¿Cuál es la mejor proteína para los deportistas?

La proteína es un elemento clave en la recuperación muscular. También ayuda a conseguir un mejor estado de composición corporal, dado que contribuye a la ganancia de tejido magro.
¿Cuál es la mejor proteína para los deportistas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 28 abril, 2021.

Última actualización: 28 abril, 2021

La proteína es un nutriente clave para la recuperación del músculo, pero no todos los suplementos que nos encontramos en el mercado gozan de la misma calidad. Por tal motivo, es importante saber reconocer cuál es la mejor proteína para los deportistas y elegir aquella que satisface las necesidades.

En caso de recurrir a ayudas exógenas como suplementos, es esencial exigir siempre la certificación de que el producto está libre de sustancias dopantes, sobre todo si estamos hablando de atletas de élite. Un error en este aspecto puede costar muy caro. Para el resto de las personas, la siguiente información que presentaremos será de gran utilidad.

La mejor proteína es la de alto valor biológico

En el mercado existen suplementos de proteínas de muy diversos tipos. Sin embargo, es necesario destacar que la mejor opción es aquella procedente de los animales o de sus productos derivados. Estos nutrientes gozan de un mayor valor biológico, contienen todos los aminoácidos esenciales y una puntuación mayor en cuanto a digestibilidad.

Hay que destacar que el deportista puede necesitar un aporte total de 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Incluso las necesidades pueden ser mayores en algunos casos; lo óptimo es que al menos la mitad de esta valor proceda de alimentos de origen animal.

Tipos de proteína de suero

La de suero de leche es una de las mejores proteínas para deportistas.

La proteína de suero de leche es aquella que cuenta con más evidencias en el contexto deportivo. Por lo tanto, es también la más recomendada por los expertos. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, contribuye a mejorar la recuperación y la composición corporal del atleta.

Sin embargo, es posible encontrar 2 productos distintos de proteína de suero de leche en el mercado: los aislados y los concentrados. Que sea mejor una u otra depende del ejercicio que se vaya a realizar. Hay que tener en cuenta que la diferencia principal es que el segundo producto contiene lactosa, es decir, carbohidratos.

En los ejercicios de carácter anaeróbico, puede ser recomendable utilizar un concentrado para estimular la síntesis de glucógeno. Sin embargo, cuando la intención es maximizar el aporte proteico, ha de optarse siempre por el aislado.

Además, no debemos olvidar que los aislados suponen siempre la mejor opción para intolerantes a la lactosa. En líneas generales, garantizan una mejor digestión.

¿Y que hay de las caseínas?

Existe otro tipo de suplementos de proteína procedentes de la leche que también puede tener una aplicación en el contexto deportivo: hablamos de las caseínas. Estas cuentan con una digestión más lenta, por lo que resulta óptimo incluirlas en la dieta de forma previa al descanso nocturno. De este modo, se consigue estimular el anabolismo durante el sueño.

Existen evidencias de que el consumo regular de caseína contribuye a mejorar la composición corporal del deportista. Esta puede ser una estrategia muy efectiva también de para mejorar la recuperación y conseguir un mayor aporte de proteínas al día.

Cuál elegir entre el resto de las proteínas

Es posible encontrar en el mercado muchos otros tipos de suplementos proteicos. Entre ellos destacan los de proteína de ternera, de huevo y de proteína vegetal. Esta última goza de menor calidad por su valor biológico inferior, pero es una opción para tener en cuenta para los deportistas veganos.

Mujer prepara suplemento de creatina para el incremento muscular.

En cuanto a la proteína de carne o huevo, no ofrecen mejores características que la de suero de leche, además de que su precio es bastante superior. En el mejor de los casos, concentran un mayor número de proteínas totales en su interior, pero esto tampoco resulta demasiado ventajoso, ya que pueden generar también problemas digestivos. No a todo el mundo le sienta bien.

Elige la mejor proteína en el contexto deportivo

Que es necesario maximizar el aporte proteico en los deportistas es una realidad. No obstante, es clave elegir un suplemento óptimo, con el objetivo de aportar nutrientes de la mayor calidad posible.

Lo ideal es siempre consultar con un profesional de la nutrición antes de consumir cualquier producto. Por lo general, se recomienda la proteína de suero de leche, que es la que más evidencias tiene, pero puede que el experto indique otra cosa.

Por norma general, buscaremos siempre un aislado, por su mayor concentración del nutriente. De todos modos, en ciertas situaciones, sobre todo cuando se busca una reposición efectiva de los depósitos de glucógeno, se puede valorar la opción de adquirir un concentrado para aportar una cierta cantidad de lactosa que contribuirá a la resíntesis de los nutrientes perdidos.

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