Esta es la mejor manera de entrenar con tu propio peso

Óscar Dorado·
24 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
22 Agosto, 2020
Los ejercicios para entrenar con tu propio peso son una opción muy adecuada para aquellos a los que no les gusta ir al gimnasio o que, simplemente, no tienen tiempo para ello. Te presentamos algunas alternativas.

Si no te agrada demasiado hacer levantamiento de pesas en el gimnasio, puedes dar esos días por terminados. A continuación, vamos a presentarte algunos ejercicios para entrenar con tu propio peso corporal involucrando a más de la mitad de los músculos del cuerpo.

Al hacer que varios músculos trabajen de manera simultánea, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento. Además de fortalecer el cuerpo, los ejercicios con tu propio peso llevarán a que el corazón y el sistema cardiovascular en su totalidad funcionen con mayor eficiencia.

Según una publicación de Merck Manuals, este es un beneficio del ejercicio físico en general. Asimismo, se enumeran en dicho artículo muchos otros, tales como la disminución de los niveles de colesterol, la prevención de dolores y lesiones, el mantenimiento de un peso saludable y la reducción de la incidencia de ciertos tipos de diabetes, entre otros beneficios.

Por otra parte, un estudio publicado por Ciencias de la Actividad física y del Deporte detalla que la calistenia, una disciplina basada en el ejercicio con peso corporal exclusivamente, presenta numerosos beneficios para la salud física y psicológica.

Esta es la mejor manera de entrenar con tu propio peso

Los ejercicios que aquí presentamos son los que se incluyen con mayor frecuencia en las rutinas de trabajo con el peso corporal. Para obtener un plan personalizado según tus necesidades y objetivos, consulta con un profesional de la actividad física.

1. Flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios corporales con tu propio peso. Los motores principales en la flexión son el pectoral superior, el tríceps y los deltoides anteriores. Se trata de músculos que se utilizan para muchas acciones de la vida diaria, principalmente las que se llevan a cabo con las extremidades superiores.

  • Para ejecutar la flexión, debes situarte en una posición de tabla, con las manos apoyadas en el suelo —directamente debajo de los hombros— y los pies separados, al ancho de las caderas.
  • Asegúrate de que la parte baja de la espalda no se hunda hacia abajo y dobla los codos para bajar, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás en cada flexión.

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2. Bicicleta

Para realizar este ejercicio de cuerpo completo, debes estirarte en el suelo, con las rodillas dobladas hacia el pecho. Las manos deben ir detrás de la cabeza.

  • Eleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se endereza.
  • Continúa alternando los lados como si estuvieras pedaleando.
  • Debes realizar 10 repeticiones en cada pierna.

La bicicleta es un ejercicio que puede resultar algo complicado para los principiantes, ya que se centra en el trabajo abdominal. Sin embargo, verás que con el tiempo podrás aumentar la intensidad paulatinamente.

3. Dominadas

Las dominadas constituyen otro ejercicio que podría ser un elemento básico de tu rutina de entrenamiento. El movimiento comienza con las palmas hacia afuera y con los brazos extendidos, colgando de una barra.

  • El objetivo es situar la barbilla sobre la barra y minimizar el movimiento del torso y la parte inferior del cuerpo.
  • Una vez que tu barbilla ha superado la barra, baja de nuevo de manera controlada hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

¡Como puedes imaginar, son muchos los músculos que se activan mientras haces este ejercicio!

4. Sentadilla isométrica con la espalda en la pared

¿Quién necesita una silla cuando hay una pared? La sentadilla isométrica es un ejercicio muy bueno para fortalecer las piernas. Para ponerla en práctica, sigue estas instrucciones:

  • Desliza lentamente la espalda hacia abajo contra una pared, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Durante el ejercicio, debes asegurarte de que las rodillas estén en la línea de los tobillos y de mantener la espalda recta.
  • Cada serie debe ser de aproximadamente 60 segundos, aunque puedes comenzar con menos para ir poniéndote en forma.
  • Si quieres complicar el ejercicio, puedes elevar los brazos hacia adelante y mantenerlos sostenidos en el aire.

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5. Fondos en banco

Este ejercicio te ayudará a construir los tríceps. Para llevarlo a cabo, debes colocarte con la espalda apoyada en un banco de ejercicios u otra superficie estable. Esta debe ser lo suficientemente ancha como para que puedas colocar las manos al ancho de los hombros.

  • Seguidamente, coloca las manos en el banco detrás de la espalda con las palmas hacia abajo e incorpórate con las rodillas en ángulo recto.
  • Tirando de los hombros hacia atrás, desciende el cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
  • Para acabar, empuja hacia arriba y repite la ejecución hasta continuar con las repeticiones deseadas.

Hábitos complementarios al entrenar con tu propio peso

Como has podido observar, existen muchas razones para entrenar con tu propio peso corporal. Debido a que hay numerosas variaciones de cada ejercicio, no caerás en el problema tan común de perder la motivación.

Más allá de hacer ejercicio, ten presente que otros hábitos como una alimentación saludable, un buen descanso y evitar el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol te permitirán mejorar aún más tu salud, y por ende, tu calidad de vida. ¡Verás como pronto notarás los resultados de estos cambios tan positivos!

  • Roberto del Río Alijas; Andrés H. Díaz Torre. 2015. Calistenia. Volviendo a los orígenes. Ciencias de la Actividad física y del Deporte. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5384105
  • Johnston, B. 2018. Beneficios del ejercicio. Merck Manuals. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio