Estiramientos de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático

Daniela Echeverri Castro·
18 Octubre, 2020
Ciertos ejercicios de yoga pueden ayudar a trabajar los músculos de manera gradual y, de este modo, a aliviar el dolor del nervio ciático. ¿Te interesa conocer cuáles son?

¿Cómo actúa el yoga para aliviar el dolor del nervio ciático? El dolor del nervio ciático es un trastorno común que afecta a la parte inferior de la espalda, los glúteos y la parte posterior de la pierna.

Por fortuna, complementando las pautas médicas con algunos ejercicios simples en casa, es posible atenuar las molestias gracias a ciertas posturas. ¡Toma nota!

Dolor del nervio ciático

Esta patología, denominada “ciática”, suele venir acompañada de debilidad, sensación de hormigueo, ardor e incluso limitación en el movimiento. Ante cualquiera de estos síntomas, se debe acudir al médico; ya que el nervio puede haberse lesionado.

De acuerdo con lo detallado por MedlinePlus, el dolor se produce por la irritación del nervio debido sobre todo a:

  • Un exceso de presión en alguna de las zonas por donde pasa. Esta es la causa más frecuente y se produce por agarrotamiento de la musculatura que rodea a este nervio.
  • Un traumatismo.
  • Síndrome del piriforme (músculo de la pelvis que se encuentra en la parte profunda de la región glútea).
  • Realización de ejercicios inadecuados o no calentar bien antes de hacer actividad física.
  • El desarrollo de alguna enfermedad, como hernia de disco o estenosis raquídea (estrechamiento de la columna vertebral).

El dolor puede empezar de forma brusca, en cuyo caso será fácil asociar a qué se ha debido. Sin embargo, también se manifiesta de forma lenta. En esta línea, las molestias suelen empeorar tras haber estado sentado un tiempo, por la noche al dormir, al estornudar o después de caminar.

A parte del tratamiento médico (que es indispensable, sobre todo, si se ha producido una lesión grave), no está de más introducir rutinas que impidan que empeoren los síntomas. Sigue leyendo para descubrir algunas de ellas.

Yoga para aliviar el dolor en el nervio ciático: 4 posturas

Aquí te dejamos algunos estiramientos de yoga para aliviar el dolor causado por la irritación de este nervio. La eficacia de estas prácticas es avalada por diversos estudios científicos, como uno publicado por el Journal of Orthopaedic Rheumatology, que analizó los beneficios del yoga para atenuar el dolor lumbar.

No obstante, si se trata de un dolor crónico o demasiado intenso, el ejercicio solo representa un complemento del tratamiento principal. Si presentas algún otro síntoma, debes acudir al médico para que la condición no empeore.

1. Postura tendida del dedo gordo del pie

La postura tendida del dedo gordo del pie —Supta padangusthasana— es una posición de yoga que trabaja las pantorrillas, los tendones y las caderas. Asimismo, sirve para estimular la circulación, como bien indica un estudio de 2004, que detalla las bondades del yoga en general.

Postura-alivio-nervio-ciático

Por estos motivos, suele ser beneficioso para combatir el dolor del nervio ciático y el dolor lumbar. No obstante, está contraindicado si sufres lesión en los isquiotibiales o presión arterial alta.

¿Cómo practicarla?

  • Acuéstate sobre un tapete para yoga, con las piernas rectas y juntas.
  • Flexiona la pierna derecha hacia el pecho y pon una cuerda en la parte exterior del pie.
  • Estira la pierna y sujeta la cuerda con ambas manos mientras haces la extensión tanto como te sea posible.
  • Con cuidado, deja caer la pierna derecha a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Concéntrate en la respiración y trata de mantenerte en la misma posición durante 30 segundos.

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2. El perro hacia abajo, una de las posturas de yoga para aliviar el dolor

El perro hacia abajo —Adho mukha shvanasana— es una de las actividades que más se realizan para calentar y estirar el cuerpo al comenzar la práctica de yoga. Está enfocado en el trabajo de los músculos isquiotibiales, del dorso, los glúteos y los sinérgicos y estabilizadores.

Postura-perro-nervio-ciático

Este ejercicio favorece la descompresión del recorrido del nervio ciático.

¿Cómo practicarla?

  • Apóyate en las cuatro extremidades.
  • Coloca los pies separados a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Levanta el cuerpo despacio hasta quedar en la postura del perro boca abajo, tal y como se representa en la imagen.
  • Evita arquear demasiado la espalda hacia atrás, para evitar la contracción inapropiada de los músculos.
  • Levanta las costillas para que le den firmeza a los hombros y la columna.
  • Empuja el coxis hacia los talones; presionando a través de la parte interior y exterior de los pies.
  • Mantén la posición por 30 segundos y descansa.

3. Postura del ángulo lateral extendido

El ángulo lateral extendido —Parsvakonasana— es una postura que, además de estirar los dos lados del cuerpo, ayuda a trabajar los músculos de las piernas y la pelvis. 

Postura-ángulo-lateral-alivio-nervio-ciático

¿Cómo practicarla?

  • Separa bien las piernas y coloca el pie derecho perpendicular al izquierdo. Es decir, la punta de un pie mira al frente y la del otro hacia el lado externo.
  • Presiona hacia abajo la parte exterior del pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo que el muslo quede paralelo con el suelo y la rodilla sobre el tobillo.
  • Pon el codo derecho sobre la rodilla derecha y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
  • Estira la parte izquierda del cuerpo sin hacer fuerza.
  • Respira y mantén la postura durante 20 o 30 segundos.
  • Descansa y repítela con el otro lado.

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4. Postura del puente

La postura del puente —setu bandhasana— es una posición popular que trabaja los glúteos, las piernas, el abdomen y la zona lumbar. 

Postura de yoga para aliviar el dolor del ciático.

¿Cómo practicarla?

  • Acuéstate, flexiona las rodillas y pega los pies a los glúteos tanto como te sea posible.
  • Mantén los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Levanta la pelvis hacia arriba. Asegúrate de mantener la columna recta.
  • Los muslos deben permanecer paralelos y la barbilla, alejada del esternón.
  • Concéntrate en la respiración y mantén la postura durante 30 segundos.
  • Baja despacio mientras expulsas el aire.
  • Descansa 20 segundos y completa tres repeticiones.

Yoga para aliviar el dolor, complemento de un plan integral

El nervio ciático es una estructura nerviosa compleja de la que dependen músculos que intervienen en la marcha y en la estática. Para cuidarlo, es importante evitar los sobresfuerzos físicos y evitar cargar peso si no es con la técnica correcta.

En general, las molestias en este nervio son temporales; y con estos sencillos estiramientos puedes ayudar a que desaparezcan antes. Sin embargo, si las molestias no disminuyen o empeoran, debes consultar a un médico.

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