11 razones para comer col morada

Fact Checked
Okairy Zuñiga·
14 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la fisioterapeuta y nutricionista Sofía Quintana Alonso al
14 Agosto, 2020
La col morada es un alimento de alta calidad nutricional que, añadido en una dieta saludable, nos puede ayudar a promover el bienestar. ¿Por qué se recomienda? ¿Qué debes saber al respecto? ¡Descúbrelo!
11 razones para comer col morada

La col morada, también conocida como col lombarda o repollo morado, muy habitual en el mercado en invierno, es originaria de la zona mediterránea y fue cultivada por los egipcios desde el año 2500 a. C. Pertenece al grupo de las plantas Brassica, mismo del cual hacen parte otros vegetales ricos en nutrientes, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada.

Sin embargo, su diferencia con estos vegetales es que son una variedad más rica en compuestos vegetales como las antocianinas, un pigmento de la familia de los flavonoides que se distingue por su capacidad antioxidante. ¿Aún no incluyes este alimento en tu dieta? A continuación, te compartimos en detalla 11 razones para empezar a consumirlo de forma regular.

1. La col morada es rica en nutrientes

El primer motivo para comer más col morada es su interesante valor nutricional. Aunque es muy bajo en calorías, proporciona dosis de vitaminas y minerales que benefician la salud. En concreto, según lo detalla Food and Nutrition Information Center (USDA), cada porción de 89 gramos brinda:

  • Calorías: 28
  • Fibra: 2 gramos
  • Proteína: 1 gramo
  • Potasio: 5 % del VDR
  • Tiamina: 5 % del VDR
  • Carbohidratos: 7 gramos
  • Vitamina K: 28 % del VDR
  • Vitamina B6: 11 % del VDR
  • Vitamina A: 6 % del VDR
  • Riboflavina: 5 % del VDR
  • Vitamina C: 56 % del valor diario recomendado (VDR)

De igual forma, este alimento aporta pequeñas cantidades de otros nutrientes como el hierro, calcio, magnesio, fósforo, cobre y zinc.

Cortar lombarda o col morada para preparar comida.

2. Favorece la salud visual

Comer col morada favorece la salud de los ojos debido a su contenido de zeaxantina y luteína. Como lo detalla una revisión de la literatura publicada en Archives of Biochemistry and Biophysics, estos dos elementos son protectores solares naturales que impiden el paso de los rayos UV hacia la retina.

Lee también: 4 recomendaciones para mitigar el cansancio de tus ojos

3. Contribuye a una buena salud intestinal

Por su contenido de fibra dietética y compuestos antioxidantes, la col morada ha mostrado efectos favorables sobre la salud intestinal. De hecho, en un estudio publicado en IOSR Journal of Dental and Medical Sciences se determinó que la col tiene efectos beneficiosos en el tratamiento de la úlcera péptica.

4. La col morada contribuye a una buena salud cardíaca

Como ya lo mencionamos, la col morada es una fuente importante de antiocianinas. Estas sustancias de acción antioxidante han mostrado efectos positivos en la protección de la salud cardíaca.

Como lo señala una investigación publicada en Advances in Nutrition, las antocianinas disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

5. Reduce los niveles de colesterol

Otro de los beneficios de comer col morada es que contribuye a reducir el colesterol alto y las citocinas inflamatorias gracias a su contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Aunque se requieren más evidencias, un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry determinó que el extracto de col roja rica en antocianinas (ARCE) tiene un papel protector contra la hipercolesterolemia inducida y contra el estrés oxidativo cardíaco y hepático.

6. Promueve la inmunidad

Los nutrientes contenidos en este alimento son útiles para estimular el sistema inmunitario y, de este modo, incrementar las defensas. Según lo detalla una investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences, esta variedad de col contribuye a combatir la inflamación y mejora las respuestas inmunes.

7. Ayuda a la salud de la piel

El jugo de col morada contiene altos niveles de antioxidantes y fitoquímicos, así como vitaminas C, E y A, que ayudan a mantener la piel hidratada, suave y flexible. Además, de acuerdo con información en Biomolecules & Therapeutics sus antocianinas desempeñan un papel fotoprotector.

8. La col morada tiene propiedades antiinflamatorias 

Las propiedades antiinflamatorias de la col morada han sido ampliamente estudiadas y se cree que contribuyen a prevenir y tratar varias enfermedades crónicas. Por ejemplo, un estudio de probeta, publicado en Molecular Nutrition & Food Research, que empleó un modelo artificial del intestino humano determinó que este tipo de coles ayudan a disminuir la inflamación intestinal en un 22 a 40 %.

Entre tanto, otros estudios sugieren que sus antocianinas contribuyen a reducir los marcados inflamatorios que inciden en enfermedades crónicas como la obesidad. Asimismo, se le ha relacionado con beneficios contra enfermedades inflamatorias como la artritis de rodilla.

9. Puede ayudar a calmar la congestión mamaria

Aunque hasta la fecha no hay resultados totalmente concluyentes, y las evidencias siguen siendo limitadas, se cree que la aplicación de hojas de col sobre los senos puede ayudar a calmar los síntomas de la congestión mamaria.

En una publicación de JBI Library of Systematic Reviews se sugiere que el tratamiento con hojas de col utilizado en mujeres con congestión mamaria puede contribuir a calmar el dolor, la dureza de los senos hinchados y, adicionalmente, podría aumentar la duración de la lactancia.

