Consejos para una buena higiene postural en el embarazo

Ana Luzardo·
25 Enero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina al
25 Enero, 2021
El dolor de espalda durante el embarazo es común. Hay formas de evitarlo manteniendo una buena higiene postural. Averigua aquí cómo.

La higiene postural en el embarazo es clave. Se refiere al conjunto de normas para mantener una correcta posición del cuerpo. Así que su objetivo es proteger la columna vertebral, evitando la aparición de dolores y lesiones al hacer las actividades de la vida diaria.

Una mala postura puede causar dolor de cuello, hombros y espalda, así como desalinear huesos y músculos, afectar el movimiento de las articulaciones, desgastar la columna vertebral y disminuir la flexibilidad. En la embarazada, el peso del vientre hacia delante y los kilogramos de más son determinantes.

Es usual que las gestantes se quejen de dolores de espalda, en especial en el último trimestre. Pero no hay de qué preocuparse, pues pese a que parezca complejo, existen maneras de mantener una buena higiene postural durante el embarazo.

Importancia de la higiene postural en el embarazo

Durante el embarazo las mujeres sufren modificaciones en la postura por los cambios hormonales. Se generan variaciones en las distribuciones de la masa corporal, la forma del cuerpo, el movimiento de las articulaciones y la fuerza de los músculos.

Si no existe una buena postura pueden crearse malos hábitos en torno a la posición del cuerpo. Esto conlleva a complicaciones en los cambios físicos que vive una mujer gestante. Además, es posible prevenir algunos síntomas clásicos del embarazo, como el dolor de espalda.

Mientras el bebé crece, el centro de gravedad se desplaza hacia delante. Entonces, para evitar una posible caída se intenta, de manera inconsciente, compensar el peso echándose hacia atrás. Así se sobrecargan los músculos de la espalda lumbar y aparece el dolor.

Dolor de espalda en el embarazo por mala higiene postural.
Las embarazadas sufren dolores lumbares ocasionados por los cambios físicos y por las modificaciones hormonales.

Lee también: ¿Cuáles son los principales síntomas del embarazo?

Beneficios de una buena postura durante el embarazo

Ya que durante el embarazo existen problemas de postura por el incremento de la curvatura de la columna vertebral, causado por el peso del bebé, llevar una buena higiene postural ayuda a aliviar este problema.

Recordemos que durante el embarazo los cambios hormonales producen que los ligamentos estén más distendidos y, si la mujer no hace ejercicio con frecuencia, hay una musculatura debilitada que ya no soporta como antes la sobrecarga. Esto puede derivar en un pinzamiento nervioso a nivel vertebral.

El pinzamiento de un nervio es el resultado de la presión ejercida sobre un trayecto de fibras neuronales por un tejido cercano, como algún hueso, cartílago, músculo o tendón. Cuando esto ocurre causa dolor, hormigueo, entumecimiento o debilidad en la zona y en la región a la que ese nervio otorga sensibilidad.

Por lo tanto, una buena postura puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir pinzamientos nerviosos y todo lo que pueda acarrear la situación concomitante. El nervio ciático es uno de los más afectados por su configuración anatómica, llegando a causar síntomas hasta en el dedo gordo del pie.

Descubre: Cómo aliviar los dolores del nervio ciático con ejercicios

Consejos para una buena higiene postural en el embarazo

Existen algunos métodos para mantener una buena postura y un embarazo saludable. Solo debes prestar atención a los siguientes consejos. Recuerda que depende de ti cómo vas a sobrellevar los últimos meses de la gestación.

1. Mantener recta la espalda

Al caminar o estar erguida mantén recta la espalda. Distribuye tu peso en las dos piernas en caso de que tengas que estar mucho tiempo parada. La posición correcta es con los hombros y el cuello relajados.

Si estás parada mucho tiempo es recomendable apoyar una pierna en alguna silla o taburete, aliviando así la tensión sobre la espalda.

2. Para agacharse

La correcta forma de agacharse es doblando las rodillas, no inclinando la espalda. Lo ideal es no elevar mucho peso para no provocar un tirón muscular o un sobreesfuerzo.

3. Cuando estés sentada

Apóyate en el respaldo de la silla usando cojines o escogiendo sillas que tengan almohadones como soporte. Puedes utilizar cualquier otro medio de apoyo, como un taburete o reposapiés. Evita cruzarte de piernas y levántate de a ratos.

4. Para acostarse o levantarse

Al acostarnos o levantarnos debemos hacerlo lentamente, apoyando los glúteos, luego una pierna y otra después. Esto es para darle mejor soporte a las rodillas.

5. Ejercitar

Ejercicios de Kegel para el embarazo.
Son variados los ejercicios que pueden realizar las embarazadas. Muchos de ellos contribuyen a reducir el dolor de caderas y de espalda.

Si no hay alguna contraindicación médica, la gimnasia, el yoga y los ejercicios de Kegel o acuáticos son muy recomendables durante el embarazo. Los expertos recomiendan una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. También recalcan los beneficios de caminar y más si antes del embarazo se llevaba una vida sedentaria.

Otro ejercicio recomendable en el embarazo es nadar. La natación otorga la sensación de que se puede flotar y sentir que el cuerpo no es tan pesado como parece. Sin embargo, cualquier ejercicio que la mujer decida hacer deberá conversarlo con su médico, ya que hay algunas consideraciones y contraindicaciones mínimas que conviene respetar.

Los ejercicios que se deben evitar durante el embarazo son aquellos que sean para rebotar, los de impacto que requieran bajar y subir y aquellos en los que se deba saltar.

Si ya tienes dolor de espalda, la higiene postural en el embarazo te ayudará

Para aliviar el dolor de espalda puedes recostarte boca arriba flexionando las piernas sobre la barriga. Se recomienda hacerlo sobre una alfombrilla de yoga o una lona. Es posible que haya situaciones que disparen la molestia, aunque lleves una gestación activa. Algunos consejos son terapéuticos, además de preventivos.

Mantener una buena higiene postural te ayudará a sobrellevar esta etapa de tu vida y llegar más relajada al feliz encuentro con el bebé. Los ejercicios están al alcance de la mano y te puedes beneficiar de ellos.

  • Centro estadal de rehabilitación integral. Higiene Postural. Gobierno de México. Disponible en http://sitios1.dif.gob.mx/Rehabilitacion/docs/telerehabilitacion/Higiene_Postural.pdf
  • Mayo Clinic. Pinzamiento de un nervio. Mayo Clinic. Consultado 14/01/2021. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/pinched-nerve/symptoms-causes/syc-20354746#:~:text=El%20pinzamiento%20de%20un%20nervio%20ocurre%20cuando%20se%20ejerce%20demasiada,%2C%20hormigueo%2C%20entumecimiento%20o%20debilidad.
  • Moreno, María Dolores Miranda, Cristina Navío Poussivert, and Virginia Rodríguez Villar. "Beneficios de la natación en el embarazo. La educación maternal en el agua." TRANCES. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud 4 (2013): 373-378.
  • Mayo Clinic. Dolor de espalda durante el embarazo: 7 consejos para aliviarlo. Mayo Clinic. Consultado 14/01/2021. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080#:~:text=El%20dolor%20de%20espalda%20durante%20el%20embarazo%20es%20una%20queja,de%20espalda%20durante%20el%20embarazo.
  • Kids Health. Hacer ejercicio durante el embarazo [Internet]. Kids Health. Consultado 14/01/2021. Disponible en https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy-esp.html