11 razones para comer col morada
Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso
La col morada es atractiva, vistosa y con un agradable sabor. Por esto se puede convertir en un nuevo ingrediente de los platos más habituales.
No solo aporta variedad en la dieta sino que, gracias a su valor nutritivo, es un ingrediente perfecto para una dieta sana y con beneficios para la salud. Descubrimos más a continuación.
También conocida como col lombarda o repollo morado, es originaria de la zona mediterránea y fue cultivada por los egipcios desde el año 2500 a. C.
Pertenece al grupo de las plantas Brassica, junto a otros vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada. Sin embargo la col morada destaca por su intenso color lila y por presentar un tamaño menor y más compacto.
Como el resto de verduras y hortalizas se trata de un alimento con un gran aporte nutritivo. Por este motivo su inclusión en la dieta diaria puede ayudar a mejorar algunos aspectos de salud.
1. La col morada aumenta los nutrientes de la dieta
El primer motivo para comer más col morada es su interesante valor nutricional. Proporciona interesantes dosis de vitaminas y minerales que benefician la salud.
En concreto, según lo detalla Food and Nutrition Information Center (USDA), cada porción de 89 gramos brinda:
- Calorías: 28.
- Fibra: 2 gramos.
- Proteína: 1 gramo.
- Potasio: 5 % del valor diario recomendado (VDR).
- Tiamina: 5 % del VDR.
- Carbohidratos: 7 gramos.
- Vitamina K: 28 % del VDR.
- Vitamina B6: 11 % del VDR.
- Vitamina A: 6 % del VDR.
- Riboflavina: 5 % del VDR.
- Vitamina C: 56 % del valor diario recomendado (VDR).
De igual forma, este alimento aporta pequeñas cantidades de otros nutrientes como el hierro, calcio, magnesio, fósforo, cobre y zinc.
2. Favorece la salud visual
Comer col morada favorece la salud de los ojos debido a su contenido de zeaxantina y luteína. Estos pigmentos tienen capacidad antioxidante que podría proteger del daño generado por el estrés oxidativo y la incidencia de los rayos solares.
Así lo detalla una revisión de la literatura publicada en Archives of Biochemistry and Biophysics, que también señala su efecto protector en la integridad de la retina y el cristalino del ojo.
3. Contribuye a una buena salud intestinal
Por su contenido de fibra dietética y compuestos antioxidantes, la col morada ha mostrado efectos favorables sobre la salud intestinal y digestiva.
Por un lado estimula el tránsito intestinal lo que es positivo para mitigar el estreñimiento. Además también ha mostrado ser un alimento positivo para la flora y la salud intestinal.
Gracias a esta última propiedad ejerce un efecto prebiótico y podría colaborar a reducir la inflamación y los síntomas de algunos problemas como el síndrome de intestino irritable, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.
4. La col morada contribuye a una buena salud cardíaca
Como ya lo mencionamos, la col morada es una fuente importante de antiocianinas. Estas sustancias de acción antioxidante han mostrado efectos positivos en la protección de la salud cardíaca.
Como señala una investigación publicada en Advances in Nutrition, las antocianinas disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
5. Reduce los niveles de colesterol
Otro de los beneficios de comer col morada es que contribuye a reducir el colesterol alto y las citocinas inflamatorias gracias a su contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Aunque se requieren más evidencias, un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry determinó que el extracto de col roja rica en antocianinas (ARCE) tiene un papel protector contra la hipercolesterolemia inducida y contra el estrés oxidativo cardíaco y hepático.
6. Promueve la inmunidad
Los nutrientes contenidos en este alimento son útiles para estimular el sistema inmunitario y, de este modo, incrementar las defensas. Según datos de esta investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences, esta variedad de col contribuye a combatir la inflamación y mejora las respuestas inmunes.
