Cómo logré adoptar la práctica de ejercicio en casa: mi experiencia

«Estoy ocupada», «no me queda tiempo», «me siento cansada» … así fue como logré vencer estas excusas para convertir el ejercicio en parte de mi estilo de vida.

La primera vez que intenté adoptar una rutina de ejercicio en casa fue a inicios de la pandemia. Recuerdo que hasta ese entonces llevaba un estilo de vida sedentario, pues hacía parte del grupo de personas que consideraba al ejercicio como un hábito «innecesario». Mi tiempo lo distribuía principalmente entre trabajar, ver alguna serie y compartir tiempo con mi familia y mis amigos.

Todo esto, sumado al tiempo que pasaba en redes sociales, amplió mi listado de excusas para evitar cualquier forma de actividad física. Entonces, llegó el confinamiento y, con él, la ansiedad, el estrés, el cambio de rutinas y la necesidad de cuidar la salud más que antes… Junto a los consejos para evitar los contagios, Internet empezó a inundarse de creadores de contenido y gurús del fitness.

Rutinas de entrenamiento en diferentes formatos, testimonios sobre los beneficios de hacer ejercicio, emisiones vía streaming… el hábito se empezó a promover más que nunca, y era fácil sentirse atraído para iniciar su práctica. Yo, con más tiempo en casa, decidí que era momento de empezar. Lo que no sabía es que no era tan simple como pensaba.

2 Weeks Shred Challenge: mi primer acercamiento con el ejercicio

Me sentía optimista con la idea de adoptar una rutina de ejercicio en casa. No solo pensaba en que era la oportunidad perfecta para mejorar mis hábitos, sino que estaba preocupada por mi peso y mi apariencia. Elegí una de las rutinas virales del momento: ‘2 Weeks Shred Challenge’ de una famosa youtuber asiática del fitness.

Este entrenamiento me resultó atractivo por varias razones. En primer lugar, porque suponía un desafío de apenas 14 días que, a mi parecer, era fácil de cumplir. Por otro lado, las rutinas de cada día eran cortas y no necesitaba herramientas de gimnasio. La entrenadora solo usaba una esterilla, que yo sustituí con el cobertor de una cama doblado. Las actividades incluían cardio y ejercicios de fortalecimiento para todo el cuerpo.

Los primeros días estuve a punto de desistir. A pesar de que los entrenamientos eran cortos, me resultaban extenuantes, pues entre un ejercicio y otro eran escasos 15 segundos de descanso. Para alguien que apenas estaba dejando a un lado el sedentarismo, era difícil completar las actividades en el tiempo propuesto. Sin embargo, hice mi mayor esfuerzo por completar cada día del reto.

Pasados los 14 días, mi primera decepción. Como ya lo comenté, tenía muchas expectativas sobre los cambios que iba a tener. Después de todo, me motivé con muchos testimonios que vi en redes sobre esta rutina y sus «maravillosos» resultados. Nada más alejado de la realidad, ni había perdido peso, y me seguía costando completar los entrenamientos. Además, la falta de la esterilla o una superficie más adecuada me dificultaba ejecutar algunos movimientos.

Intenté ser constante el primer mes, pero la motivación parecía agotarse cada vez más. Empecé a ser intermitente con la rutina. Unas semanas sí, otras no. Un día sí, otro no. De nuevo, encontraba una y mil excusas para no hacer la rutina del día; procrastinaba, extendía mis horas de trabajo, optaba por hacer tareas domésticas o cualquier otra actividad de ocio. Luego, simplemente hice a un lado el hábito y me dejé de interesar por mucho tiempo.

Así logré convertir el ejercicio en casa en un hábito

Me parece importante contarles sobre esa primera experiencia con el ejercicio en casa, ya que creo que a la mayoría les sucede: las expectativas muy elevadas, las falsas creencias y el no prepararse y orientarse bien para la práctica hace abandonar el hábito al poco tiempo.

Pasaron casi dos años después de ese primer intento de adoptar una rutina de entrenamiento. En todo ese tiempo, excusas como «estoy ocupada», «no me queda tiempo», «la otra semana inicio», entre muchas otras, justificaron una y otra vez el no dedicar un poco de tiempo al ejercicio.

Sin embargo, después de la pandemia subí alrededor de 8 kilos por encima de mi peso normal y eso no dejaba de preocuparme. Sabía que tenía que tomar acción en cuanto al entrenamiento y a la alimentación, pero no dejaba de sabotearme con pensamientos de que era difícil, que me iba a frustrar, que no era capaz y que mi rutina no me permitía tener ese espacio para ser constante y disciplinada.

Todo cambió a mediados de 2022. Estaba atravesando por un momento difícil en mi vida y la ansiedad y la depresión me estaban impactando peor que en la pandemia. Buscando salidas a esto, una y otra vez me encontraba con la misma recomendación: hacer ejercicio físico.

En el punto más alto de aquella crisis tomé la decisión: empezar de nuevo. Sin embargo, esta vez quería prepararme mejor. Seguí el consejo de un amigo y me puse en contacto con un entrenador que brinda asesorías online. ¡Enhorabuena! Le conté sobre mi primera experiencia y me hizo caer en cuenta de varios errores. Les comparto los más importantes:

• Pasar del sedentarismo a una modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad no es la mejor opción. El cuerpo no tiene suficiente estado físico y de ahí la dificultad para completar las rutinas.

