiones.
  • Al bajar con la espalda erguida, sentirás tensión en los glúteos y piernas. Esta postura es básica para la práctica de yoga y será utilizada en muchas rutinas. Haciendo la silla los dolores de espalda se reducirán.

2. Garurasana o águila

El águila le dará movilidad a los tobillos, rodillas, muñecas, piernas y fortalecerá los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

  • Esta asana consiste en colocar las piernas juntas y flexionar un poco la rodilla derecha. Luego pondremos el muslo de la pierna izquierda sobre la derecha.
  • La pierna izquierda se enrosca con la derecha. Luego dobla los codos y tráelos al pecho. Estarás haciendo presión a las piernas y a los glúteos.
  • Una vez finalizado el lado derecho inicia con el izquierdo. Esta torsión puede resultar algo compleja, pero sus beneficios son múltiples y te ayudarán a tener control del cuerpo.

3. Tulandandasana o postura volando

Esta postura requiere un alto nivel de complejidad, pero su práctica tendrá excelentes resultados.

¿Cómo hacerlo?

  • Se inicia colocando las piernas al ancho de las caderas y bajando el tronco hacia la frente.
  • Luego apoya los brazos al suelo y eleva la pierna izquierda lo más alto posible.
  • Mantén el pie en punta y aprieta el abdomen. Luego cambia de pierna y eleva la derecha.

La postura volando ayudará que tus glúteos trabajen y la musculatura de la espalda y piernas se fortalecerá.

4. Trikonasana o triángulo

El triángulo es ideal para fortalecer los muslos y la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate con las piernas juntas y luego sepáralas y estira los brazos lateralmente. Debes girar el pie izquierdo hacia adentro y el pie derecho al frente.
  • Luego bajarás las caderas al lado derecho sosteniendo el tobillo de ese lado.
  • Gira el tronco hacia el lado derecho, sube la cabeza y estira el brazo izquierdo, alineándolo con el torso.
  • La mirada va hacia arriba, y luego se deshace la postura para hacerla en el lado contrario.

El triángulo permite un desarrollo equitativo de las piernas y ayudará a aliviar las tensiones en la espalda.

trikonasana para tonificar glúteos y piernas

5. Vrksasana o árbol

El árbol es una de las posturas básicas de equilibrio, porque ayudará a controlar la mente y cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Para el árbol coloca las piernas al ancho de las caderas y junta las palmas de las manos.
  • Luego ve subiendo la pierna derecha y apóyala en el muslo izquierdo.
  • La pierna debe quedar muy cerca de la ingle y debes apretar el abdomen y los glúteos para lograr el equilibrio.

Estarás sostenido con una sola pierna mientras respiras y mantienes la estabilidad. El árbol te mantendrá con los pies sobre la tierra.

6. Konasana o postura angular

¿Cómo hacerlo?

  • Inicia colocando las piernas juntas y luego ve abriéndolas con los brazos extendidos.
  • Dobla el tronco desde la cadera y apoya el cuerpo en la pierna derecha. Luego estira el brazo sobre la cabeza.
  • Con la postura angular estirarás el pecho y abrirás la cintura. Y las piernas sentirán el trabajo de estiramiento que tendrás en los glúteos, tobillos y dedos de los pies durante la práctica de esta postura.

Son muchas las posturas que te ayudarán a tonificar glúteos y piernas, estas son solo algunas. Coméntale a tu instructor de yoga qué otras puedes practicar en qué medidas de precaución debes tener en cuenta para no lesionarte.

Recuerda respetar tu cuerpo y no exigirle más de lo pueda a la primera. Es mejor ir poco a poco siempre. 

Te podría interesar...
¿Por qué practicando yoga se reafirman los músculos?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Por qué practicando yoga se reafirman los músculos?

Aunque parezca que no, practicando yoga se reafirman los músculos del cuerpo. Te contamos cuál debes practicar para lograrlo.



  • Prescot, A., Karri, S. K., Ciraulo, D. A., Perlmutter, R., Whitfield, T. H., Renshaw, P. F., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Sarang, P., & Telles, S. (2006). Effects of two yoga based relaxation techniques on Heart Rate Variability (HRV). International Journal of Stress Management. https://doi.org/10.1037/1072-5245.13.4.460
  • Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., & Cheema, B. S. (2012). Fifteen minutes of chair-based yoga postures or guided meditation performed in the office can elicit a relaxation response. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://doi.org/10.1155/2012/501986