¿Cuáles son las principales fuentes de carbohidratos?

Los carbohidratos son nutrientes con función energética. Los hay de distintos tipos y son varios los alimentos que los aportan. Descúbrelos aquí.
¿Cuáles son las principales fuentes de carbohidratos?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 14 noviembre, 2022

Los glúcidos son macronutrientes esenciales capaces de aportar energía para que el organismo trabaje a alta intensidad en el marco del ejercicio. Por este motivo son indispensables en la dieta del atleta, especialmente en la de aquel individuo que practica deportes de fuerza. A continuación te vamos a enseñar cuales son las principales fuentes de carbohidratos.

No todos los azúcares son iguales. Podemos encontrarlos de dos tipos, según su velocidad de entrada en el torrente sanguíneo: simples y complejos. Los primeros generan un elevado estrés pancreático derivado de la secreción de insulina mientras que los segundos suelen ser más saludables.

Fuentes de carbohidratos

Te mostraremos cuales son las fuentes de carbohidratos principales de la dieta.

Cereales

Bowl de cereales en forma de anillos con leche
Siempre deben privar los cereales de buena calidad en el desayuno.

Los cereales suponen la base de la controvertida pirámide alimentaria establecida por la OMS. Dichos alimentos contienen azúcares y fibra en cantidades significativas. Su consumo se asocia con una elevada disponibilidad energética y con una menor riesgo de problemas de tránsito intestinal. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Clinical Practice.

La opción preferente siempre son los cereales integrales, pues contienen carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo tanto de mayor calidad. El problema principal es que a la hora de adquirir dichos productos en el supermercado a menudo contienen una gran cantidad de azúcares añadidos.

Arroz

Para los habitantes de muchos países el arroz ha sido el elemento principal de la dieta durante muchos años. Existen muchas variedades distintas y todas contienen una gran cantidad de carbohidratos, en su mayoría complejos. Sobre todo en las culturas orientales su uso está muy extendidos.

Tubérculos

Estos vegetales que crecen bajo la tierra suponen una de las mejores formas de añadir carbohidratos a la dieta. Se caracterizan por presentar un contenido calórico inferior que el resto de los alimentos con alto contenido en glúcidos, por lo que pueden formar parte de una dieta hipocalórica. Además destacan por su contenido en vitamina C, nutriente esencial para garantizar la formación de colágeno y el funcionamiento del sistema inmune.

Legumbres

Las legumbres son un alimento con índice glucémico bajo.
Las legumbres son una buena fuente de hidratos de carbono y proteínas.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir legumbres al menos 1 vez por semana, siendo todavía más recomendable incrementar dicha ingesta a 2 o 3 veces. Estos alimentos destacan por su contenido en hidratos de carbono, en proteínas y en fibra. La proteína vegetal no es de la misma calidad que la animal, aunque es útil para completar los requerimientos diarios de este macronutriente.

Dulces, harinas refinadas y azúcar de mesa

Como comentamos, no solo existen carbohidratos de tipo complejo. Podemos encontrar azúcares simples en casi todos los alimentos dulces del mercado. Chocolates, bollería y helados son ejemplos de ello. No obstante, estos hidratos de carbono de alto índice glucémico se asocian con un peor estado de salud cuando se consumen con regularidad, según afirma un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Investigation.

Por este motivo no deben aparecer en la dieta de manera habitual. Dichos alimentos pueden tener sentido dentro de la pauta de alimentación del deportista (en determinados momentos), pero para las personas sedentarias no ofrecen ninguna ventaja. Lo recomendable es que la pauta dietética priorice los alimentos frescos frente a los dulces y procesados.

Frutas

Existe una excepción dentro de los alimentos con alto contenido en carbohidratos simples que sí debe ser incluida dentro de la dieta. Se trata de las frutas. Estos alimentos están compuestos fundamentalmente por agua, glucosa y fructosa. Sin embargo, contienen fitonutrientes con carácter antioxidante necesarios en la dieta. Estas sustancias se asocian con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y complejas a medio y a largo plazo.

Modera los carbohidratos de la dieta para aumentar la calidad de la misma

Es importante que recuerdes que la función de los carbohidratos es fundamentalmente energética. Por ello, su ingesta tiene sentido cuando se va a realizar una actividad física. En el caso contrario lo más recomendable es limitar o rebajar su consumo, para reducir el impacto pancreático y el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Además se recomienda siempre priorizar el consumo de carbohidratos complejos frente a los simples. A excepción de las frutas. Estos alimentos contienen azúcares en su composición, pero muchos otros nutrientes que resulta imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Por otra parte, la fibra que aportan consigue reducir la velocidad de absorción de la fructosa y, con ello, el impacto sobre el páncreas.

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