Siete tips para tomar los suplementos post-entreno
La recuperación de los músculos tras una sesión de exigentes ejercicios no es tarea complicada. Estos 7 tips para tomar los suplementos post entreno ayudarán a una mayor recuperación; también favorecerán el crecimiento de la masa muscular.
Tras una sesión de entrenamiento, el cuerpo eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés que cataboliza o destruye el músculo. Es necesario revertir ese proceso y eso se consigue restableciendo niveles de energía.
Siete tips para tomar los suplementos post- entreno
Si se aplica la fórmula que incluye la reposición de líquidos y la ingesta de proteínas y de carbohidratos, el éxito estará garantizado. Los suplementos post-entreno son ideales para lograr este objetivo.
¿Cuánto tiempo para la recuperación muscular?
Algunos especialistas señalan que hay un período de seis horas para potenciar la recuperación muscular, después de un entrenamiento de alto impacto. Es lo que se conoce como ventana anabólica, que en realidad es un período de recuperación.
Este es el momento idóneo parareparar los daños musculares. La circulación de la sangre, la producción de testosterona y de la hormona de crecimiento garantizan mejores efectos. La llegada de nutrientes y la síntesis proteica son mayores durante este tiempo.
Suplementos de proteínas, ¿cuándo y para qué?
Lo recomendable es esperar 60 minutos tras culminar los ejercicios y después ingerir un batido de proteína hidrolizada o de proteína de suero. La proteína hidrolizada incrementa la capacidad de recuperación del organismo para generar fuerza.
Si consumimos carbohidratos de alto índice glucémico podremos continuar la actividad física el mismo día. Los carbohidratos reponen los depósitos de glucógeno que se pierden durante el entrenamiento. Esta sustancia química es el combustible del cuerpo durante los ejercicios, y se agota rápidamente a medida que la intensidad aumenta.
Los carbohidratos se pueden obtener a través de las ciclodextrinas, en forma de suplementos, que optimizan la recarga de glucógeno. El hábito de tomar pan, avena, pastas, granos, zanahorias o patatas, también favorece la recuperación del glucógeno. Lo mismo ocurre con el chocolate, frutas como mango, manzanas, ciruelas, melón, bananas, piña e higos.
Creatinina y ácido fosfatídico
Uno de estos siete consejos para tomar suplementos post entreno consiste en agregar creatinina monohidrato a las bebidas tras la actividad. Es una fuente de energía que, al liberarse, soporta a las células en esfuerzos intensos. Incrementa la hidratación celular, el rendimiento físico y el desarrollo de masa muscular.
El batido de suplementos post entreno también debe incluir una dosis de ácido fosfatídico. De esa manera se protegerán las membranas celulares y se facilita la recuperación física.
Zinc para evitar la pérdida de potasio y sodio
También es importante que el batido de suplementos contenga zinc, para reponer la pérdida de electrolitos, como potasio y sodio, a través del sudor.
El potasio es un mineral que ayuda la contracción y relajación muscular; también favorece el crecimiento del tejido muscular. Su ausencia provoca calambres y fatiga muscular tras el ejercicio. Para compensar, comer un plátano al término del entreno es una gran ayuda.
El sodio regula los niveles de agua en las células. Ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, mantiene la presión arterial y el correcto funcionamiento de los músculos.
La carencia de sodio provoca hiponatremia, cuyos síntomas son dolores de cabeza, mareos, náuseas, confusión, vómitos y dificultad para concentrarse. Las espinacas, la remolacha y el jamón son ricos en sal.
Otro batido y una abundante comida
Una hora más tarde, tras la actividad, se puede volver a tomar otro batido de proteína hidrolizada. Media hora después, es aconsejable ingerir una comida sólida, rica en proteínas como carne, pollo o pescado, que complementará el aporte de suficientes nutrientes.
La indispensable hidratación
D urante una sesión intensa de ejercicios el cuerpo puede perder una cantidad de líquido superior a un litro. Es muy importante beber suficiente agua durante y después del entrenamiento.
El agua restablecerá el equilibrio de electrolitos y evitará calambres, náuseas, cansancio y hasta confusión mental. Además, previene el deterioro de las proteínas musculares y mantiene la elasticidad de articulaciones y tejidos.
Enfriamiento y estiramiento, indispensables
La fase de enfriamiento y el estiramiento tampoco deben olvidarse. Es preciso mantener el movimiento, pero de forma relajada; este hábito devolverá la normalidad al ritmo cardíaco y evitará mareos o desvanecimientos.