Rueda abdominal: beneficios y ejercicios recomendados
La adquisición de rutinas diarias sedentarias cataliza la disminución de la capacidad física y limita la flexibilidad y la fuerza. Además, desencadena problemas de postura que, algunas veces, son incorregibles. Sin embargo, los ejercicios dirigidos al núcleo consiguen ralentizar en gran medida estos efectos. ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? Usando la rueda abdominal.
Con la implementación de la rueda abdominal y sus diferentes variaciones, se consigue la activación inmejorable del abdomen, los oblicuos, el erector de la columna, los glúteos y el pectoral mayor, por nombrar algunos músculos que ampliaremos más adelante. Asimismo, existen otras zonas que resultan potenciadas.
En ese sentido, incluir la rueda como método de acondicionamiento tiene innumerables beneficios. Esto nos lleva a profundizar sobre la mejor forma de utilizarla, qué partes del cuerpo se trabajan, los ejercicios recomendados y los principales errores. ¡Comenzamos!
¿Cómo se utiliza la rueda abdominal?
La utilización de la rueda abdominal varía de acuerdo a los músculos que se deseen priorizar con el ejercicio. No obstante, el manejo básico consiste en apoyar las rodillas del suelo y posicionar la rueda en la zona frontal. Acto seguido, se establecen las manos en las agarraderas laterales y se inclina el cuerpo hacia adelante para avanzar con el movimiento del elemento.
¿Qué partes del cuerpo se pueden trabajar?
Las partes del cuerpo que se pueden trabajar con la rueda abdominal están sujetas a las variaciones aceptadas tanto para principiantes como para personas experimentadas. Los músculos involucrados son los siguientes:
- Abdominales.
- Pectoral mayor.
- Oblicuo externo.
- Serrato anterior.
- Erector de la columna.
- Glúteos (mayor, mediano y menor).
- Dorsal ancho.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Deltoides.
- Recto femoral.
Beneficios de la rueda abdominal
Los beneficios de los ejercicios con rueda abdominal son extendidos, ya que permiten un incremento considerable de la resistencia física y un menor riesgo de lesiones. A su vez, aceleran la quema de calorías, contribuyen a regular el peso corporal y reducen el riesgo de hernias.
Sumado a esto, se encuentra la potenciación de la fuerza, la flexibilidad y el mejoramiento de la postura que se deteriora con los años. De acuerdo a un estudio publicado en Physical Therapy, los ejercicios con rueda abdominal se encuentran entre los de mayor rendimiento para favorecer la contracción muscular en el núcleo.
Por último, el hecho de que esta herramienta consiga optimizar la capacidad del core, termina propiciando un mejor desempeño en otras actividades físicas que suponen enorme exigencia.
Ejercicios recomendados con la rueda abdominal
Los ejercicios recomendados van desde prácticas sencillas dirigidas a principiantes para tomar confianza, hasta movimientos avanzados que permiten resultados de máxima efectividad.
Plancha con rueda abdominal (principiantes)
La plancha con rueda abdominal está dirigida a principiantes, ya que se consigue ganar confianza a nivel de equilibrio y del conocimiento de la herramienta de acondicionamiento. Para ejecutar el ejercicio se debe hacer lo siguiente:
- Establece la posición de plancha con los pies a la distancia de los hombros, y apoya las manos en las agarraderas laterales de la rueda abdominal.
- Eleva el torso con la premisa de mantener el equilibrio de las manos en la rueda abdominal.
- Preserva la posición durante un tiempo que oscile entre 30 segundos y 1 minuto.
- Aplica 2 o 3 series variables entre 3 y 4 repeticiones.
Ejercicio básico de rodillas (principiantes)
De este ejercicio básico se parte para acceder a variantes más avanzadas. Se recomienda la utilización de un tapete o alfombra para ejercicios, de modo que las rodillas no se vean perjudicadas. La aplicación sigue este paso a paso:
- Apoya las rodillas en el suelo con la distancia que marca la línea imaginaria de los hombros. Por su parte, la rueda va ubicada en la parte frontal y las manos se establecen en los mangos laterales.
