¿Por qué es importante el hierro para el rendimiento físico?

Ivan Aranaga Amengual·
05 Marzo, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por Medicina Carlos Fabián Avila al
05 Marzo, 2021
¿Sabías que si deseas mejorar tu rendimiento físico es necesario que tengas buenos niveles de hierro? Aquí te explicamos por qué y cómo funciona.

Para las personas que realizan asiduamente ejercicios, existen una variedad de factores que influyen en su rendimiento físico. La alimentación es uno de ellos. En ese sentido, el aporte de hierro que sumes en tu dieta ayudará a determinar tus capacidades al momento de conseguir resultados.

Para los amantes del deporte, el hierro es un micronutriente que necesita mucha atención. Esto se debe a que se encarga de transportar oxígeno y de producir toda la energía necesaria para así poder cumplir con tus entrenamientos.

Los atletas que participan en deportes de resistencia y los de alto rendimiento pueden sufrir inestabilidad en los niveles de hierro. Muchos tienen pérdidas considerables por los propios mecanismos del ejercicio. Por otro lado, la menstruación ocasiona este desbalance en las mujeres deportistas.

Dicho esto, vamos a profundizar un poco más sobre la importancia que tiene el hierro para el rendimiento físico.

El hierro, un elemento esencial para la salud

Alimentos con hierro para prevenir la anemia.
Los alimentos con hierro mejoran su absorción intestinal cuando se combinan con vitamina C.

El hierro es un mineral de suma importancia en el proceso de respiración celular, en el cual el cuerpo obtiene el oxígeno necesario para cumplir sus funciones de forma óptima.

De hecho, este nutriente se encuentra almacenado en órganos como el bazo, hígado y médula ósea gracias a la ferritina. Además, está presente en cantidades importantes en la mioglobina y hemoglobina, dos proteínas que participan en el transporte del oxígeno.

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El papel del hierro en el rendimiento físico

Si los seres humanos necesitamos del hierro en nuestra vida para obtener energía, todas las personas que practican alguna actividad física lo necesitan aún más.

El hierro es importante para la producción de hemoglobina. Esta es la que se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.

Si un deportista tiene bajo el nivel de hemoglobina, la cantidad de oxígeno que llegará a sus músculos será efímera respecto a lo que necesita. De esa manera se deteriorarían sus capacidades aeróbicas y su rendimiento físico.

La anemia no es un tema de menor importancia

Los glóbulos rojos son unas células sanguíneas una función muy importante: trasladar el oxígeno a los todos los tejidos del organismo.

Cuando sufrimos de anemia el cuerpo no tiene suficiente hierro, y en consecuencia produce menos glóbulos rojos o los genera demasiado pequeños. En este contexto, sentirás cansancio corporal y fatiga.

Cuando la sangre cuenta con una gran cantidad de glóbulos rojos, rendirás mejor en tu día a día y tendrás la capacidad de recuperar de forma rápida la energía perdida. Si hay deficiencia de glúbulos rojos, su forma o funcionamientos, los deportistas pueden sufrir en algún momento la llamada anemia del deportista.

La anemia del deportista

Esta anemia consiste en una relativa reducción de glóbulos rojos que provoca que el deportista baje su rendimiento físico. Sucede especialmente con las personas que llevan a cabo ejercicios de resistencia o los que hacen entrenamientos de alta intensidad.

Puede suceder por mantener un aporte insuficiente de hierro en relación con su desgaste por el esfuerzo físico. Además, la situación se puede agravar si la sudoración es abundante.

Entre las causas que pueden provocar una deficiencia de hierro en el deportista están las siguientes:

  • Baja ingesta dietética en hierro.
  • Pérdida de hierro a través del sudor.
  • Bajo consumo de alimentos que colaboran con la absorción del hierro. Los alimentos de origen vegetal tienen niveles inferiores a las carnes.

La biodisponibilidad del hierro

Hablamos de biodisponibilidad cuando nos referimos al uso biológico que el organismo puede hacer del hierro eficientemente. Recuerda que la cantidad de hierro que se consume no es igual a la cantidad absorbida.

La biodisponibilidad depende en gran parte de la forma química en la que se ingiera el hierro. Existen dos tipos:

  • El hierro hemo, el cual se consume a través de las carnes, pescados, vísceras, mariscos, mejillones, entre otros, y el cual tiene una biodisponibilidad alta.
  • Por otro lado, el hierro no hemo, el que ingerimos a través de las verduras, hortalizas, cereales enriquecidos con hierro, legumbres, fritos secos oleaginosos, como las nueces, avellanas, almendras y los pistachos. Estos son de biodisponibilidad media-baja.

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¿Cómo evitar el déficit de hierro?

Básicamente comer alimentos ricos en hierro. Por ejemplo:

  • Pollo
  • Soja
  • Avena
  • Hígado
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Espinacas
  • Col rizada
  • Guisantes
  • Pan integral
  • Carnes rojas
  • Albaricoque
  • Berberechos
  • Mantequilla de maní
  • Ciruelas y uvas pasas

Técnicas que favorecen la absorción del hierro

Alimentos con vitamina C.
Los cítricos son grandes fuentes de vitamina C, aunque también existen suplementos farmacológicos.

A continuación te brindaremos algunas recomendaciones muy útiles que favorecen la absorción de este mineral:

  • Comer alimentos ricos en vitamina C.
  • Remojar las legumbres y los cereales durante 24 horas.
  • Aumentar el consumo de alimentos con hierro no hemo, como pescado y las carnes rojas.
  • No utilizar técnicas como la congelación y los tratamiento térmicos fuertes, ya que transforman el hierro no hemo en hierro hemo y dificulta su absorción.
  • Evitar el café, té, chocolate y el alcohol.
  • Reducir el consumo de vinagre.

En suma, una buena alimentación debe estar basada en el consumo de hierro si deseas mantener un adecuado rendimiento físico. Quizás no habías reparado en la importancia de este mineral, pero recuerda que desempeñarás mejor tus tareas si mantienes altos tus niveles de hierro.

  • Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences. https://doi.org/23914218