El yoga no solo relaja, también fortalece: las 4 posturas que más trabajan el cuerpo

Es probable que, al pensar en yoga, la asocies principalmente a la calma, flexibilidad y meditación. Si bien esto es cierto, dicha práctica también tiene como parte de sus beneficios el desarrollo de fuerza muscular. Aunque no lo creas, sostener ciertas posturas puede ayudarte a fortalecer el cuerpo.

A diferencia del levantamiento de pesas, los ejercicios de fuerza en yoga funcionan de manera integral, utilizando el peso de tu propio cuerpo. Cuando mantienes las posturas o asanas durante varios segundos, tus músculos se contraen sin moverse y mantienen una tensión constante, lo cual es muy eficaz para tonificar y construir resistencia.

Para que puedas comenzar a practicarlo, te enseñamos estas 4 posturas que trabajan la fuerza en la mayor parte de tu cuerpo.

1. La plancha o Phalakasana

Además de ser un ejercicio conocido, la plancha es de las posturas más completas incluidas en el yoga, pues integra la fuerza de todo el cuerpo y además trabaja especialmente el tronco central o core.

• Músculos que trabaja: sostener esta postura activa los músculos abdominales (incluyendo oblicuos y transverso), hombros, pecho, espalda, glúteos y cuádriceps, que son zonas muy importantes para mantener la estabilidad del cuerpo.
• Pasos para hacerla: comienza en posición de cuatro puntos, con las manos alineadas debajo de los hombros. Extiende una pierna hacia atrás y luego la otra, apoyándote en las puntas de los pies. El objetivo es crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen para evitar que la cadera se hunda o se eleve demasiado y empuja el suelo con las manos para mantener la espalda fuerte.

2. El guerrero II o Virabhadrasana II

La segunda variante de la postura del guerrero, con el torso y los brazos paralelos a las piernas, es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y aguante en el tren inferior. Busca mantener al cuerpo estable y bien parado.

• Músculos que trabaja: principalmente los cuádriceps y glúteos de la pierna flexionada. Así como los músculos de la pierna extendida para mantener la estabilidad. Sostener los brazos hacia los lados fortalece los hombros y deltoides.
• Pasos para hacerla: empieza parado con los pies al doble del ancho de tu cadera, paralelo al lado largo de tu esterilla. Apunta un pie hacia el lado corto del mat y flexiona esa rodilla hasta que quede alineada con el tobillo. Extiende los brazos en direcciones opuestas y procura ubicarlos en la misma línea que las piernas. Mantén el torso erguido y la mirada fija sobre la mano delantera.

3. La silla o Utkatasana

Esta postura es bastante intensa y trabaja muy bien la resistencia de las piernas. El objetivo es simular el acto de sentarse como si tuvieras una silla imaginaria, lo que activa los músculos inmediatamente. Es un reto sostenerla, pero te dará muy buenos resultados.

• Músculos que trabaja: cuádriceps y glúteos. También activa los músculos de la espalda para mantener el torso erguido y el core para proteger la zona lumbar.
• Pasos para hacerla: comienza de pie con los pies juntos o al ancho de las caderas. Inhala y eleva los brazos. Al exhalar, flexiona las rodillas hasta que se alineen con los tobillos y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte. Procura mantener el peso en los talones y el pecho elevado, evitando que la espalda se redondee.

4. El perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana

Aunque a menudo se utiliza como una postura de transición, el perro boca abajo en realidad es un ejercicio muy activo que fortalece toda la parte superior del cuerpo. La clave está en buscar empujar las caderas hacia el techo.

• Músculos que trabaja: principalmente hombros, brazos (tríceps) y la espalda alta. Las manos y muñecas también se fortalecen. Activar el abdomen es importante.
• Pasos para hacerla: desde la postura de plancha, empuja firmemente el suelo con las manos y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una “V” invertida. Mantén la cabeza relajada entre los brazos y dirige los talones hacia el suelo (no es necesario que toquen). La clave es alargar la espalda, creando una línea continua desde las muñecas hasta las caderas.

Estas cuatro posturas son solo una muestra de cómo el yoga va más allá de la flexibilidad. Trabajar la fuerza a través de estos ejercicios puede ayudarte a mejorar el control corporal, aumentar tu resistencia y fortalecer los músculos que nos mantienen estables y protegen las articulaciones. Te invitamos a integrar estas asanas en tu práctica regular, ya sea que hayas practicado yoga o no, podrás disfrutar del beneficio de construir un cuerpo fuerte al mismo tiempo que trabajas una mente enfocada y tranquila.