Los 10 ejercicios que necesitas para tonificar piernas y glúteos después de los 40

Las estocadas y las sentadillas son ejercicios clásicos para los glúteos y las piernas. Pero hay muchos más que se pueden practicar después de los 40 años para prevenir la pérdida de masa muscular.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 29 octubre, 2023

Llegada cierta edad, los músculos ya no se desarrollan de la misma forma. Peor aún, hay una tendencia a perder masa muscular que se hace más evidente cuando una persona es sedentaria, abandona la actividad física o no entrena con regularidad. En piernas y glúteos esto puede ser muy notorio, sin embargo, existen ejercicios tonificar estas zonas después de los 40.

En las mujeres, de modo particular, la cuarta década de vida se asocia con una pérdida más acelerada de masa muscular. Un poco por genética, otro poco por la cuestión hormonal y un tanto más por los hábitos. En lo último puedes hacer la diferencia.

Si bien el estado físico no es el mismo a los 20 que a los 40, mucho depende del estilo de vida que llevemos. Y si no tenemos la costumbre de seguir rutinas, hay ejercicios que te permitirán tonificar, mejorar la postura y retrasar el debilitamiento muscular de manera progresiva, de menor a mayor complejidad. Veamos cómo.

Ejercicios para principiantes que te ayudan a tonificar piernas y glúteos

1. Sentadillas clásicas, las imprescindibles para el tren inferior

Cualquier rutina de ejercicios que trabaje piernas y glúteos debe incluir sentadillas. Lo cierto es que existen muchas alternativas y más adelante veremos las versiones avanzadas. Por ahora, conozcamos las elementales:

• Si estás insegura del movimiento, practica colocando una silla detrás y ejecutando el gesto de sentarse. Se trata, en definitiva, de imitar esa postura.
• Si te sientes segura, párate recto con los pies separados y desciende como si estuvieras por sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y lleva los glúteos hasta una posición paralela al piso.

2. Estocadas para cuádriceps e isquiotibiales

Las estocadas, además de ser un efectivo ejercicio para los glúteos, activan numerosos músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Sigue este paso a paso:

1. Coloca las manos en las caderas.
2. Separa los pies a la altura de los hombros.
3. Da un paso largo hacia delante con uno de los pies.
4. Dobla la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
5. Vuelve a la posición inicial, centrando el impulso en el tobillo y repite con la otra pierna.

Para una rutina regular, ejecuta tres series de 10 repeticiones.

3. Pasos con banda elástica o caminata de cangrejo

Para este ejercicio se precisa un implemento: la banda de resistencia. Va colocada encima de las rodillas. Luego, hay que agacharse un poco, en una postura similar a la sentadilla, y dar pasos hacia ambos lados.

De esta manera, se trabajan los músculos abductores de la cadera, como el glúteo medio y el menor. Además, se fortalecen cuádriceps y hasta la zona lumbar.

4. Subidas al cajón

También conocido como box step up, el movimiento requiere un cajón o una superficie escalonada para poder subirla con una pierna. La rodilla debe formar un ángulo recto en la primera acción y la fuerza de ascenso general tiene que centrarse en esa extremidad.

Se hacen repeticiones con la misma pierna hasta las que se hayan fijado como objetivo. Luego, se repite la acción con la otra pierna.

Con este ejercicio se trabajan de manera específica los siguientes músculos:

• Cuádriceps
• Abductores
• Isquiotibiales
• Glúteo mayor

Ejercicios de nivel intermedio para glúteos y piernas después de los 40

5. Elevaciones de cadera y activación del glúteo mayor

Incluir este movimiento en la rutina de ejercicios permite fortalecer la zona del glúteo mayor. Hazlo así:

1. Te colocas boca arriba y doblas las rodillas.
2. Mantienes las plantas de ambos pies sobre el suelo.
3. Elevas la cadera, contrayendo los glúteos, y usando fuerza de pies y espalda.
4. Sostienes la postura durante tres a cinco segundos antes de descender y repetir.

