12 ejercicios para superar la tendinitis en el hombro
Una tendinitis en el hombro puede ser una experiencia dolorosa para quien la sufre. Se presenta por un mal esfuerzo o un movimiento repetitivo. Nadie está exento de la posibilidad de padecerla.
Dicha lesión limita el rango de los movimientos, afectando de esta manera el normal desenvolvimiento en la vida cotidiana. Sin embargo, algunos ejercicios de calentamiento, estiramiento y fortalecimiento pueden resultar convenientes.
En este artículo te contaremos qué es la tendinitis, por qué se produce, cuál es el tratamiento y los ejercicios que puedes realizar para ayudarte en la recuperación.
Tendinitis en el hombro: qué es y por qué se produce
El término tendinitis es un vocablo formado con el sufijo -itis, que significa ‘inflamación’. Dicho de un modo sencillo: es la inflamación del tendón.
Por ende, lo que llamamos tendinitis en el hombro es una inflamación que afecta varias zonas de la articulación, desde el bíceps braquial hasta el manguito de los rotadores. Entre los principales factores asociados con esta lesión se encuentran los siguientes:
- Edad: en los pacientes de la tercera edad, por causa de la artrosis, la rigidez de las articulaciones puede ser un factor que lo predispone.
- Actividad deportiva intensa: en el caso de los deportistas, el esfuerzo y la repetición de ciertos movimientos, e incluso el rango de los mismos, desencadena la lesión. Por ejemplo, en los lanzadores de béisbol es común.
- Trabajo repetitivo o pesado: como el que realizan diseñadores, programadores, albañiles y herreros.
- Otras causas: movimientos bruscos o situaciones de escaso riego sanguíneo en los tendones.
Sigue leyendo: Tendinitis en el hombro: síntomas, causas y tratamiento
Síntomas y diagnóstico de la tendinitis en el hombro
El signo más obvio de una tendinitis en el hombro es la inflamación. Pero no se presenta sola, sino que viene acompañada de dolor.
Se experimenta sensibilidad cuando se realizan movimientos y estiramientos del músculo o cuando se ejerce presión o se palpa la articulación. Adicionalmente, puede haber falta de fuerza. Debido a la suma de estos tres elementos (inflamación, dolor y poca fuerza), la tendinitis en el hombro limita a la persona en la realización de sus actividades cotidianas.
Por otra parte, en el diagnóstico de esta lesión se realizan diversas pruebas, las que incluyen radiografía, ecografía y resonancias. Incluso tomografía axial computarizada (TAC). Además, se hace reconocimiento médico y estudio detallado de la historia clínica del paciente.
Posibles tratamientos
En cuanto a tratamiento, existe la posibilidad de practicar una artroscopia para la tendinitis en el hombro. Pero la cirugía se reserva solo para los casos más severos. En su lugar, se opta por alternativas más conservadoras.
Además de reposo y aplicación de frío en la zona, se prescribe fisioterapia con el objetivo de mejorar la movilidad, estabilidad y fuerza de la articulación. Esto se logra mediante diversos ejercicios, estiramientos y masajes.
También se utilizan otras técnicas, como por ejemplo la electroterapia y los ultrasonidos. En el caso de la medicación, se recomiendan analgésicos e inflamatorios.
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Ejercicios para superar la tendinitis en el hombro
Veamos algunos ejercicios que pueden realizarse para superar la tendinitis en el hombro. Los dividiremos en movimientos de calentamiento, estiramiento y fortalecimiento, cada uno con sus indicaciones más adecuadas.
Ejercicios de calentamiento
El primer ejercicio que realizaremos es el péndulo. Este consiste en inclinar o, más bien, flexionar el cuerpo, tratando de poner el tronco lo más paralelo posible al piso. El brazo afectado, que cuelga hacia abajo, debe rotar, haciendo círculos cortos. El otro puede reposar sobre el respaldo de una silla o una baranda.
El siguiente calentamiento consiste en pararse en una puerta abierta, colocando las manos sobre el marco, a la altura de los hombros. Luego, dar un paso corto hacia delante; primero un pie, luego el otro. Debes mantener la espalda siempre recta. Trata de no forzar demasiado el movimiento de la articulación.
Ejercicios de estiramiento
Una vez que hemos realizado el calentamiento, pasamos a los ejercicios de estiramiento. Comenzaremos por el estiramiento frontal. El mismo consiste en llevar la mano del brazo afectado hacia el hombro contrario y tratar de levantar un poco el codo, ayudándose con la mano libre. Se mantiene esta posición unos cinco segundos.
El estiramiento con apoyo y elevación se realiza de pie, colocando la mano del lado afectado sobre la pared, un poco por encima del hombro. Luego se estiran los dedos, alejando la palma de la superficie y moviendo o arrastrando los dedos hacia arriba para elevar el hombro.
El siguiente ejercicio es el estiramiento con banda. Lo ideal sería usar una banda elástica de rehabilitación, pero a falta de la misma puede servir una toalla. Se coloca el dorso de la mano, del lado afectado, por detrás de la espalda; la otra va por encima de la cabeza. Ambas manos sujetan la banda. La de arriba tira suavemente para elevar la otra. Una variante de este ejercicio se puede hacer sin la toalla o banda, colocando la mano del brazo afectado detrás de la espalda y tratando de subir lo más que se pueda.
Podemos culminar el estiramiento con rotación interna pasiva. Para este ejercicio necesitamos una vara (el palo de una escoba puede funcionar). Sostenemos el palo detrás de la espalda. Con la mano del brazo no afectado estiramos para hacer que la otra llegue hacia el centro de la cintura.
Ejercicios de fortalecimiento
Pasamos ahora a los ejercicios de fortalecimiento, comenzando con el fortalecimiento con cuerda. Tomamos una cuerda o banda atada a una puerta o reja. Parado de frente hacia la pared a una distancia de un metro se hala la cuerda o banda hacia atrás, usando la mano del hombro afectado, como si estuvieras remando.
El siguiente es la rotación externa a 90 grados con brazo abducido. Se comienza en la misma posición del anterior, solo que el movimiento se realizará con el brazo extendido, levantándolo hasta que la mano esté a la altura de la cabeza y volviendo luego a la posición inicial.
Pasemos ahora al ejercicio de rotación interna con banda. En esta oportunidad nos ubicamos de lado, con el hombro afectado hacia la pared. Tomamos la banda con dicha mano, manteniendo el codo pegado al costado y la estiramos hasta alcanzar con la muñeca el codo del lado contrario.
El ejercicio de rotación externa con banda es similar al anterior. La diferencia es que el hombro no afectado es el que está hacia la pared y, por tanto, el movimiento se va a realizar hacia fuera.
Podemos culminar nuestra sesión con unas flexiones de pecho contra la pared. Es similar a las llamadas lagartijas o flexiones de codo. Solo que se hacen de pie, dejando caer el peso hacia la pared.
Siempre con recomendación médica antes de hacer los ejercicios para la tendinitis del hombro
Recuerda que estos ejercicios para la tendinitis en el hombro solo los puedes realizar si tu médico tratante está de acuerdo. Dicho de otro modo, si el profesional ha recomendado reposo absoluto, no puedes hacer ni estos ni otros.
Por otra parte, deben ser supervisados por un traumatólogo o fisioterapeuta, habiendo asistido a la consulta con los mismos. Por último, si sientes dolor o no hay signos de mejoría, es posible que se requieran evaluaciones más profundas o abordajes quirúrgicos. Lo mejor, en este caso, es suspenderlos de inmediato.
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