¿Es bueno comer fruta después de hacer ejercicio?

Después de la actividad física, es importante ingerir alimentos que aporten los nutrientes que se necesitan para comenzar los procesos de recuperación. Te contamos si la fruta se encuentra entre ellos.
¿Es bueno comer fruta después de hacer ejercicio?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 17 agosto, 2020.

Última actualización: 17 agosto, 2020

El consumo de vegetales está recomendado en cualquier dieta, con el objetivo de mejorar la salud. En el caso de los deportistas, esto no iba a ser diferente. De todos modos, se han formado una serie de mitos al respecto que es necesario desmentir y clarificar. Por ello, a continuación te contaremos si resulta aconsejable comer fruta después del ejercicio.

Has de tener en cuenta, en primer lugar, que la fruta está compuesta por agua, azúcares y micronutrientes. Entre estos últimos, destacan sobre todo los antioxidantes, con funciones sobre la salud y sobre la recuperación muscular. No obstante, no todas las frutas presentan la misma cantidad de antioxidantes.

La fruta después de hacer ejercicio como fuente de carbohidratos

Consumir hidratos de carbono simples tras la práctica de un ejercicio intenso resulta una estrategia dietética positiva para mejorar la recuperación. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, aportar proteínas junto con azúcares simples una vez finalizada una actividad física mejora la capacidad del organismo de reponer el glucógeno consumido.

Según el artículo citado, es necesario proporcionar 0,8 gramos de azúcares por kilógramo de peso por cada hora de ejercicio realizado. De este modo, se optimizan los procesos de recuperación muscular y se reduce el riesgo de lesión en eventos posteriores.

Una forma de asegurar que se cubren los requerimientos de dichos nutrientes es comer fruta después de hacer ejercicio. Es preciso elegir aquellas con un mayor contenido en glúcidos, como pueden ser el plátano, las fresas, las uvas o incluso las frutas del bosque.

Por sus carbohidratos, el plátano es una de las frutas recomendadas para los deportistas.

Fruta después de entrenar para aportar antioxidantes

Otros nutrientes implicados en la recuperación muscular son los antioxidantes. Estas sustancias bloquean la producción de radicales libres y reducen el daño celular, con lo que modulan la inflamación. Sus efectos han sido evidenciados y publicados en un artículo que se puede encontrar en la revista Antioxidants.

Sin embargo, la suplementación con antioxidantes no resulta beneficiosa en deportistas, ya que estas sustancias pueden interferir en las vías de señalización muscular. Esta capacidad impide que se lleven a cabo las adaptaciones al entrenamiento.

A pesar de todo, las dosis dietéticas de antioxidantes sí que han demostrado ser beneficiosas sobre el organismo del deportista. Estas colaboran en reducir el daño celular, la inflamación y el tiempo de recuperación. Un modo adecuado de cubrir estos requerimientos es mediante la fruta después de hacer ejercicio.

Para cumplir el objetivo, lo óptimo resulta elegir frutas con colores vivos, pues estas suelen contener una dosis mayor de sustancias con carácter antioxidante. Se recomiendan los frutos del bosque, las fresas o las naranjas.

La fruta y su capacidad de hidratación

Por último, cabe destacar que la fruta presenta un contenido significativo de agua. Comer fruta después de hacer ejercicio puede ayudar a reponer los líquidos perdidos durante la actividad física, con lo que se mejora la recuperación posterior.

La naranja es una fruta aconsejable para comer después de hacer ejercicio.

Para cumplir con esta función, es preciso optar por aquellas variedades con mayor contenido en agua, como pueden ser el melón y la sandía. De todas formas, en lo que a hidratación se refiere, siempre es necesario complementar el consumo de frutas con la ingesta de agua. Recuerda elegir siempre una bebida fresca, pues el vaciado gástrico de esta será más eficiente.

Sí, es bueno comer fruta después de hacer ejercicio

Como has podido comprobar, comer fruta después de hacer ejercicio trae muchos beneficios. Puedes adaptar las frutas que consumes a las necesidades del momento: si has realizado un ejercicio en condiciones de temperatura elevada, lo mejor será que optes por aquellas con elevado contenido en agua.

Por otra parte, si el ejercicio ha sido extenuante, lo más adecuado sería comer alimentos con alto contenido en antioxidantes y en azúcares, como pueden ser las frutas del bosque. Otra opción sería elaborar un batido con un combinado de vegetales distintos para asegurar la presencia de micronutrientes de diversos tipos.

No te olvides de que será necesario complementar esta ingesta de fruta con una comida completa posterior para garantizar una correcta recuperación. Para diseñarla correctamente, puedes contar con la ayuda de un nutricionista, de tal forma que se adapten los nutrientes que consumes con las necesidades propias del ejercicio que practicas.

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  • Kawamura T., Muraoka I., Exercise induced oxidative stress and the effects of antioxidant intake from a physiological viewpoint. Antioxidants, 2018.