7. Ayuda a la salud de la piel
El jugo de col morada contiene altos niveles de antioxidantes y fitoquímicos, así como vitaminas C, E y A, que ayudan a mantener la piel hidratada, suave y flexible.
Además una piel bien nutrida está más protegida frente al envejecimiento y al posible desarrollo de enfermedades dérmicas. De acuerdo con información publicada en Biomolecules & Therapeutics habría que añadir el papel fotoprotector de las antocianinas.
8. La col morada tiene propiedades antiinflamatorias
Las propiedades antiinflamatorias de la col morada han sido muy estudiadas y se cree que contribuyen a prevenir y tratar varias enfermedades crónicas.
Uno de los posibles compuestos responsables de esta acción sería el sulforafano que se encuentra en todas las plantas de la misma familia.
Algunos estudios sugieren que también las antocianinas contribuyen a reducir los marcadores inflamatorios que inciden en enfermedades crónicas como la obesidad.
Por último, según la Artritis Foundation esta debería estar presente en la dieta de las personas que padecen artritis para poder mejorar la inflamación y reducir las complicaciones.
9. Puede ayudar a calmar la congestión mamaria
Aunque hasta la fecha no hay resultados concluyentes y las evidencias siguen siendo limitadas, se cree que la aplicación de hojas de col sobre los senos puede ayudar a calmar los síntomas de la congestión mamaria.
En una publicación de JBI Library of Systematic Reviews se sugiere que el tratamiento con hojas de col utilizado en mujeres con congestión mamaria puede contribuir a calmar el dolor, la dureza de los senos hinchados y podría aumentar la duración de la lactancia.
10. La col morada contribuye a regular la glucosa
La ingesta de col morada se ha relacionado con beneficios en el control de la glucosa en sangre y la prevención de la diabetes.
Un estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que las antocianinas en la dieta tienen un efecto modulador en la resistencia a la insulina y, además, tienen el potencial de modular estados de enfermedad como la diabetes.
11. Huesos sanos y fuertes
Gracias al gran contenido de vitamina K, las coles moradas son conocidas por ser un aliado para mantener los huesos fuertes. Aunque se necesita más investigación al respecto, hay evidencia que respalda el papel que desempeña la vitamina K sobre la salud ósea.
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Cómo introducir la col morada en la alimentación
Aparte de todos estos beneficios citados acerca del consumo de col lombarda es interesante señalar que se trata de un alimento muy versátil y que ofrece varias opciones para poder disfrutarla a menudo.
Se puede usar cruda o cocida y combina muy bien con otros ingredientes. Lo más habitual es añadirla en ensaladas, sopas, salteados, guisos o rellenos de bocadillos. También se puede servir hervida y acompañada de otras verduras.
Algunas ideas fáciles de preparar y muy útiles son las siguientes:
- Cortada muy fina se puede mezclar con el repollo en las ensaladas de col. Esta se sirve como plato principal, guarnición o relleno de tacos y bocadillos.
- Mezclada con patata, verduras y/o legumbres. Aportará algo de color y variedad de sabor a los guisos.
- Rehogada con cebolla y manzana es un acompañamiento para carne, tofu o pescado.
- Como un ingrediente más de la sopa o los salteados.
En el momento de comprarla es preferible elegir los ejemplares que estén firmes y cuyas hojas exteriores no estén dañadas. El color debe ser lila brillante.
La mejor forma de almacenarla es en el cajón del frigorífico donde puede aguantar unas dos o tres semanas. Para que dure más tiempo también es posible congelarla o hacer algún tipo de conserva.
¡Inclúyela en tu dieta!
Como vemos, la lombarda o col morada tiene interesantes beneficios para la salud. Es nutritiva y puede contribuir a la prevención de varios problemas de salud, además de aportar algo de variedad a la dieta.
Sin embargo, debemos ser conscientes de que no es un alimento con efectos milagrosos. Es una buena fuente de alimento que, añadida en una dieta saludable, nos ayuda a saciar el apetito y estar más sanos.
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