Ejercicios de glúteos que calman el dolor de espalda baja

El lumbago es una de las afecciones más comunes entre los 35 y 55 años de edad. Existen muchas formas de contrarrestarlo, entres las cuales están los ejercicios de glúteos para el dolor de espalda baja.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 10 julio, 2023

El dolor de espalda baja, también conocido como lumbago, afecta a millones de personas en todo el mundo. Se estima que entre el 60 % y el 70 % de la población lo padecerá una vez en su vida, con una incidencia cada vez mayor en grupos jóvenes. Para prevenirlo o tratarlo te proponemos algunos ejercicios de glúteos que calman el dolor de espalda baja.

Lejos de trabajar de manera aislada, los músculos de tu espalda se apoyan en muchos otros para permitir una libre movilidad. Los implicados son los de la zona del core, de manera que los abdominales, la pelvis, los glúteos y los músculos profundos de tu columna operan en conjunto para soportar el peso y la tensión.

Cuando uno de estos está debilitado se genera una descompensación de carga que afecta al área lumbar. Hoy nos centraremos en aquel que muchas veces es omitido en las terapias. Con estos ejercicios de glúteos para aliviar el dolor de espalda baja podrás dar un primer paso hacia tu recuperación.

7 ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja

Antes de presentarte una rutina de ejercicios de glúteos para el dolor de espalda baja, primero debemos advertirte en qué contextos la puedes aplicar. Si estás en medio del episodio, en especial si es crónico (es decir, persiste durante más de 12 semanas), o aún sufres secuelas, la aplicación de los ejercicios está contraindicada.

Debes esperar que el dolor desaparezca, de manera que puedas desarrollar los movimientos con libertad. Si ejerces tensión en un área que ya está a tensión, el resultado no será positivo.

Los ejercicios que presentamos en breve te son útiles para tratar el lumbago en la medida en que reducen tus posibilidades de padecerlo en el futuro. Todo esto a través del fortalecimiento de los glúteos, para lo que puedes aplicar la siguiente rutina.

1. Puente de glúteos

Conocido también como glute bridge, es un ejercicio nivel intermedio que te ayudará a trabajar de forma paralela los músculos del abdomen, los isquiotibiales y la espalda baja. No necesitas ningún equipamiento extra, salvo por una esterilla para mayor comodidad.

1. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados en dirección hacia afuera.
2. Tus piernas deben estar abiertas a la anchura de tus hombros, un poco más separadas de tu tronco que durante la típica posición de crunchs para abdominales.
3. Con la mirada fija hacia arriba y ejerciendo tensión en los músculos del core, eleva la cadera hasta crear una línea recta desde tus rodillas hasta tu pecho.
4. Tus omóplatos deben permanecer estáticos, así evitas sobrecargar el peso en tus cervical. Haz esta ascensión creando presión contra el suelo, valiéndote de tus brazos.
5. Mantén esta posición piramidal durante 2-3 segundos y luego regresa a la postura inicial.

Aunque varía en función de tus condiciones y la existencia de un dolor previo, te recomendamos hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones. Si puedes hacer más, entonces aumenta las series a 4-5. Recuerda hacer los movimientos lentos y sin sobrecargar en exceso la zona lumbar.

2. Puente de glúteos con una pierna

Variante del ejercicio anterior en la que elevas la dificultad e involucras de forma más estrecha los músculos de tus glúteos y del core. Se sugiere cuando ya hayas dominado la anterior.

1. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos extendidos. Puedes apuntarlos hacia dentro o hacia afuera, según tu equilibrio o comodidad.
2. Separa los pies a la anchura natural de tus hombros y evita desviar la mirada hacia los lados o abajo.
3. Empieza llevando tu pierna derecha hasta tu pecho y luego eleva la cadera haciendo presión con la pierna izquierda que ha quedado de apoyo en el suelo.
4. Evita tirar con la rodilla derecha para generar impulso; debe desarrollarse solo con ayuda de los músculos de tu flanco izquierdo, con base en la pierna de apoyo.
5. Evita, además, que haya un desbalance o caída hacia al área derecha. Mantén la presión durante 2-3 segundos, baja la cadera y repite los movimientos hasta completar la serie.
6. Alterna de pierna para trabajar los músculos de tu flanco contrario.

Al igual que en el caso anterior, puedes empezar con 2-3 series de 10-12 repeticiones y aumentar de forma gradual, según cómo te sientas. Existen muchas variantes de este ejercicio, en las que se estira la pierna libre bajo diferentes ángulos. Estos son para atletas avanzados, ya que demandan un mayor compromiso del core.

3. Estocadas hacia atrás

Uno de los ejercicios de glúteos para dolor de espalda baja más completos y que, en general, puede practicar cualquiera sin importar su condición física. Involucra isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, abdomen y glúteos con un solo movimiento.

Lo realizas de la siguiente manera:

1. Párate con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Coloca tus manos en la cintura o juntas a la altura de tu pecho para generar más peso al bajar.
2. Lleva la pierna derecha hacia atrás hasta que tu rodilla toque el suelo.
3. Los cuádriceps de esta pierna deben hacer una línea vertical perfecta (o casi perfecta) y debe apoyarse en la parte trasera con ayuda de los dedos del pie.
4. Tu otra pierna, la izquierda, permanecerá inmóvil. No la desplazarás hacia adelante o atrás.
5. Regresa a la posición inicial a través de una zancada y cambia de pierna de apoyo para repetir de nuevo los pasos.

