Natto, el viscoso alimento japonés que aporta probióticos

Detrás de su gusto y consistencia inconfundibles se esconden propiedades positivas para la digestión, los huesos o el corazón. Quizás te atrevas a probarlo después de conocerlas.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 13 febrero, 2024

Aunque quizás muchos no han oído hablar del natto, este producto asiático es tendencia en las redes sociales. Tiene amantes y detractores a partes iguales y el motivo no es más que su distintivo sabor y textura.

Todo a su alrededor se ha convertido en un ritual, digno de ser grabado y comentado. Desde abrir y preparar el alimento hasta la reacción inicial. Aunque nada de todo esto quita que estamos delante de un alimento con destacadas propiedades para la salud. Y esto sí que es motivo suficiente para amarlo.

¿Qué es el natto?

El natto es un alimento tradicional japonés con una larga tradición en la gastronomía de este país. No en vano, ya era consumido en el siglo XII por guerreros y aristócratas.

Este se prepara a partir de las habas de soja y, debido a su método de elaboración, se engloba dentro del grupo de alimentos fermentados.

Su proceso de producción empieza con la cocción al vapor de la soja (la blanca o la amarilla). A esta se le añaden bacterias del género Bacillus subtilis var. natto y se deja fermentar entre 24 y 48 horas. Con este proceso los granos de soja adquieren su sabor y textura característicos.

Estos últimos son, sin duda, los atributos que lo diferencian en gran medida de otros derivados de la soja, como la salsa tamari, el miso y el tempeh.

¿Qué apariencia y sabor tiene el natto japonés?

Muchos lo describen como una mezcla de dulce y salado, parecido al queso y a los frutos secos. La mayoría de los que lo prueba coincide en que se trata de un sabor fuerte y que no es del gusto de todo el mundo. Debido a las sustancias que desprenden las bacterias, incluso puede llegar a recordar al amoníaco.

En cuanto a su consistencia, los granos de soja quedan enteros y envueltos en una especia de película gelatinosa y viscosa.

Hay que decir que en Japón, donde los habitantes se acostumbran a él desde pequeños, una parte de la población lo ingiere por sus propiedades saludables y no por ser un alimento con el que disfruten comiendo.

En este sentido, es parecido al cheonggukjang coreano, aunque no son el mismo alimento. Su sabor también es muy fuerte y tiene adeptos y detractores. En este caso, los granos de soja se fermentan con arroz y luego se presenta en forma de pasta.

Valor nutricional y propiedades del natto

Quizás algunas personas puedan dudar de si el natto es un alimento apetecible o no a simple vista. No obstante, sí que resalta por su calidad nutricional; en parte parecida a las legumbres y en parte a otros alimentos probióticos.

Según datos obtenidos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el natto presenta la siguiente composición nutricional (por 100 gramos):

• calorías: 211
• proteína: 19 gramos
• grasa: 11 gramos
• carbohidratos: 12,7 gramos
• fibra: 5,4 gramos
• magnesio: 115 miligramos
• hierro: 8,6 miligramos
• potasio: 729 miligramos
• calcio: 217 miligramos
• vitamina k: 23,1 microgramos

Por otro lado, también es fuente de probióticos y otros compuestos bioactivos, como isoflavonas, enzimas y  antioxidantes.  Es gracias a estos que se puede hablar del natto como un alimento beneficioso.

Y, ¿cuáles son dichas propiedades? En Japón, donde muchas personas lo comen por sus efectos en la salud; se vincula con una mejor circulación y un menor riesgo de tener un infarto. Pero su ingesta regular, dentro del marco de una dieta sana, puede presentar otros puntos fuertes.

1. Aporta proteínas

Al ser un derivado de una legumbre (la soja), contiene un considerable porcentaje de proteínas. Estas son de origen vegetal y se consideran de buena calidad. 

2. Mejora la digestión y la salud del intestino

Igual que el yogur, el kéfir o el chucrut, el natto es un alimento fermentado. Y, como tal, aporta probióticos que contribuyen a mejorar la composición de la microbiota intestinal.

En los últimos años, numerosos datos científicos permiten sugerir que existe una relación entre el buen estado de las bacterias del intestino y la incidencia de problemas como: enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía o síndrome de color irritable.

Por otro lado, durante el proceso de fermentación, una parte de las proteínas y los carbohidratos de la soja son degradados por los Bacillus subtilis. Como resultado, el natto es un producto mucho más fácil de digerir que otras legumbres.

3. Facilita en tránsito intestinal

Tanto por la presencia de fibra como por los mismos probióticos, el natto es un alimento indicado para las personas con estreñimiento o evacuaciones dificultosas.

4. Protege los huesos

El aporte de determinados minerales y vitaminas hacen que el natto tenga beneficios en relación con la salud ósea. Dichos nutrientes son necesarios para el desarrollo y mantenimiento de la integridad del hueso. En concreto, tal como indican desde la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, se trata de:

• calcio
• magnesio
• vitamina K
• vitamina C

Asimismo, la presencia de vitamina K le otorga una propiedad extra. Una ingesta baja de esta se relaciona con pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas, tanto en mujeres como en hombres. Ya hemos visto que 100 gramos de natto aportan 23,1 microgramos, lo que significa entre el 20 y el 25 % de los requerimientos diarios para los adultos.

