Entrenamiento autógeno de Schultz: ¿en qué consiste y para qué se usa?
El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica desarrollada durante el primer tercio del siglo XX. Su creador, Johannes Heinrich Schultz, lo ideó como método para lograr el estado de relajación que se logra con la hipnosis. Desde entonces, se ha usado para contrarrestar las sensaciones de tensión y ansiedad.
Se cimenta en una serie de autoafirmaciones que se aplican a lo largo de seis ejercicios. Su objetivo es lograr una respuesta natural guiada para disminuir las pulsaciones cardíacas, la respiración y lograr bienestar emocional. Hoy te hablamos de sus fundamentos y algunos los ejercicios básicos que se desarrollan en su plan.
¿Cuáles son los fundamentos del entrenamiento autógeno de Schultz?
Los primero que debes saber es que el entrenamiento autógeno de Schultz forma parte de lo que se conoce como terapias de relajación. Estas se idearon para contrarrestar los síntomas de la ansiedad y han demostrado ser muy efectivas en algunos pacientes.
En concreto, la evidencia sugiere que este método puede generar hasta un 78 % de relajación en contraste con el estado inicial. Es por esto que muchos terapeutas lo utilizan en pacientes con trastorno de ansiedad social o generalizada.
Los estudios han dado cuenta de su efectividad en investigaciones. Algunas variables, como la mejora del estado de ánimo, del rendimiento cognitivo y de la calidad de vida en general siguen respaldando su uso en la actualidad.
A pesar de ello, siempre debe aplicarse con el aval de un especialista y no tomarlo como un sustituto de una terapia farmacológica o psicológica en pleno desarrollo. En este sentido, el entrenamiento de Schultz es más un abordaje complementario.
Lee también: 9 maneras de relajarte en cinco minutos
Ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz
El entrenamiento autógeno se basa en autoafirmaciones. No se necesita, por tanto, algún tipo de equipamiento externo.
Puede tomar unas semanas aprender por completo los pasos, algo que condiciona los resultados que se obtienen. Antes de enseñarte el proceso, primero te sugerimos que tengas en cuenta lo siguiente:
- Desarrolla los ejercicios en un lugar tranquilo, libre de distracciones.
- Si así lo deseas, puedes usar música de fondo. Canciones que se utilizan en sesiones de meditación son de ayuda.
- Usa ropa holgada y evita objetos que generen algún tipos de presión en tu cuerpo, como relojes, cinturones, gafas, collares y demás.
- Hazlos acostado en el suelo, sobre una esterilla de yoga, en la cama o en el sofá. También puedes hacerlos en un silla, aunque procura que esta sea cómoda.
A la par de estas consideraciones, también debes liberar tu mente de las preocupaciones que tengas en ese momento, apagar el móvil y alejar cualquier influencia de la tecnología. Procurar que la luz de la habitación sea natural. Tan pronto hayas asegurado esto, procede con los siguientes ejercicios.
1. El peso
El primer ejercicio de un entrenamiento autógeno Schultz se centra en el peso. Muchas de las terapias dirigidas por especialistas basan el método solo en este primer paso. Se enfoca en las extremidades, con sentencias que repites en tu interior y luego en voz baja.
Empieza concentrándote en tus brazos. Cierra los ojos y repite en tu mente, sin prisa y visualizando en tu imaginación estas extremidades, la siguiente frase: “mis brazos me pesan mucho”. Repítela 6 veces en un espectro de tiempo de 3 minutos. Es decir, trata de hacerlo cada 30 segundos. Luego, finaliza con voz tenue: “estoy muy tranquilo”.
Vuelve a aplicar de nuevo el proceso, pero esta vez enfocado en tus piernas. Recuerda que debes hacerlo con los ojos cerrados y sin moverte. Cuando termines, haz pequeñas flexiones de estas extremidades para salir del estado de relajación.
Te puede interesar: La relajación muscular progresiva de Jacobson
2. El calor
Se realiza después del ejercicio anterior, aunque sin salir del estado semihipnótico, en caso de que se desee hacer la sesión completa. Esta vez te concentrarás en el calor de las extremidades.
La sentencia será la siguiente: “Mis brazos están muy calientes”. Repítela 6 veces en tu mente a lo largo de 3 minutos. Finaliza en voz baja con la sentencia: “Estoy muy tranquilo”.
Aplica el proceso con tus extremidades, siguiendo las mismas indicaciones. Si el tiempo lo permite, puedes hacerlo por cada una, señalándola al momento que repites la primera sentencia. Procura respirar lento, tener los ojos cerrados y evitar pensamientos ajenos a la actividad.
3. Regulación del corazón
La terapia continúa con la disminución del ritmo cardíaco; algo que contribuye a controlar los niveles de presión arterial y obtener así mayor relajación. El objetivo es sentir los latidos, de manera que logres conectarte con ellos durante 3 minutos. Si usas música, procura que esté a un volumen bajo.
La frase que repetirás en tu mente es “mi corazón late tranquilo y normal”. Hazlo durante el mismo número y tiempo que los ejercicios anteriores, siempre tratando de sentir los latidos en los intervalos en que permaneces en silencio. Al terminar el último ciclo dices “estoy muy tranquilo”.
