Beneficios de las flexiones pike push up y cómo hacerlas

Si te gusta realizar flexiones tradicionales, es el momento para que descubras una variante con mayor exigencia. Estas son las flexiones "pike push up", que fortalecen en mayor medida el área de los hombros.
Beneficios de las flexiones pike push up y cómo hacerlas
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 09 octubre, 2022

Dentro del entrenamiento existen ejercicios que se ejecutan teniendo como resistencia tu propio cuerpo. En este grupo se encuentran las flexiones; pero esta vez vamos a profundizar en una variante: las flexiones pike push up o flexiones pica.

Deben su nombre a la posición que debes adoptar en su desarrollo, pues tu cuerpo se posiciona en picada, con las piernas extendidas y el tronco tumbado hacia el suelo. Las flexiones pike push up buscan profundizar el desarrollo de los músculos del core, de los brazos y los hombros.

Este ejercicio es un excelente comienzo para que agregues rutinas complejas con un mayor grado de exigencia. Lo mejor es que domines primero las flexiones tradicionales, antes de iniciar esta variante. Con ello tendrás la base mínima necesaria para cumplir con la rutina.

¿Cómo hacer las flexiones “pike push up”?

En las flexiones pica no necesitas ningún tipo de equipamiento. Solo alguna alfombra o esterilla sobre la cual descansar tu cuerpo.

La comodidad debe ser una de las mejores aliadas en el desarrollo de tus ejercicios. Es por eso que es importante que reconozcas las condiciones en las que tu cuerpo esté lo más relajado posible.

Si vas a un gimnasio, tal vez sea más fácil de conseguirlo. Si estás en casa, necesitarás alguna alfombra que te permita apoyarte con facilidad y ejecutar los siguientes pasos.

Flexiones de brazos.
Las flexiones de brazos tienen múltiples variables. Algunas son más exigentes que otras.

1. Posición inicial

Inicia sobre el suelo, como si fueras a practicar una flexión tradicional. Apoyado ya sobre una alfombra que te asegure estabilidad, vas a tener los brazos estirados y las manos bajo la altura de los hombros, con el core activo y la espalda derecha.

2. V invertida

Camina con las piernas en dirección a tus manos mientras subes la cadera. Aquí adoptas la posición básica de las flexiones pike push up, en forma de una V invertida.

Tienes que mantener los brazos y las piernas estiradas y rectas.

3. Flexión de codos

Comienza a flexionar los codos a unos 45 grados de ángulo con relación al resto de tu cuerpo. Tu cabeza se irá acercando cada vez más al suelo, hasta que lo toque.

Ya con la cabeza entre las manos, y al tocar suavemente el piso con ella, acercas tus codos al pecho y estiras los brazos. Es aconsejable que no cierres los codos completamente; puedes flexionarlos para cuidar la tensión de los ligamentos.



4. Finalización

Finalmente, empujas para arriba para regresar a la posición inicial. Usas la respiración como herramienta de apoyo. Inhalas al bajar y exhalas cuando vayas a subir. Tienes la oportunidad de realizar varias repeticiones que aumentarás en número, conforme adquieras mayor resistencia.



Beneficios de las flexiones “pike push up”

La práctica de esta rutina es recomendada para la mayoría de los planes de entrenamiento por las ventajas que agregan a tu desarrollo muscular. Va orientada, en primera línea, a los músculos deltoides y a los tríceps. Ya en segundo lugar, potencia los pectorales.

A partir de los beneficios que aporta a los grupos musculares podemos identificar las siguientes utilidades:

  • Promueve un movimiento efectivo desde distintos planos de tu cuerpo que se ejercitan al unísono. Es multiarticular.
  • Desarrolla la potencia de tus hombros. Reduces la probabilidad de lesiones al proteger el manguito rotador.
  • Profundiza el cumplimiento de una postura correcta, en la cual tu tren superior gana resistencia y fortaleza.
  • Amplía la resistencia del core, con el objetivo de siempre mantener el equilibrio por medio de la rectitud en tu columna.
Dolor de hombros por lesión en manguito rotador.
Los hombros se lesionan con frecuencia en los deportistas. Las flexiones ayudan a fortalecer el área.

Recomendaciones para practicar flexiones “pike push up” seguras

Es posible que necesites fortalecer tu movilidad antes de practicar esta rutina. Por eso, lo mejor que puedes hacer como paso previo es ejecutar flexiones tradicionales. Estas deben ayudarte a desarrollar la fuerza a través de la activación del core, la consolidación de la estabilidad del cuerpo y una mejor rotación de tus miembros superiores.

Tienes que garantizar un calentamiento previo a la ejecución de las flexiones pike push up. Sobre todo, dedicado al área de los hombros.

No olvides la utilidad que significa cumplir con la técnica del movimiento. Será ella la que garantice la forma correcta de obtener los beneficios para tus músculos.

Te aconsejamos no durar mucho tiempo invertido de cabeza al suelo, pues esto implica sus riesgos y aumenta la probabilidad de fatiga. Lo mejor es que no excedas el tiempo en la posición de V invertida.

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  • Rey A, Bosé M. El entrenamiento ideal: todos los programas para conseguir un cuerpo de celebrity. Descubre cómo se preparan los famosos. Primera edición. España: Editorial La Esfera de los Libros; 2012.
  • Ugalde Ovares, Carlos Eduardo, Daniel Zúñiga Monge, and Ricardo Barrantes Monge. "Actualización del síndrome de hombro doloroso: lesiones del manguito rotador." Medicina legal de costa rica 30.1 (2013): 63-71.

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