6 signos de que estás comiendo demasiada fibra

Comer demasiada fibra puede causar estreñimiento y otros problemas. Descubre cuáles son y cómo saber si estás incurriendo en un exceso en tu dieta.
6 signos de que estás comiendo demasiada fibra

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 28 junio, 2022

¿Alguna vez te has planteado si estás comiendo demasiada fibra? Aunque parezca una tontería, esta pregunta tiene mucho sentido. Es común escuchar que su ingesta es indispensable para una buena salud pero, ¿qué hay de la afirmación contraria? 

Al igual que cualquier exceso, comer fibra de manera exacerbada puede ser dañino para la salud. Hay que tener mucho cuidado al respecto, puesto que las consecuencias no suelen ser demasiado conocidas.

Beneficios del consumo de fibra

La fibra dietética, alimenticia o alimentaria es de origen vegetal. Aunque es comestible, se resiste a la digestión y absorción en el intestino delgado, experimentando solo fermentación parcial en el grueso.

Es oportuno señalar que hay diferentes tipos de fibra y cada uno tiene sus propiedades. La insoluble promueve el tránsito intestinal, favoreciendo el movimiento de las heces. Esto es beneficioso para la salud intestinal, sobre todo en quienes sufren de estreñimiento o son de evacuación irregular.

Por su parte, la fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol malo y a mantener controlada la glucosa en sangre. En consecuencia, beneficia la salud del corazón, ya que incide positivamente en la tensión arterial; y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, retardando la absorción del azúcar.

Por si fuera poco, también ayuda a que nos mantengamos en un peso saludable, puesto que los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en calorías y producen una sensación de saciedad, lo que puede hacer que nos sintamos satisfechos por más tiempo y comamos menos.

¿Cuánto es demasiada fibra?

Como vimos, la fibra nos ayuda de diversas maneras. Pero no todo son beneficios. Mejor dicho, se pueden disfrutar de tales beneficios, siempre que mantengamos el consumo en límites saludables.

En tal sentido, la ingesta recomendada es de 27 a 40 gramos diarios. Y a pesar de que muchas personas están por debajo de ese mínimo necesario, también hay quienes los sobrepasan.

Este orden de ideas, consumir más de 70 gramos diarios se considera demasiada fibra. Por supuesto, tal exceso no es nada bueno, pues puede acarrear consecuencias adversas.

Señales de que estás comiendo demasiada fibra

Para saber si estás comiendo demasiada fibra, tienes que pensar en el tipo de alimentos que consumes. ¿Cuántas veces a la semana los ingieres? ¿Alguna vez lo has consultado con el endocrino?

Y aunque no es fácil contabilizar los gramos de fibra, es importante prestar atención a señales, tales como las siguientes.

1. Gases e inflamación

Comer la cantidad adecuada de fibra ayuda a eliminar los gases y a reducir la inflamación. Irónicamente, el exceso en su consumo puede provocar estos mismos síntomas, según afirma este estudio realizado por un equipo del Hospital La Fuenfría (Madrid).

Si has cambiado tu dieta recientemente por una más sana, puedes sufrir estos problemas al principio. Luego, deberían desaparecer. No obstante, en caso de que el problema no remita, debes analizar lo que estás comiendo y consultar con el médico.

Tu cuerpo necesita moderación y variedad en los alimentos que consume. Por eso, concentrarte en un solo grupo puede ser muy dañino. Es erróneo pensar que el exceso de fibra compensa una mala alimentación.

2. Heces sueltas y diarrea

Mujer en el baño

Otro de los síntomas es la presencia de heces sueltas y diarrea. Estos síntomas aparecen porque la comida no permanece el tiempo suficiente en el tracto digestivo.

Recuerda que los alimentos necesitan un cierto proceso de descomposición en el estómago. Solo si los alimentos permanecen el tiempo necesario se logra:

  • Una correcta eliminación de toxinas, al separar los nutrientes de aquello que tu cuerpo no necesita.
  • La correcta absorción de nutrientes. Tu intestino necesita tomarse su tiempo para absorber cada nutriente que le aportan los alimentos. Demasiada fibra puede provocar que muchos de estos nutrientes se pierdan en el proceso.

Las comidas deben ser lo suficientemente balanceadas. Esto implica que hay que incluir proteínas, fibra y carbohidratos. Cada alimento necesita su tiempo de digestión para ser utilizado de forma correcta. La función de la fibra es eliminar aquello que no necesitas sin riesgos y sin molestias.