Mientras realizas este ejercicio debes mantener la espalda recta, los hombros caídos y relajados, la mirada fija en el frente y hacer presión en el abdomen para evitar la pérdida de equilibrio. Puedes empezar con 2-3 series de 8-10 repeticiones.

4. Sentadillas

Aunque están lejos de ser un ejercicio novedoso, no puedes dejar de incluir a las sentadillas en tu rutina para fortalecer la zona lumbar. Se trata de un opción muy fácil de hacer, no necesita equipamiento e involucra diferentes músculos.

Para evitar lesiones hazlas con base en estas indicaciones:

1. Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura natural de tus hombros.
2. Abre tus pies un poco hacia afuera, así obtienes mayor equilibrio y evitas errores de ejecución.
3. Coloca tus manos en las caderas, juntas a la altura de tu pecho o extendidas frente a ti formando una línea paralela con el suelo.
4. Con la espalda recta y la mirada en el frente, desciende hasta que tus cuádriceps formen una paralela.
5. Hazlo sin que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies; algo que logras con mayor eficacia si al bajar llevas tu trasero hacia atrás.

Dado que su complejidad no es tan alta, puedes hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones durante tu primera sesión. Aumenta de forma progresiva en función de cómo responden tus músculos.

5. Boca de incendios

Conocidos también como fire hydrant, es uno de los ejercicios de glúteos para dolor de espalda baja más utilizados en terapias de rehabilitación. Hazlo siguiendo estos pasos:

1. Sitúate boca abajo en el suelo con las manos y rodillas como apoyo.
2. Mantén las cuatro extremidades abiertas a la anchura natural de los hombros al término que miras hacia al frente con la espalda recta.
3. Eleva la pierda derecha en sentido lateral lo más alto que puedas. Haz esto sin perder la flexión de rodilla y sin desequilibrar mucho tu cadera o tronco medio.
4. Una vez llegues hasta tu límite de altura, espera un segundo antes de retornar a la posición inicial.
5. Repite el movimiento tratando siempre de lograr un ángulo de 90 grados durante la elevación.

Te sugerimos que hagas 2-4 series de 10 repeticiones. Recuerda alternar de pierna para trabajar los músculo de tu otro flanco.

6. Empuje de cadera con pelota

Dejamos a un lado los ejercicios de glúteos para dolor de espalda baja que puedes hacer sin equipamiento. En este caso necesitarás una pelota fitness o de pilates y centrarás tu atención también en relajar y eliminar la tensión de la zona lumbar.

Procede de siguiente forma:

1. Recuéstate con la pelota debajo de tu espalda. Esta debe situarse a la altura de tus omóplatos, de modo que parte de tu cabeza repose sobre ella.
2. Extiende tus piernas y dobla tus rodillas hasta que las pantorrillas formen una vertical perfecta con respecto al suelo. Mantén la espalda recta y contrae los músculos del core para evitar que la zona media colapse.
3. Haz pequeñas oscilaciones con tu cadera hacia arriba y abajo. Respira profundo y evita fijar tu mirada hacia los lados.

Completa 12 oscilaciones de arriba hacia abajo y luego descansa. Te sugerimos hacer 5 series, aunque pueden ser más o menos de acuerdo con tu condición física.

7. Peso muerto/bisagra de cadera

Finalizamos con un ejercicio con peso, así logras fortalecer con rapidez los músculos cercanos a tu zona lumbar. Para ello elegimos el peso muerto con bisagra de cadera, un movimiento que puedes hacer con mancuernas o con dos objetos que tengan el mismo peso.

1. Párate con las piernas abiertas a la anchura natural de los hombros. Lleva estos hacia adelante, de manera que las mancuernas o los objetos se sitúen justo al frente de tus cuádriceps.
2. Sin doblar tus piernas, o en su defecto doblándolas lo menos posible, dobla tu tronco superior en dirección al suelo y llevando el peso adicional hacia abajo.
3. Mantén esta posición durante un segundo y luego retorna a la inicial. Haz el ejercicio en 2-3 series de 8 repeticiones.

Estilo de vida y recomendaciones para aliviar el dolor de espalda baja

Hacer ejercicios es solo una de las cosas que debes implementar. Tu estilo de vida puede incentivar la aparición de cuadros crónicos lumbares, de modo que si no quieres padecer de dolor en el futuro, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Evita estar de pie o sentado durante mucho tiempo.
• Modifica las acciones repetitivas que haces en el trabajo o en el hogar.
• Mantén un peso acorde con tu altura y edad.
• Usa sillas acondicionadas para proteger tu espalda baja.
• Duerme con un colchón ortopédico o diseñado especialmente para dolores de espalda.
• Cuida tu postura al momento de cargar peso desde el suelo. Dobla las rodillas y desciende hasta abajo para evitar tensión y lesiones.
• También debes evitar el tabaco, ya que disminuye el flujo sanguíneo.

Ten en cuenta que a medida que envejeces pierdes de forma natural masa muscular. Esto eleva las probabilidades de padecer lumbago y otros dolores de espalda. El mejor método de prevención es cuidar tu postura, evitar cargar más peso del necesario y tratar de mantener una vida saludable en general.