¿Cuánta fruta debe comer un deportista?
Seguro que ya sabes que un deportista debe consumir vegetales con asiduidad, pero quizás no sepas cuánta fruta es recomendable que ingiera a lo largo del día. Por este motivo, te vamos a explicar la cantidad recomendable de estos alimentos que es beneficioso que aparezca en la dieta, así como el mejor momento del día para consumirlos.
Antes de comenzar, es preciso dejar claro que la fruta resulta beneficiosa para la salud y el rendimiento deportivo debido a su contenido en micronutrientes y antioxidantes. Estas sustancias ayudan a reducir el daño muscular y a mejorar la capacidad de recuperación.
El mejor momento para consumir fruta
La fruta destaca también por su contenido en fructosa. Se ha demostrado que este nutriente es perjudicial para el organismo cuando se administra en su forma libre. Sin embargo, este efecto desaparece cuando se consume junto a una cantidad de fibra o de grasa. En este sentido, lo más recomendable es comer fruta después de una comida, para minimizar el impacto de los azúcares sobre el organismo.
Asimismo, durante la mañana el cuerpo presenta una peor capacidad para metabolizar los carbohidratos, y por eso es más recomendable su consumo a partir del mediodía, hasta el momento en el que se pone el sol. Esto responde a la variación de la producción hormonal según los ritmos circadianos descrita en un artículo publicado en la revista Nutrients.
La cantidad de fruta exacta
Ahora ya sabes que el momento idóneo para el consumo de fruta abarca desde las 12 del mediodía hasta el momento de la puesta de sol. No obstante, queda conocer cuánta fruta se debe consumir.
Lo óptimo resultaría ingerir una ración —una pieza o un puñado, en el caso de alimentos pequeños— tras la comida, de postre. Asimsmo, se podría incluir otra extra en la merienda.
Además, es aconsejable elegir aquellas que destacan por su contenido en antioxidantes, como los frutos del bosque, las exóticas o las cerezas. Aquellas de colores vivos suelen presentar una cantidad superior en fitonutrientes, por lo que sus efectos beneficiosos sobre la salud y la recuperación deportiva son más notorios.
Cuidado con las frutas más calóricas
También existen frutas que tienen un contenido en calorías más elevado, por lo que es preciso evitar ingestas excesivas de estas. El caso más representativo es el de los plátanos y aguacates. Los primeros destacan por presentar carbohidratos y potasio en su composición, mientras que los segundos se caracterizan por su contenido en ácidos grasos de la serie omega 3.
Con esto no queremos decir que sea necesario evitar que dichos alimentos aparezcan en la dieta, simplemente que no es recomendable ingerir más de una pieza al día. Trata de alternar las frutas calóricas con aquellas con un mayor contenido en agua para prevenir desequilibrios de tipo energético.
No te olvides de las verduras
A pesar de que el consumo de frutas es recomendable, ten en cuenta que mucho más necesario es ingerir verduras con regularidad. Al menos en todas las comidas principales ha de aparecer un representante del reino vegetal, ya que estos aportan nutrientes esenciales para el organismo. Su consumo habitual se asocia con un menor riesgo de enfermar y de muerte prematura.
Recuerda que una de las bases de la dieta es la variedad. En este sentido, trata de incluir en la pauta alimenticia diferentes tipos de vegetales, alternando su consumo crudo y cocinado para evitar pérdidas de nutrientes.
Consume fruta a diario
La fruta es necesaria para el deportista ya que, entre otras cosas, aporta antioxidantes necesarios para la recuperación del músculo. Además, presenta en su composición minerales y vitaminas que aseguran el correcto funcionamiento del sistema hormonal, lo que puede afectar directamente al rendimiento.
De todos modos, es importante consumir estos alimentos en el momento del día adecuado y bajo las condiciones mencionadas. Ingerir fruta sola podría incrementar los niveles de glucosa en sangre. Esto podría ser beneficioso en determinadas circunstancias, pero no como norma general.
Finalmente, no te olvides de variar los tipos de fruta que consumes para asegurarte de que obtienes todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Alterna aquellas calóricas con las que destacan por su contenido en agua, y así garantizarás que el equilibrio energético de la dieta no se vea alterado.
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- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Invest, 2018.
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.