7 ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor por endometriosis

La actividad física y el manejo de la respiración son consideradas terapias complementarias para aliviar el dolor pélvico agudo de la endometriosis. Descubre qué prácticas te serían de ayuda.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 23 diciembre, 2023

Los cólicos menstruales intensos necesitan atención. Estos malestares podrían relacionarse con endometriosis, un padecimiento que requiere tratamiento médico y terapias complementarias para aliviar el dolor.

El diagnóstico es alarmante. De hecho, cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) refieren que afecta al menos a 190 millones de mujeres y niñas en edad reproductiva en todo el mundo; esta condición ginecológica perjudica la calidad de vida de las pacientes, debido a que la magnitud de los dolores les dificulta desenvolverse con normalidad.

Con el fin de concienciar sobre el tema, la Alianza Europea de Endometriosis promueve campañas para fomentar la investigación, buscar beneficios sociales y propagar información que reduzca el tiempo de detección. Por este motivo, te presentamos una de las alternativas que minimiza la indisposición producida por la patología: el ejercicio.

¿Qué es la endometriosis y cuáles son sus síntomas?

Las Reseñas Endocrinas describen a la endometriosis como un síndrome complejo, manifiesto a través de una inflamación crónica que afecta el tejido pélvico y los ovarios. Como consecuencia, hay desprendimiento de un revestimiento parecido al endometrial, el cual se moviliza hacia la cavidad abdominal inferior, provocando dolores severos.

El proceso evolutivo es imprevisible, como acota la Clínica Universidad de Navarra. Algunas mujeres presentan implantes pequeños de endometrio que no se modifican con el tiempo, pero en otras es posible que se desarrollen de forma extensa dentro de la pelvis.

Al variar los síntomas, es más difícil el diagnóstico. Por ende, hay que considerar las señales, que suelen ser las siguientes:

• Fatiga.
• Menorragia.
• Micción incómoda.
• Periodos irregulares.
• Sangrado entre periodos.
• Dispepsia, náuseas y vómitos.
• Movimientos intestinales molestos.
• Dolor en la espalda, la pelvis y las piernas.
• Dolor durante el periodo, la ovulación y durante o tras las relaciones sexuales.

El abordaje médico selecciona el tratamiento escalonadamente. En primer lugar, se recetan analgésicos de venta libre; en segunda instancia, se pasa a la terapia hormonal. Pero si ninguna de estas opciones calma los síntomas, quizás haya que recurrir a la cirugía.

La endometriosis es una enfermedad vinculada con la infertilidad.

¿De qué manera el ejercicio ayuda en el alivio del dolor por endometriosis?

A la par de todas las vías de medicación, e incluso de la intervención quirúrgica, la actividad física es esencial en la recuperación. Tanto así, que se le considera un método complementario para aliviar el dolor por endometriosis e incrementar los marcadores de antioxidantes y antiinflamatorios.

El Centro para la Salud de la Mujer Joven argumenta que el ejercicio promueve la liberación de endorfinas, unos analgésicos naturales. Además, cualquier tipo de entrenamiento mejora el flujo sanguíneo y minimiza la cantidad de estrógenos circulantes, lo que significa la reducción de los síntomas de la endometriosis.

Por su parte, el Hospital Victoria Eugenia, perteneciente a la Cruz Roja, enfatiza la importancia de relajar el área pélvica y lumbar mediante posturas y estiramientos. Añaden que la respiración profunda es positiva para la musculatura de esta zona.

Y por si fuera poco, un trabajo de investigación universitaria destaca que combinar un plan dietético con ejercicio físico supone la reducción del dolor ocasionado por la patología.

Toma nota: ejercicios y estiramientos que calman el dolor por endometriosis

La práctica deportiva ayuda a la salud. No obstante, en el caso particular del dolor pélvico agudo, convienen aquellos ejercicios que trabajen la extensión del grupo muscular en cuestión y la respiración.

De preferencia, practica cualquier ejercicio con la asesoría de un experto en el manejo de condiciones crónicas.

1. Yoga contra el dolor por endometriosis

Un estudio divulgado por la Revista Internacional de Yoga concluyó que esta disciplina reduce la dependencia hacia los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs). Igualmente, menciona que es favorecedor, aliviando el dolor pélvico crónico y contribuyendo con la calidad de vida de las pacientes.

En ese mismo orden, el Diario de Medicina Alternativa y Complementaria resalta que, por medio del yoga, se identifican mecanismos corporales y psicosociales que dominan el dolor en las mujeres con afectación del endometrio, gracias a la integración mente-cuerpo. ¿Qué asanas realizar?

1.1 Giro espinal supino

El propósito de esta posición es estirar los glúteos, el pecho y la espalda para calmar el dolor miofascial de la columna vertebral. La realizas del modo que ahora veremos:

• Pon almohadas o bloques de yoga bajo la espalda y el sacro.
• Acostada boca arriba, apoya los pies en el suelo y dobla las rodillas.
• Extiende los brazos hacia el lateral, con las palmas tocando el piso.
• Inhala, conduciendo la respiración al abdomen y las costillas inferiores.
• Exhala y baja las rodillas a la izquierda.
• Mantén la posición, en tanto tomas 5 respiraciones profundas y sientes el alargamiento.
• Vuelve a la postura inicial y repite todo el proceso, pero volteando las rodillas hacia la derecha.