• Los resultados del ejercicio, tanto en parámetros de salud como en fuerza física y peso corporal, no se consiguen en cuestión de días o semanas. En esto intervienen muchos factores, como mi metabolismo, mi estado físico, mi estado de salud actual, el tipo de entrenamiento, entre muchos otros. Puede que se noten beneficios al cabo de algunas semanas, como puede que tome varios meses. Además, debe ir de la mano de una buena alimentación (cosa que yo no tuve en cuenta en el pasado).
• La comodidad es clave para tener una buena técnica con los ejercicios. Tener suficiente espacio y algunos elementos adecuados facilita su práctica. La idea del cobertor doblado en aquel entonces no fue tan buena.
• No hay una rutina o un ejercicio específico que ayude a lograr el peso y la figura deseada en semanas. Como pasa con las dietas, esto son solo ideas infundadas. La constancia y la disciplina, sumadas a un buen entrenamiento, son determinantes. 
• Perder peso no debe ser lo que motive a la práctica. El ejercicio brinda muchos otros beneficios que han sido infravalorados y que son mucho más importantes.

Así me preparé para iniciar

Debido a mi trabajo, desplazarme a un gimnasio todos los días no es para mi la mejor opción. Por eso, aposté de nuevo por la modalidad de ejercicio en casa. La primera recomendación de mi entrenador era adecuar un espacio para que la práctica de los ejercicios resultase cómoda y óptima.

Lo primero, por supuesto, era hacerme a una esterilla antideslizante  , de las que se utilizan para yoga, pilates y fitness. Ahora me doy cuenta que es uno de los elementos imprescindibles, ya que permite adoptar las posturas con más estabilidad, mantener un mejor agarre y evitar que las articulaciones impacten de manera directa en el piso al hacer ciertos ejercicios.

También adquirí un juego de bandas elásticas y un par de mancuernas antideslizantes de 2 kilos . Como tengo poco espacio en casa, organicé una esquina del cuarto para acomodar estos materiales cuando no los utilizó. Elegí el salón para hacer la rutina, pues allí puedo desplazarme y hacer los movimientos sin problema.

Acondicionamiento físico

Mi entrenador me explicó que era necesario hacer un pequeño periodo de acondicionamiento físico para preparar el cuerpo para el ejercicio. Por eso, el entrenamiento de las dos primeras semanas fue de bajo impacto, con ejercicios básicos con el propio peso que involucraban todos los grupos musculares.

Rutinas de ejercicios que cambian cada tres semanas

Desde un inicio, la propuesta de mi entrenador fue implementar rutinas de ejercicio para cada grupo muscular. De lunes a viernes, trabajamos por día un grupo muscular específico (piernas, abdomen, glúteos, tren superior); además, también hacemos espacio para ejercicios cardiovasculares.

Implementamos la misma rutina durante tres semanas; luego, la cambiamos para incrementar la dificultad o, como dice él, para que nuevas actividades estimulen el músculo. Por supuesto, primero fueron rutinas de principiante en las que solo se empleaba el propio peso. Estaban diseñadas con 4 o 5 ejercicios por día.

Más adelante, empezamos a incorporar elementos como las mancuernas y las bandas elásticas para incrementar la dificultad y aumentar la resistencia. A día de hoy, estos elementos siguen siendo claves en mis entrenamientos. De hecho, hace poco me compré mi primer juego de pesas ajustables  con la idea de hacer más efectivas mis rutinas.

Me pareció bastante interesante, ya que incluye una barra y discos de varios pesos que se pueden montar y desmontar con facilidad. Así, puedo pasar de cargar 15 kilos a cargar hasta 50 que es su máximo.

Lo que he logrado entrenando en casa

Ya ha pasado un poco más de un año desde que adopté esta modalidad de entrenamiento en casa. No les puedo negar que ha sido un proceso con altibajos, con días en los que no siento deseo de entrenar o en los que he querido renunciar. Aun así, logré entender que no se trata de tener «siempre ganas» o motivación. Tampoco de alcanzar determinado peso o tener una figura esbelta.

Ahora lo veo como un hábito que me ayuda a mantener mi bienestar. Es mi terapia; ese momento del día en que libero energía y en que me desconecto de mis obligaciones. Incluso, puedo decir que me ha servido para conectar conmigo misma. Me he conocido más, he fortalecido mi autoconfianza y, por supuesto, me siento mejor con mi físico (pude deshacerme del sobrepeso).

Y si me preguntan cuál es la clave, respondo corto: disciplina. Es a través de esta que se logra un cambio en la mentalidad y con la que es posible vencer las excusas. Para mí ya no es un «si me queda tiempo» o «si alcanzo». Me atrevo a decir que ahora ocupa uno de los primeros lugares en la lista de prioridades del día, como trabajar o comer bien.

Aunado a esto, creo que asesorarse con un experto también es determinante para no fracasar en el intento. En Internet hay demasiada información y puede ser abrumador querer entender cómo funciona cada ejercicio o cada modalidad de entrenamiento.

No digo que no funcione, porque seguramente muchos se han beneficiado de esto; sin embargo, disponer de ayuda profesional —incluso online— es un plus cuando no se tiene conocimiento de qué es lo más adecuado para uno. Eso sin contar con que ayuda a dejar atrás falsas creencias, aumenta el compromiso con las rutinas y ayuda a lograr mejores resultados, independientemente de cuál sea el objetivo.