3 alimentos que ayudan a cuidar los músculos

A la hora de cuidar los músculos, no solo hay que pensar en las proteínas. Existen otros nutrientes claves que garantizan su funcionalidad y desarrollo.
3 alimentos que ayudan a cuidar los músculos
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 26 febrero, 2021.

Última actualización: 26 febrero, 2021

Es importante conocer cuáles son los alimentos que ayudan a cuidar los músculos. Estos han de estar presentes en la dieta, tanto si se realiza actividad física de alta intensidad como si no. Gracias a su aporte de nutrientes, estos permiten reducir significativamente el riesgo de desarrollar patologías relacionadas con la masa magra a medio plazo.

Los productos con alto contenido en proteínas se han relacionado siempre con una mejor salud muscular. Sin embargo, lo cierto es que hay más nutrientes determinantes en este proceso. Por ello, te vamos a presentar qué alimentos es bueno incluir en la dieta para favorecer el funcionamiento del sistema locomotor.

Alimentos que ayudan a cuidar los músculos

Los siguientes alimentos que vamos a comentar ayudan a cuidar los músculos. No obstante, han de ser introducidos en el contexto de una dieta variada y equilibrada para que realmente consigan llevar a cabo su función.

Frutos secos

Este tipo de alimentos destaca fundamentalmente por su densidad calórica y nutricional. Están compuestos a partir de proteínas de bajo valor biológico, pero también contienen lípidos de la más alta calidad.

Entre estos lípidos, hay que destacar el papel de los ácidos grasos omega 3, esenciales para el mantenimiento de la salud muscular según una investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences.

Los frutos secos se incluyen entre las frutas con más calorías.

Dichos lípidos resultan claves para prevenir el desarrollo de patologías asociadas a la masa magra, como la sarcopenia. Esta enfermedad puede conducir a una destrucción del tejido e incapacidad funcional a partir de la pérdida de fuerza.

Por otra parte, los ácidos grasos omega 3 pueden modular los niveles inflamatorios y reducir el riesgo de desarrollar problemas a nivel articular, lo que también influye sobre la salud de los músculos.

Hígado de res

A pesar de que es un alimento que no satisface los gustos de todo el mundo, el hígado destaca por su alto contenido en nutrientes. En primer lugar, hay que hacer especial mención a las proteínas que brinda, puesto que cuentan con un alto valor biológico y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Por otra parte, el hígado concentra una cantidad significativa de micronutrientes, entre los que se encuentra el zinc. Este ha demostrado ser clave para el mantenimiento del equilibrio hormonal, tal y como afirma un estudio publicado en Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.

Asimismo, el zinc es un mineral que resulta un cofactor clave en la fisiología de la testosterona y de la hormona del crecimiento, dos elementos que están muy relacionados con la salud muscular, con la capacidad de ejercer fuerza y con la hipertrofia del tejido.

Lácteos enriquecidos

Los lácteos enriquecidos, además de proteínas de la más alta calidad, cuentan con un valor significativo en un nutriente clave, la vitamina D. Esta se encarga de regular la absorción del calcio a nivel intestinal y también modula los niveles de inflamación del organismo. De hecho, su consumo regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas.

Pero no solo eso, la vitamina D cuenta con un papel importante dentro de la fisiología del músculo. En los últimos años, se han comenzado a recopilar evidencias acerca de la función del nutriente a la hora de incrementar la fuerza muscular, sobre todo cuando existe suplementación.

La genética es una de las principales causas de la intolerancia a la lactosa.

Además, se considera que mantener niveles bajos de vitamina D en sangre de forma previa al ejercicio se relaciona con un incremento del riesgo de experimentar roturas del tejido. Por ello, ha comenzado a monitorizarse en el contexto del deporte de élite.

Los lácteos enriquecidos son una buena fuente de la vitamina, al igual que los huevos y los pescados azules. No obstante, lo mejor siempre resulta estimular su producción endógena por medio de la exposición a la luz solar.

Introduce en la dieta alimentos que ayudan a cuidar los músculos

Garantizar el buen funcionamiento del aparato locomotor resulta fundamental a medio plazo. De lo contrario, se pueden experimentar problemas funcionales que condicionen la calidad de vida y el estado de salud.

Por ello, te recomendamos incluir en la dieta con cierta regularidad los alimentos que hemos mencionado, ya que ayudan a cuidar los músculos. A pesar de todo, recuerda que la clave siempre está en confeccionar una dieta lo más variada y equilibrada posible.

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  • Buoite Stella, A., Gortan Cappellari, G., Barazzoni, R., & Zanetti, M. (2018). Update on the Impact of Omega 3 Fatty Acids on Inflammation, Insulin Resistance and Sarcopenia: A Review. International journal of molecular sciences, 19(1), 218. https://doi.org/10.3390/ijms19010218
  • Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. (2019). Review: The role of zinc in the endocrine system. Pakistan journal of pharmaceutical sciences, 32(1), 231–239.