¿Cuántas calorías necesita un deportista?

Las calorías suponen el sustrato energético para el deportista. No obstante, no conviene obsesionarse con ellas, sino más bien prestar atención a su procedencia.

Revisado y aprobado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Escrito por Sául Sánchez Arias

Última actualización: 30 mayo, 2023

Las calorías son la fuente de energía que necesita el deportista para llevar a cabo su actividad. Sin embargo, a muchos les surge la duda de cuántas hay que consumir para conseguir una práctica física eficiente. El objetivo es surtir al organismo, pero sin excederse, ya que en este caso se podría generar un aumento de peso.

Uno de los pilares de la dieta saludable es el equilibrio. Esto quiere decir que se ingieran las calorías que se gastan, para que de este modo no se experimente ganancia ni pérdida de peso. Esto partiendo de una situación de buen estado de composición corporal, claro.

Las calorías que necesita un deportista dependen de la disciplina

No es lo mismo la energía que necesita un atleta que entrena una vez al día que la que habrá que suministrar a un sujeto que realiza dobles sesiones de manera frecuente. En este último caso, el gasto calórico puede llegar a duplicarse, sobre todo si se realiza ejercicio interválico de alta intensidad o un gran trabajo de fuerza.

Asimismo, la disciplina practicada también influirá en el gasto energético. Los corredores de fondo, por ejemplo, consumen una gran cantidad de calorías durante la actividad, pero no tantas en reposo. Los velocistas, por su parte, cuentan con unas necesidades superiores, debido a una mayor cantidad de masa muscular.

Para el cálculo de las necesidades, se puede utilizar la fórmula de Harris Benedict ajustada con el múltiplo de actividad física, tal y como afirma un estudio publicado en Clinical Nutrition . Ahora bien, hay que tener cierto cuidado con estos cálculos, ya que no tienen niveles elevados de exactitud, y a veces hay que corregir los resultados.

Los métodos de estimación de calorías son inexactos

Del mismo modo que la fórmula de Harris Benedict, existen otras ecuaciones que ayudan a estimar el gasto energético. Sin embargo, su fiabilidad no es excesiva, sino que se trata de una aproximación.

No se pueden calcular con precisión las necesidades calóricas de un deportista in vivo. Por ello, solo se pueden realizar estimaciones que den una idea, para después corregir dependiendo de los cambios observados en el rendimiento y en la composición corporal.

Hay que tener en cuenta que también es complicado hallar la composición corporal adecuada con precisión. Esto convierte a la nutrición deportiva en una práctica compleja, ya que requiere de un gran ajuste, pero con parámetros difícilmente cuantificables.

Hay vida más allá de contar calorías en el deportista

Aunque para los deportistas es importante plantear una dieta equilibrada, existen otros factores que pueden modular la calidad de la alimentación más allá de la ecuación calórica. En este sentido, es fundamental alcanzar los requerimientos proteicos, según una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition . 

Si no se alcanzan los gramos de proteína necesarios cada día, se incrementa el riesgo de experimentar roturas musculares, así como de catabolismo de la masa magra. Esto se considera muy contraproducente, ya que podría poner en riesgo el desempeño del atleta y su capacidad de trabajo.

Por otra parte, es fundamental también garantizar un aporte adecuado de lípidos, pero de buena calidad. Estos pueden ayudar a preservar la masa muscular y modular los procesos inflamatorios.

Es importante, por lo tanto, prestar atención a los métodos de cocción. Las frituras y los rebozados generan un incremento calórico, además de reducir la calidad de las grasas.

Las necesidades del deportista son elevadas en cuanto a calorías

Normalmente, el deportista necesita una mayor cantidad de calorías que un sujeto sedentario. Esto se debe a la actividad física que realiza y a que presenta unos mayores valores de masa muscular en el organismo. Por ello, hay que intentar aproximar la ingesta al gasto para satisfacer así las demandas.

No obstante, más allá del componente puramente energético, es conveniente revisar la procedencia de las calorías. Es fundamental aportar diariamente proteínas de calidad en las cantidades requeridas. Del mismo modo hay que actuar con los lípidos tipo cis, ya que son clave en los procesos de recuperación.

Para terminar, hay que enfatizar la necesidad de evitar ultraprocesados industriales. Estos productos no solamente son elevados en cuanto a calorías, sino que aportan sustancias perjudiciales para el rendimiento, como lípidos trans y aditivos.