¿Cómo iniciar con la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana puede resultar beneficiosa para la salud si se plantea de la forma correcta. No obstante, resulta importante iniciarse de forma óptima en este tipo de alimentación.
¿Cómo iniciar con la dieta vegetariana?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 11 mayo, 2021.

Última actualización: 11 mayo, 2021

Los cambios en la alimentación nunca son fáciles. De hecho, una mala decisión en este aspecto puede condicionar negativamente la adherencia a un plan dietético. Por ello, te vamos a explicar como iniciar con la dieta vegetariana de forma correcta, para conseguir sacar el máximo partido de esta planificación.

La dieta vegetariana es aquella que permite el consumo de alimentos derivados de los animales, como los lácteos o los huevos. Es bastante menos estricta que la vegana, cuya confección es beneficioso que esté supervisada por un especialista para minimizar el riesgo de déficit de ciertos nutrientes.

Primeros pasos para iniciar con la dieta vegetariana

El primer punto para iniciar con la dieta vegetariana de forma adecuada es reducir el consumo de ultraprocesados industriales. Estos comestibles cuentan con azúcares simples, grasas trans y aditivos en su composición. Dichos ingredientes han demostrado ser perjudiciales para la salud, según un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Asimismo, es importante planificar el aporte de proteínas de origen vegetal. Estas cuentan con menor valor biológico que sus homólogas animales, por lo que es fundamental combinar bien los alimentos. En este sentido, se recomienda mezclar legumbres con cereales para así garantizar que se obtienen todos los aminoácidos esenciales.

De todos modos, este punto no es tan determinante como en el caso de las dietas veganas. Al permitirse el consumo de derivados cárnicos, como los huevos y lácteos, el riesgo de déficit es menor. Para garantizar un buen aporte proteico, es aconsejable que la dieta vegetariana contenga de forma diaria 2 o 3 raciones de lácteos. A lo largo de la semana, es positivo comer al menos 7 huevos.

Otro dato importante a la hora de iniciarse en la dieta vegetariana es la importancia de priorizar el consumo de granos enteros y cereales integrales. Estos cuentan con un mayor porcentaje de fibra que sus homólogos refinados. Por ello, pueden ayudar a proteger frente al desarrollo de patologías metabólicas.

Las grasas en la dieta vegetariana

El hecho de prescindir de las carnes y pescados puede originar un cierto desequilibrio en el aporte de lípidos. Para ello, se recomienda introducir en la pauta de forma habitual aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Los aguacates también resultan beneficiosos.

Todos estos productos cuentan en su interior con ácidos grasos de la serie omega 3. Estos elementos son especialmente beneficiosos para la prevención de patologías asociadas a la masa magra, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition.

El aporte óptimo de micronutrientes

Con la dieta vegetariana, no suele existir un déficit de vitamina B12, ya que están presentes los lácteos y huevos. Por este motivo, generalmente no resulta necesario complementar con suplementos para evitar el desarrollo de patologías.

No obstante, es cierto que los niveles de vitamina D pueden verse resentidos por la reducción del consumo de pescados azules. Para que esta situación no genere un problema, es importante exponerse a la luz solar de forma habitual con el fin de estimular la síntesis endógena del nutriente.

Por otra parte, es importante asegurarse de que la ingesta de hierro es la adecuada. Este nutriente se absorbe mucho mejor cuando procede de las carnes o si se consume junto con una dosis de vitamina C. Asimismo, una ingesta excesiva de fibra podría repercutir negativamente en su tasa de absorción.

Planificando adecuadamente la dieta vegetariana

Ahora que ya sabes a qué nutrientes has de prestar especial atención, te daremos unas claves para iniciar la dieta vegetariana de forma adecuada. Lo primero de todo es no suprimir la carne y el pescado de forma repentina, sino convertir el proceso en algo gradual.

Comienza por retirar estos alimentos de lunes a viernes y sustituirlos por huevos y combinando diferentes vegetales. Así, durante el fin de semana podrás todavía consumirlos, para no echarlos demasiado en falta y no perder adherencia al proceso.

Cuando ya estés habituado a este nuevo régimen, trata de evitar también la presencia de carne y pescado durante sábados y domingos. Eso sí, en el momento en el que los retires por completo, aumenta drásticamente el consumo de huevos y lácteos, para evitar déficits.

Puede ser una buena opción acudir a un especialista en nutrición para hacer la transición de forma correcta. Además, el experto podrá valorar la necesidad de incluir un suplemento, llegado el caso.

La dieta vegetariana, una opción saludable

Los beneficios de las frutas y verduras repercuten en la salud del organismo.

Ahora ya sabes cuáles son los detalles que has de tener en cuenta a la hora de iniciarte con la dieta vegetariana. Recuerda que este tipo de alimentación puede resultar muy saludable, sobre todo cuando se plantea de la forma correcta. Solamente el hecho de limitar la ingesta de ultraprocesados ya resulta ampliamente beneficiosa.

De todos modos, ten en cuenta que para gozar de un buen estado de salud hay que combinar una buena dieta con la práctica de actividad física de forma regular. También es esencial exponerse al sol con frecuencia, como ya hemos comentado. Con ello, se asegura el buen funcionamiento de la fisiología del organismo.

No obstante, si eres deportista de élite o de alto rendimiento, te recomendamos que visites a un profesional antes de realizar un cambio dietético de este tipo. De esta manera, te asegurarás no sufrir alteraciones en el desarrollo de la actividad que puedan ser negativas.

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