Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Para que mantengas un buen estado físico, debes añadir ejercicios de estiramiento de espalda y cuello. Estos aportan muchos beneficios para la relajación y el alivio del estrés.
Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 02 julio, 2022

Es importante que conserves en buen estado las zonas de tu espalda y cuello. La primera se encarga de sostener el tronco y contribuir al movimiento. La segunda conecta la cabeza con el tórax a través de muchas estructuras. Si realizas ejercicios de estiramiento de espalda y cuello, vas a garantizar la buena salud.

Es común que la espalda y el cuello presenten molestias, ya sea por malas posturas, por falta de ejercicio físico, por estrés o alguna sobrecarga muscular. De este modo, la actividad deportiva contribuye a la prevención y la gestión de los malestares que tengas. También lograrás una relajación muscular por medio de la liberación de tensión física.

Es importante que descartes con tu médico de confianza cualquier lesión.

Esta serie de ejercicios que te presentaremos, se pueden ejecutar desde la comodidad de tu casa. Lo ideal es que los practiques de manera continua, una o dos veces al día.

Pirámide

  1. Comienza separando las piernas y abriendo los brazos de cada lado.
  2. Luego inclina el cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos en forma perpendicular al suelo, es decir, con un brazo que quede encima de la cabeza y el otro tocando el centro del suelo entre tus piernas.
  3. Debes tener el cuerpo girado hacia un lado y comienzas a repetir el ejercicio para el otro lado, intercambiando el brazo que apoyas.

Doblado

  1. Inicia juntando las piernas, para luego doblar el cuerpo adelante hasta tocar el suelo con ambos brazos.
  2. Tienes que mantener estiradas las rodillas.

Aquí tu espalda es un poco más exigida por la capacidad que puedas tener para apoyarte en ella y no flexionar las piernas.

Giro

  1. Empieza sentado en el suelo, apoyando una mano cerca de los glúteos.
  2. Luego inclina el tronco hacia atrás y mantén esa posición.
  3. Para que puedas preservar esa postura, dobla una de las piernas y úsala como soporte para el brazo.
  4. Después replica el ejercicio para el otro lado de tu cuerpo.


Extensión

  1. La idea es que extiendas las piernas, sentado desde el suelo. En dicha posición, tienes que flexionar una pierna hasta que quede el pie al frente de tus partes íntimas.
  2. La otra pierna, la estiras lo más posible y comienzas a doblar tu cuerpo hacia adelante, tratando de tomar la punta del pie con alguna de tus manos, sin doblar esa extremidad.
  3. Finalmente, repites el estiramiento con la otra pierna.

Juntando manos

El propósito de este ejercicio de estiramiento es que muevas tus manos detrás de la espalda y una vez allí logres unirlas.

  1. En primer lugar, siéntate en el suelo con las piernas dobladas en posición de mariposa.
  2. Luego conserva la espalda recta y trata de juntar las palmas de las manos por detrás de la espalda.

Tocando el suelo

Este es parecido al segundo ejercicio de esta lista, en el cual debes doblarte hacia abajo. Pero a diferencia de ese, aquí el esfuerzo es más intenso.

Estando de pie, debes bajar y forzar lo más posible tu cuerpo para intentar tocar el suelo o acercar la cabeza lo más posible a la base. El que no puedas flexionar las rodillas en esta posición se convierte en un gran reto que puedes asumir.

Sentándote arriba de los talones

  1. Empieza arrodillándote en el suelo y junta los talones a los glúteos.
  2. Luego dobla tu cuerpo para adelante hasta alcanzar el suelo con las manos estiradas lo más posible.
  3. Conserva esta posición final por unos 5 segundos para que puedas adquirir mayor resistencia.


Estirando el cuello

Este es muy sencillo y es uno de los estiramientos más practicados. Consiste en inclinar la cabeza de un lado a otro con la ayuda de la mano.

Tienes que aplicar un poco de fuerza con tu mano para que estires con amplitud el cuello. Repítelo, apoyándote con la otra mano y dirigiendo la cabeza al lado contrario.

Estiramiento para el dolor de cuello.
Puedes estirar el cuello en medio de tus sesiones de trabajo, en la oficina o en el escritorio de tu casa.

Inclinando

La meta es que logres inclinar la cabeza hacia adelante y atrás. También es de los más sencillos de realizar.

  1. Inicia con tus hombros alineados para comenzar a inclinar la cabeza hacia atrás, llevando tu mirada para arriba.
  2. Si quieres estar más cómodo, puedes ubicar una mano en la nuca.
  3. Luego coloca tus dos manos en la parte trasera de tu cabeza y comienzas a inclinarla hacia adelante. Aquí sentirás que tu espalda y cuello se extienden.

Sugerencias para los ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Lo esencial para obtener el mayor beneficio al realizar correctamente estos ejercicios de estiramiento de espalda y cuello es que los desarrolles de manera controlada, respetando tu destreza en los movimientos. No busques forzarlos, sino que sea la naturalidad la que guíe cada actividad.

Mientras más veces hagas los movimientos, respetando tus límites, más fácil será que amplíes tu fuerza y tu nivel de resistencia.

Por otra parte, una herramienta que puede facilitarte el ejercicio es una esterilla o colchón delgado para que estés más cómodo y seguro en el suelo. Si presentas dolor de espalda o algún adormecimiento de estas zonas, tienes que saber que estos estiramientos pueden ser contraproducentes. Lo mejor sería que obtengas ayuda médica.

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Así como es muy importante realizar un calentamiento previo a la actividad física, también debemos hacer estiramientos después del ejercicio.



  • Anderson R, Anderson J. Estirándose, guía completa de estiramientos. Primera edición actualizada. España: Editorial RBA libros; 2021.
  • Kovacs F, Gestoso M. Cómo cuidar su espalda. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2011.
  • Walker B. Anatomía & estiramientos: guía de estiramientos. 13 reimpresión de la primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.