¿Quieres conocer más? Lee: 6 alimentos que desintoxican y mantienen tu hígado sano

10. La col morada contribuye a regular la glucosa

La col morada, y específicamente sus antocianinas, se han relacionado con beneficios en el control de la glucosa en sangre y prevención de la diabetes. Un estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que las antocianinas en la dieta tienen un efecto modulador en la resistencia a la insulina y, además, tienen el potencial de modular estados de enfermedad como la diabetes.

11. Huesos sanos y fuertes

Gracias al gran contenido de vitamina K, las coles moradas son conocidas por ser un aliado para mantener huesos fuertes. Aunque se necesita más investigación al respecto, hay evidencia que respalda el papel que desempeña la vitamina K sobre la salud ósea.

Plato de ensalda con col morada.

Descubre: 5 alimentos importantes en el desarrollo de los huesos del niño

¡Inclúyela en tu dieta!

Como vemos, la lombarda o col morada tiene interesantes beneficios para la salud. Es nutritiva y puede contribuir a la prevención de varios problemas de salud, además de aportar algo de variedad a la dieta.

Sin embargo, debemos ser conscientes de que no es un alimento “superpoderoso” o con efectos milagrosos. Simplemente es una buena fuente de alimento que, añadida en una dieta saludable, nos ayuda a saciar el apetito y estar más sanos. ¿Ya la has probado con unas deliciosas patatas cocidas y un chorrito de aceite de oliva?

Alimentación en la osteoporosis
Alimentación en la osteoporosis
La alimentación en la osteoporosis es crucial para su prevención y adecuado tratamiento. Te damos las claves. Leer más »
  • Hammond, Billy & Wooten, Billy & Curran-Celentano, Joanne. (2001). Carotenoids in the Retina and Lens: Possible Acute and Chronic Effects on Human Visual Performance. Archives of biochemistry and biophysics. 385. 41-6. 10.1006/abbi.2000.2184.
  • J.C, Enye. (2013). Evaluation of The Healing Effects of Aqueous Extracts of Musa Paradisiaca (Unripe Plantain) And Brassica Oleracea (Cabbage) on Peptic Ulcer.. IOSR Journal of Dental and Medical Sciences. 8. 40-46. 10.9790/0853-0864046.
  • Wallace TC. Anthocyanins in cardiovascular disease. Adv Nutr. 2011;2(1):1–7. doi:10.3945/an.110.000042
  • Sankhari, J. M., Thounaojam, M. C., Jadeja, R. N., Devkar, R. V., & Ramachandran, A. V. (2012). Anthocyanin-rich red cabbage (Brassica oleracea L.) extract attenuates cardiac and hepatic oxidative stress in rats fed an atherogenic diet. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(8), 1688–1693. https://doi.org/10.1002/jsfa.5532
  • Joo HK, Choi S, Lee YR, et al. Anthocyanin-Rich Extract from Red Chinese Cabbage Alleviates Vascular Inflammation in Endothelial Cells and Apo E-/- Mice. Int J Mol Sci. 2018;19(3):816. Published 2018 Mar 12. doi:10.3390/ijms19030816
  • Lyu SY, Park WB. Photoprotective Potential of Anthocyanins Isolated from Acanthopanax divaricatus Var. albeofructus Fruits against UV Irradiation in Human Dermal Fibroblast Cells. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):201–206. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.201
  • Nanashima N, Horie K, Maeda H, Tomisawa T, Kitajima M, Nakamura T. Blackcurrant Anthocyanins Increase the Levels of Collagen, Elastin, and Hyaluronic Acid in Human Skin Fibroblasts and Ovariectomized Rats. Nutrients. 2018;10(4):495. Published 2018 Apr 16. doi:10.3390/nu10040495
  • Kaulmann, A., Legay, S., Schneider, Y. J., Hoffmann, L., & Bohn, T. (2016). Inflammation related responses of intestinal cells to plum and cabbage digesta with differential carotenoid and polyphenol profiles following simulated gastrointestinal digestion. Molecular Nutrition and Food Research, 60(5), 992–1005. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500947
  • Lee YM, Yoon Y, Yoon H, Park HM, Song S, Yeum KJ. Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. Nutrients. 2017;9(10):1089. Published 2017 Oct 1. doi:10.3390/nu9101089
  • Boi, B., KOH, S., & Gail, D. (2012). The effectiveness of cabbage leaf application (treatment) on pain and hardness in breast engorgement and its effect on the duration of breastfeeding. JBI Library of Systematic Reviews, 10(20), 1185–1213. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2012-58
  • Belwal T, Nabavi SF, Nabavi SM, Habtemariam S. Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine. Nutrients. 2017;9(10):1111. Published 2017 Oct 12. doi:10.3390/nu9101111
Okairy Zuñiga
Okairy Zuñiga

Licenciada en Derecho por el Instituto Tecnológico Latinoamericano (2009) Okairy Zuñiga es abogada de profesión, pero desde el año 2011 se desenvuelve como redactora SEO y copywriter para diversos portales web como Expedia México, Kredito24, Hoteles.com, suite101.net, Legalix, Decoradictos, pintar-paredes.com, etc. Trabajó de profesora de inglés en Instituto Hidalguense de la Juventud y de español en CultureAlley. Ha colaborado en calidad de redactora con varias agencias de marketing como Inbox Marketing Digital y Súmate Marketing Digital. Ha redactado artículos para las siguientes empresas y entidades educativas: Pymerang, JW Maxx Solutions, Washington University in St. Louis, Redlemon. Jobtonic, Creativa Edition, WYRAG Consulting. Actualmente, trabaja como SEO Content Manager en Pulpo Creatividad y DigitAll Business.

Artículos interesantes