Hay una variante que se hace con peso y se llama hip trust. Para ejecutarla, colocas una barra o una mancuerna sobre la pelvis y apoyas la parte superior de la espalda en un banco. Debes mantener el equilibrio con las rodillas alineadas; luego, subes y bajas la cadera.

Realiza tres series de entre 10 a 15 repeticiones cada una.

6. Patada de glúteo

Un movimiento imprescindible para fortalecer glúteos. Se trata de otro ejercicio en el que podemos añadir dificultad, con una banda de resistencia.

1. Hay que partir en postura de perro o cuatro patas
2. Elevar una pierna hacia atrás, manteniendo la otra apoyada
3. Extender la misma, haciendo presión en los glúteos, y volver a posición original
4. Repetir con la otra pierna y realizar tres series de 15 repeticiones por extremidad.

7. Hiperextensión inversa con o sin bandas elásticas

Otro movimiento para tonificar el tren inferior después de los 40 años consiste en recostarse boca abajo en un banco con las piernas por fuera. Luego hay que tocar el suelo con la punta de los pies y alinearlas con las rodillas.

A continuación, se elevan las piernas a la altura de la banca, centrando la fuerza en los glúteos. Se mantiene por unos segundos la posición y se desciende despacio.

Es posible aumentar la dificultad con bandas de resistencia alrededor de las pantorrillas.

Ejercicios de nivel avanzado para tren inferior

8. Variantes de las sentadillas

Puedes seleccionar una o varias de las siguientes opciones para fortalecer el tren inferior aplicando un nivel avanzado de sentadillas:

• Sentadilla dividida: colocas una pierna delante de la otra hasta quedar en una postura similar a la de la estocada. Desciende, inclinando las rodillas hasta formar un ángulo recto y vuelves a la postura inicial, centrando la fuerza en el pie delantero.
• Con pesa rusa: este accesorio, también conocido como kettlebell, agrega peso y dificultad al ejercicio. Basta con ejecutar la sentadilla con las piernas bien separadas para sujetar la pesa entre medio.
• Salto de rana: para trabajar la parte interna de los muslos. Consiste en realizar una sentadilla regular, pero se incorpora un salto hacia delante para darle carácter aeróbico.

9. Escaladores para quemar grasa

Los escaladores o mountain climbers son funcionales para trabajar los glúteos y la zona abdominal, además de activar el cardio.

1. Posiciónate boca abajo, con los brazos extendidos, apoyando palmas y puntas de pie en el piso.
2. Lleva una rodilla hacia delante, a la altura del pecho, manteniendo la otra pierna estirada y con el abdomen contraído. Siempre hay que tener el cuello recto pero relajado y la mirada hacia el suelo.
3. Alterna una y otra pierna de forma repetitiva, como si estuvieses escalando, pero en posición horizontal.

Ejecuta 3 repeticiones de 45 segundos cada una.

10. Clamshells para el glúteo medio

Otro de los ejercicios para mujeres mayores de 40 que buscan fortalecer glúteos consiste en recostarse hacia un lado, sobre una colchoneta, apoyándose con el antebrazo. Luego, levantar la rodilla contraria al lado que está sobre el piso, centrando la fuerza en el core.

La clave es mantener siempre los pies juntos. Las rodillas se separarán y eso dará la forma de almeja.

Repetir 10 veces para cada lado.

Evalúa tu estado físico antes de tonificar

Siempre es recomendable realizar una consulta médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Sobre todo, después de los 40 años. Y si ya estás entrenando, pero quieres subir el nivel, entonces pregunta a un entrenador cuál es el siguiente paso para desafiarte y superarte.

Los profesionales pueden determinar la intensidad más ajustada a tus posibilidades. No se trata solo de estética, sino de mejorar la postura, tener menos problemas en la vejez y prevenir la pérdida de músculo que sobreviene con la edad.