1.2 Pose restauradora

La postura de diosa restauradora en su modificación acostada equilibra el sistema nervioso, abre las caderas y la pared torácica, al mismo tiempo que conduce a la relajación. Para llegar a este punto aplica la siguiente guía, respetando el orden:

• Utiliza un refuerzo debajo de los muslos, formando un soporte inclinado, con cojines y bloques de yoga.
• Acuéstate, asegurando que la cabeza y la columna se apoyan en las almohadas.
• Estira y relaja los brazos hacia los lados, con las palmas apuntado para arriba.
• Respira y concéntrate en esta posición, entre 3 y 10 minutos.

1.3 Postura del ángulo atado reclinado

Con esta asana te desestresas y estiras ligeramente el abdomen, aminorando las molestias pélvicas. Desarróllala como te contamos a continuación, valiéndote de cojines o bloques de yoga para que sea más cómoda:

• Siéntate, llevando las rodillas a los lados y juntando las plantas de los pies.
• Acuéstate mirando al cielo.
• Estira los brazos a lo largo del cuerpo, aunque también puedes poner las manos encima del vientre.
• Quédate en esta postura 5 minutos.

2. Respiración diafragmática

La Revista Chilena de Obstetricia y Ginecología difundió un experimento en el que 15 mujeres con endometriosis identificaron una relación entre el manejo del dolor y la respiración, alegando que las técnicas, principalmente vinculadas al yoga, aumentaban su capacidad de introspección e influían en el alivio.

Con la respiración diafragmática calmas la tensión desde el cuello hasta la pelvis y expandes las costillas. Usando una banda de yoga en la parte baja de la caja torácica habrá mejores efectos.

Solo debes ponerte la correa y tomar entre 5 y 10 respiraciones profundas por minuto, acostada boca arriba en el suelo, flexionando un poco las rodillas.

3. Estirar el flexor de las caderas

Esta dinámica es provechosa, alargando el tejido conectivo y estirando bastante el vientre, la pelvis, el pecho y la zona frontal de las caderas. Primero lo practicas con una pierna y después con la otra:

• Arrodíllate sobre una colchoneta, manta o toalla.
• Da un paso al frente con un pie.
• Descansa y alza los brazos hacia el techo.
• Muévete adelante, alzando la barriga.
• Respira hasta sentir comodidad.
• Quédate en la posición por 1 minuto y nota cómo se distiende el piso pélvico.

4. Visualizaciones del suelo pélvico

Consiste en relajar el suelo pélvico, acostada viendo hacia arriba, y con una leve flexión de rodillas. Este ejercicio es recomendado para quienes sienten dolor durante las relaciones sexuales.

Para aplacar el malestar es necesario visualizar imágenes mentales mientras desarrollas la respiración diafragmática. Piensa en las ondas que genera una piedra cayendo dentro de un estanque, pero extrapolando la escena a tu suelo pélvico. Lo que se busca es percibir la soltura de los músculos.

5. Extensión de caderas y glúteos

Son estiramientos que alivian el dolor lumbar ligado a los problemas con el endometrio. La práctica es del siguiente modo:

• Acuéstate boca arriba en la cama.
• Flexiona las rodillas y respalda los pies en el colchón.
• Un talón va sobre la rodilla de la pierna contraria, simulando un «4» con las extremidades inferiores.
• Usa una mano para empujar poco a poco la pierna por la rodilla, amplificando el estiramiento.
• En todo el movimiento, la espalda, los hombros y la cabeza se mantienen relajados, sin despegarse del colchón.

6. Alargamiento del piso de la pelvis

Se trata de una postura restauradora que expande el diafragma y alarga el piso de la pelvis. Se realiza como ahora señalamos:

• Siéntate encima de los talones y enróscate hacia el frente.
• Extiende los brazos hacia adelante.
• Si deseas, estira las rodillas.
• Pasa un minuto en esta postura, trabajando la respiración.

7. Dilatación de la ingle

Aparte de extender el suelo pélvico, el coxis se suaviza y disminuyen los dolores. La base del procedimiento es acostarse, levantar las rodillas hacia el pecho y después separarlas lentamente con dirección a los hombros. Conserva la posición por 1 minuto, respira profundo y retorna al punto de partida.

¿El ejercicio implica algún riesgo como terapia contra el dolor por endometriosis?

Salvo algunas prácticas a evitarse, estudios recientes insinúan que el ejercicio regular reduciría el riesgo de endometriosis, como comenta la Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Aluden a una pesquisa en la que mujeres con hábitos de actividad física regular, desde antes de los 15 años, presentan menor propensión a la enfermedad.

Las rutinas deportivas frecuentes hacen más llevadera la patología. En cuanto a los circuitos que debes eludir, están los que comprenden abdominales de alta intensidad, burpees y carreras, porque incrementarían el malestar.