5 beneficios de los frutos secos para la salud

¿Sabías que es beneficioso incluir al menos un puñado de fruto secos en la dieta diaria? Te contamos cómo estos alimentos repercuten sobre la salud.
5 beneficios de los frutos secos para la salud
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 06 agosto, 2021.

Última actualización: 06 agosto, 2021

Los frutos secos son alimentos recomendados para gozar de una buena salud. Casi todos los expertos aconsejan su inclusión en la dieta regular, ya que destacan por su densidad nutricional. Este es un alimento energético, pero consumido con moderación aporta beneficios para el organismo.

Eso sí, hay que tener en cuenta que no todos los tipos de frutos secos son aconsejables. Por ejemplo, se deben evitar los fritos, dado que este método de cocción incrementa las calorías del producto, además de generar ácidos grasos de tipo trans con carácter inflamatorio.

Beneficios de los frutos secos

Lo ideal es que en la dieta diaria aparezcan un puñado de frutos secos. Siempre es recomendable variarlos, ya que así se reduce el riesgo de desarrollar déficits a nivel nutricional. Sus principales beneficios para la salud son los que comentamos a continuación.

1. Previenen problemas asociados a la masa muscular

Los frutos secos concentran en su interior una cantidad significativa de proteínas. Es cierto que estos nutrientes son de bajo valor biológico, al contrario de los que proceden de productos animales. No obstante, contribuyen a cubrir los requerimientos diarios.

Es importante destacar que, si se plantea un aporte inadecuado de proteínas, se incrementa el riesgo de desarrollar sarcopenia a medio plazo. Esta patología produce una reducción del tejido muscular y una disminución progresiva de la fuerza. Por eso, la sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de muerte por todas las causas, por lo que es algo que se debe evitar.

2. Reducen la inflamación del organismo

Los frutos secos destacan por su contenido de nutrientes y bajo nivel de carbohidratos.

Otro de los nutrientes presentes en los frutos secos son los ácidos grasos de tipo insaturado. Estos se consideran saludables para el sistema cardiovascular, ya que contribuyen a normalizar y reducir los niveles de inflamación sistémica, según evidencia un estudio publicado en la revista Biochemical Society Transactions

Para evitar que la inflamación se presente en exceso, es determinante reducir el aporte de grasas trans o hidrogenadas de la dieta. Con ese fin, hay que limitar la ingesta de alimentos procesados e incrementar la presencia de los frescos. Los frutos secos ayudan a nivelar los ratios de omega 3 y omega 6, lo que se considera beneficioso para la salud.

3. Previenen la osteoporosis

Muchos de los frutos secos que se pueden encontrar en el supermercado destacan por su contenido en micronutrientes esenciales. Por ejemplo, las almendras concentran grandes cantidades de calcio, un elemento fundamental para evitar el desarrollo de la osteoporosis, según una investigación publicada en la revista Nutrients.

Sobre todo es fundamental asegurar su aporte en el caso de las mujeres, quienes son más propensas a experimentar pérdidas de mineralización ósea a partir del periodo de la menopausia. Asimismo, se deben vigilar los niveles de vitamina D en el cuerpo, ya que este elemento es clave para incrementar la absorción del mineral y su fijación en el tejido.

4. Mejoran el funcionamiento del sistema inmune

Algunos de los micronutrientes contenidos en los frutos secos juegan un papel determinante en la fisiología del sistema inmune. Un ejemplo de ellos es el zinc, un mineral que interviene en la diferenciación de las células de la serie blanca, lo que permite una mayor eficiencia en la lucha contra microorganismos patógenos que pueden causar enfermedades.

Además, si los hombres cuentan con niveles demasiado bajos de este elemento, podría verse afectada la producción de testosterona a nivel testicular. Esto repercute negativamente sobre el funcionamiento de la masa magra y sobre la sensación de vitalidad. En caso de déficit, puede llegar a ser necesario suplementar.

5. Reducen el estreñimiento

Los frutos secos se incluyen entre las frutas con más calorías.

No hay que olvidar que los frutos secos también cuentan con una porción de fibra en su composición. La fibra genera un incremento del volumen del bolo fecal, con lo que se produce un tránsito más eficiente y una disminución del estreñimiento. Es determinante cubrir los requerimientos diarios de esta sustancia para asegurar que las deposiciones sean sencillas y regulares.

Los frutos secos generan muchos beneficios para la salud

Según lo comentado, la presencia de frutos secos en la dieta regular es totalmente determinante para conseguir un buen estado de salud a medio plazo. Estos alimentos concentran una gran cantidad de micronutrientes esenciales. Además, son capaces de aportar fibra, que es importante para mejorar el tránsito intestinal.

De todos modos, conviene no excederse en su consumo. Más de un puñado de frutos secos al día no sería adecuado. Por su alto contenido en grasas, son productos bastante calóricos. Por ese motivo, su ingesta en grandes cantidades afecta al equilibrio energético y provoca un contexto hipercalórico que puede derivar en la ganancia de peso graso.

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