Qué comer antes y después de entrenar si eres vegano

Te vamos a mostrar las claves de la alimentación para el ejercicio físico en el caso de los atletas veganos, sobre todo en lo que hay que focalizarse antes y después del entreno.
Qué comer antes y después de entrenar si eres vegano
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 01 marzo, 2022

Comer adecuadamente si eres vegano es clave para conseguir entrenar bien. De lo contrario podrían experimentarse déficits nutricionales que condicionen negativamente el estado de salud y el desempeño durante la práctica deportiva. Para evitarlo, te vamos a contar qué es lo que debes consumir antes y después del ejercicio.

Antes de comenzar hay que destacar que lo más recomendable resulta en acudir a un profesional de la nutrición antes de iniciar una dieta vegana. El riesgo de plantear mal las combinaciones de alimentos es alto, y esto podría conducir a un aporte insuficiente de algunas sustancias esenciales para el organismo. En la medida de lo posible habrá que asegurar la variedad de los alimentos consumidos.

Antes de entrenar hay que comer carbohidratos

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.
Los carbohidratos deben consumirse antes del ejercicio.

Para rendir correctamente durante la sesión de entrenamiento es crucial llenar los depósitos de glucógeno. En efecto, hay que consumir carbohidratos de manera abundante, pero los de tipo complejo. Los azúcares simples podrían generar daños sobre la salud metabólica si se abusa de ellos, sobre todo a medio plazo.

Las mejores alternativas de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono para consumir antes de entrenar son el arroz, la pasta y la quinoa. Estos presentan una digestión sencilla, por lo que será poco probable que el deportista experimente incomodidad estomacal o intestinal un tiempo después de la comida.

Del mismo modo, conviene optimizar el estado de hidratación. Será determinante consumir agua fresca de manera regular hasta el inicio de la actividad. Incluso una vez comenzado el ejercicio se deben ingerir al menos 150 mililitros de agua cada 20 minutos de entreno intenso. Esta cantidad podría resultar aún mayor en el caso de entrenar bajo condiciones de altas temperaturas y humedad.

Hay que nutrirse adecuadamente después de entrenar

Después de entrenar hay que volver a comer alimentos con alto contenido en carbohidratos, para de este modo estimular la resíntesis del glucógeno perdido. Ahora bien, está demostrado que dichos depósitos se llenarán de manera más eficiente si se incluyen proteínas de alto valor biológico en la pauta. En este caso no será posible, ya que los alimentos que las contienen son de procedencia animal. Aun así, un suplemento de proteínas apto para vegano podría suplirlas.

Del mismo modo, habrá que reforzar este mismo aporte proteico. La comida posterior a la sesión de entreno tiene que contener algunos alimentos vegetales que sean fuente de proteínas y aminoácidos, como las legumbres, los frutos secos, los pseudocereales y la soja. Esta última se puede encontrar bajo diferentes formas de presentación, lo que permite aportar variedad a la pauta.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, puede llegar a ser preciso alcanzar un aporte superior a 2 gramos de proteína por kilo de peso al día en atletas veganos. Así se mejora el rendimiento y se evita el catabolismo de la masa muscular.

Por otra parte, no se debe olvidar que las dietas veganas suelen presentar una densidad energética menor que las omnívoras. Esto podría llegar a generar una situación de déficit energético que condicionase negativamente el desempeño. Para evitarlo, será clave introducir en la comida posterior al ejercicio alimentos grasos como los aceites o el aguacate. Incluso las semillas y los frutos secos también serán una buena opción.

Todos estos alimentos concentran en su interior cantidades significativas de ácidos grasos de la serie omega 3, nutrientes que ayudan a modular la inflamación y garantizan una adecuada recuperación.

Las semillas son vegetales ricos en proteínas.
Las semillas poseen omega 3 que mejoran la recuperación.

Comer bien antes y después de entrenar siendo vegano es clave

Como has podido comprobar, hay que optimizar la pauta en los atletas veganos para comer bien antes y después de entrenar, lo que originará un retraso en la aparición de la fatiga y una mayor capacidad de recuperación. De lo contrario, el desempeño a medio plazo podría verse afectado, junto con el estado de composición corporal. Asimismo, es importante satisfacer las necesidades de energía y proteínas.

Para terminar, ten en cuenta que también existen ciertos suplementos para atletas veganos que pueden ayudar a incrementar el rendimiento deportivo, consiguiendo una mejor recuperación. Algunos de ellos incluso podrían impactar positivamente sobre el riesgo de sufrir una lesión muscular o sobre el funcionamiento del sistema inmune. Suele ser preciso complementar este tipo de dietas, para así evitar los posibles déficits nutricionales.

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  • Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.
  • Rogerson D. (2017). Dietas veganas: consejos prácticos para deportistas y deportistas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 14 , 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9.