4. Regulación de la respiración
Aunque todo el entrenamiento autógeno de Schultz se hace con la respiración controlada, en este ejercicio se le dará un papel protagónico. En tu mente di lo siguiente 6 veces: “Mi respiración es tranquila y regular”. Trata de repetirla cada 30 segundos, aunque solo de forma aproximada. Evita hacer conteos internos.
Cuando la menciones por última vez di en voz baja: “Estoy muy tranquilo”. Debes inhalar y exhalar de manera profunda durante este ciclo. Evita hacerlo por la boca y tómate el tiempo para sentir cómo al aire entra y sale de tus pulmones.
5. Regulación abdominal
Durante este ejercicio te concentrarás en toda el área abdominal, con tanta intensidad como lo has hecho durante los primeros. La sentencia que repetirás 6 veces de manera interna es la siguiente: “Mi abdomen está caliente”. Finaliza diciendo en voz baja: “Estoy muy tranquilo”.
No es suficiente con repetir de manera inercial esta y las demás frases. Tienes que dirigir toda tu atención a las zonas que correspondan. Puede que durante la primera sesión te resulte complicado, aunque con el tiempo lograrás perfeccionar las técnica.
6. Enfriamiento de la frente
El último ejercicio del entrenamiento autógeno de Schultz se focaliza en tu frente. Durante el proceso repetirás la sentencia: “Mi frente está agradablemente fresca”. Hazlo 6 veces de manera pausada, clara y con intervalos promedios de 30 segundos.
Al ser la última etapa de la sesión, finalizarás diciendo en voz baja: “Brazos firmes, respiración profunda y ojos abiertos”. Inmediatamente después abrirás los ojos y saldrás del pequeño trance moviendo las extremidades y levantándote de forma lenta.
Para qué se usa el entrenamiento autógeno de Schultz
Ya sea que se opte por hacerlo de manera total o parcial, el entrenamiento autógeno de Schultz se ha aplicado a lo largo de casi 100 años para diferentes propósitos. Aquellos que han sido respaldados por la ciencia son los siguientes.
Manejo del estrés
Una investigación publicada en el año 2019 sugiere que el entrenamiento autógeno produce efectos positivos en el control del estrés. El método puede usarse como un sistema preventivo para disminuir los niveles de nerviosismo a mediano o largo plazo.
Tal y como señalamos al comienzo, no debe usarse como sustituto de cualquier fármaco recetado por un especialista. El entrenamiento siempre debe verse como un complemento.
Control de los dolores de cabeza
La evidencia sugiere que el desarrollo de este entrenamiento a largo plazo puede resultar útil para aquellas personas que tienen que lidiar con dolores de cabeza. Es mucho más útil para la cefalea tensional, aunque también se puede usar para la migraña.
Los pacientes deben ser prudentes con los resultados a esperar. Aun así, se puede usar como alternativa en caso de que otros tratamientos resulten poco efectivos.
Regulación de los patrones de sueño
Una investigación publicada por Primary Health Care Research & Development indica que el método autógeno Schultz puede ayudar a controlar los patrones de sueño. Esto sería de gran ayuda, por ejemplo, para aquellos que padecen insomnio.
Se cree que los efectos positivos a nivel emocional producidos por la terapia ayudan a contrarrestar los trastornos del sueño. El estrés es uno de los principales causantes. Al controlarlo a través del entrenamiento se puede reducir y mejorar así la calidad de vida.
Como tratamiento complementario al síndrome de intestino irritable
Un estudio publicado en Applied Psychophysiology and Biofeedback sugiere que las sesiones pueden ayudar a contrarrestar los síntomas del síndrome de intestino irritable. En compañía con el tratamiento farmacológico y los cambios de vida para mitigar la condición, el entrenamiento de Schultz puede ser la respuesta para que aquellos que lo experimentan en forma crónica.
Como terapia paliativa del cáncer
El método se ha usado también como terapia de autoayuda durante las primeras etapas del cáncer. Una investigación publicada en European Journal of Oncology Nursing demostró que se pueden obtener resultados positivos en el plano emocional luego de un programa de este tipo.
El estudio se centro en pacientes con cáncer de mama, aunque también sugiere que se puede desarrollar en otros tipos oncológicos. Es útil para lograr la autoaceptación de la enfermedad, la conexión con el propio cuerpo y para experimentar estados de relajación luego de la quimioterapia o la radioterapia.
Consejos útiles para un entrenamiento autógeno de Schultz
Aunque lo ideal es que desarrolles todo el entrenamiento a través de las seis fases, también puedes elegir solo una de ellas si tu agenda te lo impide. Puedes hacer el entrenamiento a cualquier hora del día.
Las sesiones se hacen en solitario, en grupo o con la mediación de un terapeuta. Elije la que te haga sentir más cómodo y donde creas puedas obtener mayor relajación. Recuerda que, aunque algunos de sus beneficios se han respaldo de manera científica, en la práctica varían.
Consulta con tu especialista en caso de que padezcas de alguna condición que desees tratar con el entrenamiento y no abandones la medicación o la terapia principal. Los resultados son más tangibles cuando se incluyen las sesiones a largo plazo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
- Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
- Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
- Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
- Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
- Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.