- Haz presión sobre la rueda y, con lentitud, ejerce un movimiento hacia adelante. El punto límite del movimiento lo dictará la posición del torso casi paralela al suelo.
- Regresa a la posición inicial sin perder la presión sobre la rueda.
- Al estar en la versión para principiantes, se utilizan 2 o 3 series de 8 repeticiones.
- Para aumentar el nivel, la recomendación es ejecutar 2 o 3 series de entre 15 y 30 repeticiones.
Avance en «V» (experimentados)
El avance en «V» se utiliza cuando ya se domine la plancha con rueda abdominal y el ejercicio básico. Si no es el caso, lo mejor es darle al cuerpo el tiempo suficiente de adaptación. De lo contrario, las lesiones pueden aparecer. Se debe seguir la siguiente secuencia:
- Posiciona las dos rodillas en el suelo y toma los mangos de la rueda ubicada al frente.
- Avanza la rueda hacia la derecha describiendo un ángulo de 45 grados.
- Vuelve a la posición inicial.
- Adelanta la rueda, pero esta vez hacia la izquierda marcando el ángulo antes mencionado de 45 grados.
- Haz 2 series de 10 repeticiones por cada lado.
Glute bridge (experimentados)
La exigencia sigue en aumento con el glute bridge, ya que, en este caso, no se utiliza la rueda abdominal con las manos, sino con los pies. Así pues, recurre al paso a paso recomendado:
- Acuéstate de espalda sobre una alfombra de ejercicios y sitúa los pies en los mangos laterales de la rueda.
- Eleva la pelvis mientras acercas la rueda a tu cuerpo.
- Regresa a la posición base bajando la pelvis y alejando la rueda.
- Aplica 2 o 3 series de 8 repeticiones.
- Cada movimiento debe hacerse con cautela para no perder el equilibrio ni provocar una lesión.
Crawl con rueda (experimentados)
Con el objeto de hacer el crawl con rueda abdominal se necesita agregar sujetadores para los pies en los mangos. El ejercicio es sencillo de comprender, pero supone unos requerimientos físicos para personas avanzadas en el mundo del acondicionamiento. Su práctica requiere del siguiente procedimiento:
- Posa las manos en paralelo sobre el suelo con una distancia mayor a la de los hombros. Los pies van en los sujetadores acoplados a los mangos de la rueda.
- Mantén el equilibrio durante 10 segundos.
- Avanza utilizando las manos como único recurso.
- Retrocede hasta la posición primaria.
- Emplea 2 series de 10 o 12 repeticiones.
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Principales errores y otras recomendaciones
Cuando se buscan cambios físicos en poco tiempo, aparecen los errores en la técnica de ejecución que pueden tener consecuencias variables. Algunos de los principales desatinos que se deben evitar son los siguientes:
- Ejercer fuerza a la rueda desde la posición inferior de los hombros.
- Hacer desplazamientos demasiado largos que resten a la repercusión del ejercicio.
- Inclinar la cabeza durante el desplazamiento.
- Flexionar las rodillas en ejercicios que requieren del estiramiento total para ser efectivos.
- Encorvar el tronco.
Los principiantes deben ir escalando en exigencia con cautela. Lo recomendable es comenzar suave e ir aumentando las repeticiones. Una vez que se cuente con la confianza necesaria, probar el siguiente nivel e ir evaluando. El criterio certero para avanzar en las solicitaciones musculares es fundamental.
Recomendaciones finales de la rueda abdominal
En caso de tener un historial de inconvenientes lumbares, se debe consultar a un especialista sobre la mejor utilización de la herramienta de acondicionamiento antes de incluirla en la rutina.
Ninguno de los ejercicios recomendados y sus variantes generan dolor o incomodidad. En ese sentido, frente a la mínima perturbación, lo mejor es acudir al médico para determinar la causa de la molestia.
En resumidas cuentas, aplicando las rutinas de la rueda abdominal con la técnica acertada, sin cometer errores y acorde a la respuesta del cuerpo, diversos grupos musculares lo notarán.
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