5. Cuida el corazón y las arterias

Existen varios motivos por los cuales el natto tiene propiedades positivas a nivel cardiovascular. Estas son debidas a la presencia de fibra, vitamina K y un compuesto específico conocido como nattokinasa.

Con diferentes mecanismos de acción, contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre y de presión arterial. Asimismo, pueden ayudar a disminuir la formación de depósitos de calcio en la pared de las arterias.

6. Refuerza el sistema inmune

Tanto la vitamina C como otros nutrientes que el natto tiene en menor cantidad (zinc, hierro y probióticos) son necesarios para el buen funcionamiento de las defensas.

¿Dónde se compra?

En algunos países como España, hay que acudir a tiendas especializadas en productos japoneses o asiáticos para adquirirlo. Este suele venir en cajas pequeñas y ya está listo para su consumo.

Según se puede ver en muchos vídeos, que se han hecho virales, existe incluso un ritual para comerlo.

Lo primero que hay que hacer es retirar el plástico que cubre las semillas. Para evitar que este se quede pegado en los hilos viscosos del natto, se puede pinchar con los palillos un extremo del envase y estirar el plástico protector a través del agujero.

Después, toca sazonar con los condimentos que suelen venir incorporados. Los más comunes son salsa de soja y mostaza. Pero también puede ser vino o vinagre de arroz. A continuación, se mezcla bien y de forma enérgica. Y ya está a punto para comer.

¿Cómo se come en el día a día?

Pese a su popularidad en las redes, el natto no es un alimento de consumo habitual (fuera de algunos países asiáticos). Tampoco goza de la fama y la internacionalización del tofu o la bebida de soja, otros productos elaborados a partir de esta misma legumbre.

Los japoneses suelen comerlo en el desayuno, acompañado de arroz, pickles o una sopa de miso. También se puede comer solo aunque, por su sabor fuerte y su textura pegajosa, puede ser más difícil de aceptar si no se está acostumbrado.

Para darle un sabor extra y matizar esta textura, es posible acompañarlo de otros alimentos y condimentos: 

• miso
• huevo
• kimchi
• aguacate
• mayonesa
• jengibre rallado
• cebolleta picada

Además, también es posible integrarlo en diferentes tipos de platos:

• tostadas
• ensaladas
• platos de pasta
• salteados de verdura
• curri al estilo japonés
• sopas con fideos udon y sopa miso
• boles de arroz y sushi (enrollado dentro)

¿Cómo elaborar natto casero?

En la preparación del natto se debe usar la cepa Bacillus subtilis var natto, porque es la que produce la fermentación única y característica del producto. Esta se puede encontrar en tiendas especializadas.

Ingredientes

• agua
• 1 gramo de cultivo iniciador (o starter) de natto
• 250 gramos de habas de soja (amarilla o blanca)

Utensilios

• bol
• olla
• cuchara de madera
• fermentadora o yogurtera (opcional)
• recipiente de cristal con cierre hermético

Elaboración

• Para empezar, es necesario hervir todos los utensilios. De este modo, quedan esterilizados y se evita la aparición de otros microorganismos no deseados.
• Acto seguido, poner los granos de soja en remojo durante 12 horas. Pasado este tiempo, escurrir y cocer en agua durante 2 o 3 horas. Colar, colocar en el bol y dejar enfriar hasta que lleguen a una temperatura de 37-40 grados centígrados.
• Ahora es el momento de añadir las bacterias del cultivo iniciador. Mezclar bien con la soja para que quede repartido e introducir en el recipiente de cristal. Colocarlo en el horno o en una yogurtera para mantenerlo a una temperatura de 40 grados. El tiempo de fermentación es de 24 horas. 
• Al día siguiente el natto ya está lista para comer, aunque se recomienda dejarlo reposar entre 1 y 3 días en la nevera. Después, debe conservarse en frío y consumir en un plazo de 3 o 4 días.

Si no se encuentran las bacterias iniciadoras para fermentar la soja, se puede hacer a partir de 50 gramos de natto ya fermentado. Este se mezcla con los granos hervidos y se sigue el mismo proceso.

Por otro lado, algunas personas experimentan con otras legumbres, como el garbanzo. Aunque también ocurre una fermentación y obtenemos un producto probiótico, no podemos asegurar que el contenido nutricional y las propiedades de este «natto» sean las mismas que hemos visto.

Descubre este sorprendente fermentado japonés

El natto es un producto elaborado a partir de los granos de soja. Debido a su proceso de fermentación es un alimento nutritivo y que aporta interesantes probióticos. Hoy en día es posible encontrarlo en algunas tiendas de alimentos asiáticos.

Muchas personas aceptan el reto de probarlo, puesto que su textura y su sabor son peculiares y no son del agrado de todo el mundo. Aunque para los que se acostumbran a él, resulta un alimento perfecto para introducir en una dieta saludable.