Ejercicios para evitar dolores en las rodillas

Las rutinas de ejercicios y estiramientos pueden ayudarnos a fortalecer las rodillas, siempre y cuando adaptemos la intensidad a nuestras características personales y no forcemos las articulaciones

¿Sabías que las molestias y dolores en las rodillas no saben de edad ni sexo? Afectan a cada vez más personas en todo el mundo y, si bien la principal razón tiene que ver con el sedentarismo, también con practicar deportes complejos o el sobrepeso.
En este artículo, te ofrecemos algunos ejercicios para evitar dolores en las rodillas ya que, si fortaleces los músculos, serás menos propenso a estos contratiempos.

¿Por qué duelen las rodillas?

Las articulaciones más grandes del cuerpo, las que nos permiten andar, correr, saltar (entre múltiples movimientos más), se van desgastando con el paso del tiempo, pero también por nuestros hábitos cotidianos.

El dolor en las rodillas causa el 35 % de las consultas con el traumatólogo. ¿Quieres saber qué produce las molestias (cada vez más fuertes) en este área?

Deporte intenso

Si bien te hemos dicho muchas veces que es preciso hacer ejercicio para mantenerse saludable y en buen estado, el esfuerzo que eso supone para tus rodillas puede ser lo que esté provocando el dolor.

Los médicos deportólogos indican que el fútbol y el esquí son las disciplinas que tienen mayores efectos secundarios en esta zona del cuerpo. El uso excesivo de las articulaciones tiene sus resultados adversos.

En el caso de estos dos deportes, los ligamentos y los meniscos deben soportar una presión bastante fuerte, y por ello hay más probabilidades de sufrir una lesión.

Sobrepeso

Uno de los objetivos de las rodillas es sostener nuestro cuerpo. El exceso de kilos puede ir debilitando su accionar y provocando dolores que cada vez son más agudos. Por esta razón, las personas con sobrepeso suelen sufrir bastantes problemas en los meniscos y les cuesta mantenerse de pie.

Calzado inadecuado

La manera en que los pies impactan en el suelo repercute en las rodillas. No solo al hacer ejercicio, sino también al caminar o correr, según estudios. Cuando practicamos deportes debemos utilizar un calzado que se ajuste a las pisadas.

Por otra parte, el uso del tacón obliga a realizar pasos más cortos y con las rodillas semiflexionadas. Esto perjudica a las articulaciones. Si una mujer lleva tacones durante muchas horas seguidas puede sufrir artrosis en el largo plazo.

Malos hábitos

En realidad, no pueden ser catalogados como “malos” sino como “poco pensados”. Subir y bajar por las escaleras, levantarse y sentarse de una silla, caminar por pendientes, andar en bicicleta… todo ello es bueno y malo para las rodillas. Básicamente, todo depende de cómo hagamos cada uno de los movimientos.

Vejez

Con la edad, las articulaciones se van debilitando y gastando. Si no tenemos gestos amables con nuestras rodillas, es más probable que al llegar a los 60 o 65 años el dolor sea insoportable o nos invalide para hacer muchas cosas.

La artrosis en esta zona del cuerpo es muy frecuente, se produce cuando el tejido blando que recubre la articulación es cada vez más fino.

Ejercicios para prevenir y tratar dolores de rodillas

Una de las maneras más efectivas de reducir el dolor en las articulaciones es con ejercicio lento y moderado. El objetivo de la rutina es aportarles más flexibilidad y fortaleza, como afirman diferentes publicaciones médicas.

A continuación, ofreceremos una lista con los ejercicios más utilizados para trabajar esta zona. Recuerda, sin embargo, que lo mejor es ponerse siempre en manos de profesionales que planifiquen y supervisen la progresión del paciente:

Extensión de piernas

Recuéstate boca arriba en la cama y eleva las piernas. Tienen que estar lo más rectas posibles y que las rodillas no queden curvadas. Mantente así todo el tiempo que puedas. Además de ayudarte a reducir el dolor, es una técnica efectiva para problemas de circulación sanguínea o piernas cansadas.

Cuando hayas podido dominar el ejercicio, hazlo un poco más complicado. ¿Cómo? Añadiendo peso. Si no tienes discos o mancuernas en casa no importa, puedes usar cualquier cosa que tengas a mano.

Extensiones cortas

Algunos entrenadores también llaman a este ejercicio “bicicleta fija”. Si bien el objetivo principal es tener unos abdominales envidiables, en tu caso en particular lo usarás para fortalecer las rodillas.

Simplemente debes tumbarte boca arriba, llevar las manos a la nuca y flexionar una pierna hacia el pecho (o lo más que puedas). La otra pierna déjala estirada, si puedes, que no toque el suelo. Mantén la posición algunos segundos y cambia a la otra rodilla. Haz 10 repeticiones por lado.

Rodilla flexionada

Este ejercicio es similar al anterior, pero más relajado. Acuéstate boca arriba en la cama y estira bien las piernas. Levanta un poco el torso y apoya los codos y los antebrazos. Flexiona la rodilla derecha y pisa bien con el pie derecho.

Eleva la pierna lo más que puedas y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces antes de cambiar de rodilla.

Estiramiento trasero

Es preciso reforzar los músculos traseros de la rodilla y pierna. Para ello, este ejercicio se realiza tumbado boca abajo, con los brazos a los costados del cuerpo.

Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas y déjala en esa posición algunos segundos. Mejor si la otra pierna no toca el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Estiramiento de pie

Ponte frente a una pared o silla para sostenerte. Lleva una de las piernas hacia atrás y flexiona para que el talón toque los muslos. Con la mano, ejerce cierta presión (con cuidado de que no te duela). Quédate en esta postura algunos segundos y cambia de pierna.

Para concluir, volvemos a recomendar consultar con un fisioterapeuta o un profesional de la actividad física. Con sus instrucciones, el proceso de fortalecimiento será más seguro y efectivo.