Te puede interesar: Recomendaciones para tener una buena digestión

3. Estreñimiento

Puede ser difícil de creer, pero puede provocar estreñimiento. Esto se debe a que un exceso de fibra en el estómago puede taponar el tracto digestivo.

Este problema es muy común cuando la fibra no está acompañada de la suficiente cantidad de agua. Por eso, es recomendable la ingesta diaria de entre 2 y 3 litros al día, tal y como asegura este estudio de un equipo de investigadores de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada. 

Procura que la fibra que consumas provenga del pan integral, frutas o vegetales. El agua debe ser natural, sin azúcares ni aditivos.

4. Deshidratación

Como ya se ha mencionado, consumir agua de manera deficiente puede provocar estreñimiento. No obstante, incluso si no se padece este síntoma, podrás saber que hay un exceso de fibra a través de los signos de la deshidrataciónEl motivo es que tu cuerpo necesita agua para procesarla.

Si no la recibe en la cantidad necesaria, tomará las reservas que tenga. Cuando las agote, te sentirás muy sediento y tu piel se verá reseca. Una forma de saber si sufres deshidratación es identificando si tienes sed constante.

Evita en estos casos los refrescos, y procura ingerir siempre agua o, en el peor de los casos, zumos de fruta natural, sin azúcares ni endulzantes añadidos. 

5. Aumento de peso

Quizá estás comiendo demasiada fibra con la intención de perder peso. No obstante, debes saber que si lo haces de la forma incorrecta, solo lograrás el efecto contrario. Para que la fibra te ayude a eliminar kilos debe acelerar tu metabolismo. Esto solo pasa cuando no hay excesos, ya que estos pueden evitar la defecación.

Una mala estrategia es comer un gran plato de cereal rico en fibra antes de dormir. La actividad física será nula durante la noche y tu tracto digestivo no digerirá correctamente esta sustancia. 

Si tu consumo de fibra actual es casi nulo, ve poco a poco. La primera semana puedes consumir 10 gramos de fibra cada día. La segunda semana puedes aumentar a 15 gramos. Para la tercer semana, 20 gramos será adecuado. Así, tu cuerpo se adaptará a la fibra y trabajará con ella en beneficio de tu salud.

6. Pérdida de minerales 

Otra señal que puede denotar que estás comiendo demasiada fibra es que se afecta la absorción de ciertos minerales, como hierro, calcio o zinc.

Esto se debe a que la fibra se une con dichos minerales, formando compuestos insolubles, por lo cual los mismos no se absorben y el cuerpo los elimina.

Claro, es difícil que notemos esto a simple vista. Pero se puede evidenciar en un examen de sangre o de orina, o por otras señales, tales como:

  • Debilidad capilar
  • Falta de apetito
  • Olfato y gusto afectados
  • Infecciones frecuentes
  • Fatiga y desánimo
  • Fragilidad ósea
  • Caries

Evita comer demasiada fibra y elige la correcta

Cereales con fibra

Mucha gente elige cereales comerciales como primera opción. El problema es que estos traen demasiados conservantes y edulcorantes añadidos que no son sanos para la salud. En cambio, alimentos como el frijol, el brócoli, el pan integral y la papaya son fuentes naturales de fibra.

Procura llevar una alimentación balanceada y beber el agua suficiente. Con estas dos recomendaciones, y añadiendo algo de deporte a la ecuación, lograrás mantener un peso saludable de forma natural, fácil y práctica.

Te podría interesar...
Cómo una dieta sana te ayuda a vivir mejor
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Cómo una dieta sana te ayuda a vivir mejor

¿Sabías que una dieta sana tiene muchos beneficios para tu vida? Ingresa aquí y conoce cómo cambiará tu cuerpo con el tiempo.



  • Álvarez Escudero, E., González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
  • Escudero Álvarez y P. González Sánchez (2006). La fibra dietética. Nutr. Hosp. 21 (Supl. 2) 61-72.
  • Rubio, M. A. (2002). Implicaciones de la fibra en distintas patologías. Nutr. Hosp. XVII (Sup. 2) 17-29.
  • Ruiz-Roso B.; Pérez-Olleros L. (2010). Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Española de Nutrición Comunitaria. 16(3): 147-153.
  • VV.AA (2011). Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003