5 pasos para definir los pectorales con cruces en polea alta

Los cruces en polea alta constituyen un ejercicio que te ayudará a desarrollar y fortalecer los pectorales. ¿Conoces exactamente cómo realizarlos? Si ya los has hecho, atención con estos consejos.
5 pasos para definir los pectorales con cruces en polea alta
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 04 julio, 2021.

Última actualización: 04 julio, 2021

¿Conoces los cruces en polea alta? ¿Alguna vez los has empleado en tu rutina o viste a tus amigos realizarlos en el gimnasio? Si te llama la atención este ejercicio para definir tus pectorales, no te puedes perder la información que tenemos para plantearte.

No te preocupes, es normal desconocer la técnica de un ejercicio, especialmente la que involucra el uso de un elemento como la polea. Sin embargo, ejecutarlo correctamente permitirá sacar el mayor provecho posible. Si deseas tonificar los pectorales con cruces en polea alta, a continuación te enseñaremos algunos pasos para que tengas en cuenta.

Datos básicos sobre los cruces en polea alta

Los cruces en polea alta son un ejercicio característico para desarrollar la fuerza muscular. Sin embargo, también contribuyen al fortalecimiento de la resistencia y la hipertrofia.

Usualmente, este trabajo se encuentra enfocado en los pectorales, que es el principal grupo muscular que se trabaja. No obstante, este no es el único estimulado gracias al gesto técnico de la polea alta: otros músculos relativos a la zona del pecho, así como los brazos, también se ven involucrados en el movimiento de este ejercicio. Los más trabajados son el deltoides, el trapecio, el dorsal ancho, los romboides y los oblicuos, entre otros en menor medida.

Pasos para trabajar los cruces con polea alta

Para ejecutar este ejercicio de manera adecuada, es necesario implementar una serie de pasos. Estos deben realizarse desde la posición inicial hasta la ejecución del ejercicio mismo.

Mujer realiza ejercicio de cruces en polea alta.

1. Adoptar una buena posición inicial

Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, lleva un pie hacia adelante —al menos un paso de distancia—. Inclina ligeramente el torso hacia adelante, mantén la espalda alineada y la mirada al frente.

Desde allí, lleva los brazos a los lados y flexiónalos ligeramente en la articulación del codo. En este momento, estos se disponen para realizar el agarre de la polea.

2. Agarre de la polea

Luego de asumir la posición inicial correcta, continúa con el agarre de la polea. Para este agarre, es necesario posicionar los brazos a los lados, tal y como se menciona anteriormente.

El agarre debe realizarse con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Recuerda conservar la postura del cuerpo y los brazos ligeramente flexionados antes de comenzar a ejecutar el movimiento.

3. Ejecución del movimiento

Lleva los brazos hacia abajo y procura acercar las manos hasta las caderas. Allí, las anillas de la polea deben cruzarse entre sí antes de regresar a la posición inicial.

La ejecución del movimiento debe ser armoniosa, modificando en lo más mínimo la posición inicial anteriormente descrita. La única excepción son los brazos, que sí deben moverse.

4. Control de la respiración

Aunque algunas personas no consideran el control de la respiración como un paso para trabajar los pectorales con cruces en polea alta, es más relevante de lo que se cree. El objetivo se centra en controlar debidamente los tiempos de la respiración; para ello, necesitas combinar el movimiento del ejercicio con la inhalación y la exhalación.

Entrenador le enseña a alumna a trabajar los cruces en polea alta para los pectorales.

Toma aire por la nariz profundamente mientras realizas el cruce de las anillas. Una vez en las caderas, empieza a botar el aire por la boca lentamente hasta regresar los brazos a la posición inicial.

5. Realizar el movimiento desde el pectoral

La idea es estimular completamente el grupo muscular del pectoral, y por tal razón, este es el que debe ejercer la mayor parte del movimiento. Aunque otros músculos se encuentran involucrados, el pectoral debe ser el protagonista.

Usualmente se comete el error de contraer los músculos de la espalda, especialmente al extender los brazos. De esta manera, se puede afirmar que la técnica está mal realizada. Procura que la contracción se origine al nivel de los pectorales durante cada ejecución del movimiento.

Trabaja los cruces en polea alta con acompañamiento

En principio, el ejercicio no parece contar con una complejidad muy alta. Sin embargo, hace falta prestar mucha atención a la ejecución de la técnica, así como a la posición de cada segmento corporal. Por lo tanto, es recomendable contar con el acompañamiento adecuado a la hora de trabajar los pectorales con cruces en polea alta.

El acompañamiento más apropiado es el de un instructor o profesor enfocado en el tema. Asimismo, es posible llevar a cabo el entrenamiento con un amigo que tenga conocimientos sobre el tema.

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