Carnes rojas y blancas: pros y contras para el deportista

Las carnes rojas y blancas son alimentos beneficiosos para los atletas. Ahora bien, se han planteado controversias al respecto. Te vamos a aclarar los puntos claves.
Carnes rojas y blancas: pros y contras para el deportista
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 21 octubre, 2021.

Última actualización: 21 octubre, 2021

Las carnes rojas y blancas son necesarias para la dieta del deportista. Estas suponen una fuente de nutrientes esenciales que el organismo necesita para recuperarse de la jornada de entrenamiento y para lograr las adaptaciones musculares. Sin ellas, será difícil estimular los mecanismos anabólicos que conducen a la hipertrofia.

De todos modos, existen diferencias significativas entre ambos comestibles que vale la pena conocer. La mayor parte de los expertos en nutrición recomienda priorizar la ingesta de carne blanca en la dieta, aunque esto ha comenzado a variar durante los últimos años.

Aspectos básicos sobre las carnes rojas

Una de las características de las carnes rojas es su elevada densidad nutricional. Hablamos de un producto que cuenta con proteínas de alto valor biológico en su interior. Estas concentran todos los aminoácidos esenciales y se digieren bien. Por lo tanto, es necesario incluirlas en la dieta de forma diaria.

Por otra parte, son fuente de un montón de micronutrientes esenciales. De entre todos ellos sobresalen el hierro, selenio y zinc. El hierro específicamente es necesario para asegurar el correcto aporte de oxígeno a través de la sangre. Un déficit de este mineral origina una situación de anemia, tal y como afirma un estudio publicado en Lakartidningen.

Tanto las carnes rojas como las blancas son importantes.

Como único aspecto negativo, habría que destacar que durante muchos años se desaconsejó la ingesta de carne roja en grandes cantidades, ya que se vinculaba con un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Las evidencias más actuales confirman que esa asociación solo existe con la carne roja procesada, pero la fresca es segura para la salud siempre y cuando se someta a procesos de cocción adecuados.

Lo más importante de la carne blanca

La carne blanca, por su parte, también es capaz de aportar proteínas de la más alta calidad. Ahora bien, su contenido energético es mucho menor, por lo que resulta apta para el consumo en el contexto de una dieta hipocalórica. De este modo, se pueden satisfacer las necesidades nutricionales asegurando un déficit energético que promocione la oxidación de las grasas.

Por otro lado, este alimento concentra algunos minerales esenciales como el hierro, aunque en cantidades inferiores a los de la carne roja. Eso sí, su contenido en vitamina B12 es suficiente como para evitar una anemia megaloblástica ocasionada por un déficit de este elemento.

Como punto negativo, se podría destacar que las calidades de la carne blanca pueden variar mucho. Es importante optar siempre por animales que hayan sido criados en libertad. Cuanto menos pienso se utilice para su engorde, mejor. Si además cuentan con la certificación bio, se asegura que no contengan antibióticos u otros elementos que puedan pasar al organismo humano generando daños a medio plazo.

¿Es necesario comer carnes rojas y blancas regularmente?

Los deportistas se beneficiarán del consumo de carnes rojas y blancas de forma regular. Es cierto que se puede plantear una dieta carente de ambos alimentos que permita mantener un óptimo rendimiento, pero eso demanda hilar fino y planificar muy bien. Incluso la suplementación podría llegar a ser necesaria para evitar déficits de nutrientes esenciales.

El pollo es el mejor ejemplo de carne blanca saludable para la persona.

Hay que tener en cuenta que ambos comestibles aportan proteínas de la más alta calidad. Estos elementos se vuelven cruciales para el deportista. De hecho, sus requerimientos son mayores respecto a los de una persona sedentaria, como evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Consume carnes rojas y blancas si haces deporte

Como has podido comprobar, tanto las carnes rojas como las blancas son alimentos adecuados para la dieta del deportista. Eso sí, será determinante elegir correctamente los métodos de cocción para evitar la génesis de productos de desecho o tóxicos que puedan condicionar negativamente el estado de salud. Lo mejor es optar por la plancha, el horno o la cocción con agua.

Asimismo, ten en cuenta que siempre es positivo garantizar la presencia de pescado de forma regular en la pauta nutricional. Es más, comer más veces pescado que carne a lo largo de la semana resultaría positivo.

Esto no quiere decir que la carne se deba suprimir de la dieta ni mucho menos, pero sí que es bueno incrementar el protagonismo de los productos marinos. De este modo, el rendimiento se verá beneficiado, y también la salud.

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  • Dahlerup, J., Lindgren, S., & Moum, B. (2015). Järnbrist och järnbristanemi är globala hälsoproblem [Iron deficiency and iron deficiency anemia are global health problems]. Lakartidningen, 112, DAAE.
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8