¿Cuál es el valor nutricional de las lentejas?

Te vamos a enseñar cuál es el valor nutricional de las lentejas y los beneficios que se generan a partir de su consumo regular. ¡No dudes en incluir legumbres en la dieta!
¿Cuál es el valor nutricional de las lentejas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 01 diciembre, 2020

Las lentejas son una de las legumbres más consumidas. Cuentan con muchos beneficios y propiedades para la salud, por lo que es aconsejable su inclusión habitual en la dieta. Pueden presentarse en forma de estofado o también en una ensalada, ya que sus posibilidades son amplias.

A continuación, vamos a comentarte cuál es el valor nutricional de las lentejas. De este modo, podrás conocer su importancia, lo que te llevará a comerlas más frecuentemente. Ten en cuenta que las legumbres son alimentos muy completos desde el punto de vista de los nutrientes, por lo que se asocian con un buen estado de salud.

El valor nutricional de las lentejas

Cada 100 gramos de lentejas contienen los siguientes nutrientes:

  • 116 calorías.
  • 0,4 gramos de grasa.
  • 20 gramos de hidratos de carbono.
  • 1,8 gramos de azúcares.
  • 9 gramos de proteínas.
  • 2 miligramos de sodio.
  • 369 miligramos de potasio.
  • 8 IU (unidad internacional) de vitamina A.
  • 1,5 miligramos de vitamina C.
  • 19 miligramos de calcio.
  • 3,3 miligramos de hierro.
  • 36 miligramos de magnesio.

Como ves, estamos hablando de una alimento que contiene un bajo aporte calórico. Esto permite que sea incluido en cualquier dieta, incluso si el objetivo es una pérdida de peso. Gracias a esto, las lentejas te ayudarán a mejorar la composición corporal en el marco de una dieta saludable.

Beneficios de las lentejas

Una de las ventajas de las lentejas es que pueden consumirse de diversas maneras.

El consumo de lentejas presenta varios beneficios a nivel de salud que te vamos a comentar, así como la posición de la ciencia al respecto.

Generan saciedad

Gracias al aporte de fibra y proteínas, las lentejas son capaces de incrementar la sensación de saciedad. Por este motivo, son óptimas para introducir en el contexto de una dieta hipocalórica.

Estas legumbres contribuirán a reducir el apetito. De esta manera, disminuyen el riesgo de picoteos entre horas, normalmente caracterizados por la presencia de alimentos poco saludables.

Reducen el riesgo de anemia

Es cierto que el hierro vegetal no es el más biodisponible. Sin embargo, resulta un buen complemento en la dieta. Su presencia puede ayudar a reducir el riesgo de anemia, según un estudio publicado en la revista Food & Function.

Lo mejor es introducir en la misma comida algún otro alimento con elevadas cantidades de vitamina C, para así potenciar la absorción del mineral. Un ejemplo podría ser el pimiento.

Mejoran la salud muscular

Las legumbres destacan por su contenido en proteínas, y las lentejas no iban a ser una excepción. Se trata de proteínas de origen vegetal, carentes en metionina.

Por este motivo, es preciso combinar estos alimentos con otros productos para generar una proteína completa sin déficits en aminoácidos. Más allá de esto, se trata de un aporte que puede ayudar a completar los requerimientos diarios.

Reducen el riesgo de enfermar

Según una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences, las lentejas cuentan con varios tipos de polifenoles en su composición. Estos compuestos destacan por su propiedad antioxidante, lo que permite disminuir el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas a medio plazo. Un ejemplo de ellas serían las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

Es conveniente combinar estos alimentos con otros vegetales con altos contenidos en dichos compuestos. Así, se maximizan sus efectos y se equilibra el potencial redox y la inflamación sistémica, lo que genera efectos beneficiosos.

Ten en cuenta que la acumulación de radicales libres derivados del metabolismo es una de las causas más frecuentes de mutaciones celulares que conducen a la aparición de enfermedades.

Las lentejas presentan muchos beneficios para la salud.

¡Introduce lentejas en la dieta!

Según lo comentado, las lentejas son legumbres que cuentan con un aporte de nutrientes muy completo. Por este motivo, deberían ser incluidas con frecuencia en la dieta para así evitar sufrir déficits. La buena noticia es que se trata de alimentos versátiles, con los que se pueden preparar una gran variedad de platos distintos.

Como de seguro sabrás, la ingesta frecuente de vegetales se asocia con un buen estado de salud, y las lentejas pertenecen a este grupo. No obstante, no nos debemos restringir solo a ellas; es importante asegurar la variedad en la alimentación.

De este modo, se consumirán diversos tipos de polifenoles con efectos antioxidantes y se modularán así los niveles de inflamación del organismo. Esto ayudará a evitar la aparición de patologías tan peligrosas como las de tipo cardiovascular.

En última instancia, no te olvides tampoco que las legumbres cuentan con una elevada cantidad de fibra, por lo que también ayudarán a mejorar el tránsito intestinal. Debido a esta propiedad, se reducirá la frecuencia de aparición del estreñimiento, así como su sintomatología.

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  • Evcan E., Gulec S., The development of lentil derived protein iron complexes and their effects on iron deficiency anemia in vitro. Food Funct, 2020. 11 (5): 4185-4192.
  • Ganesan K., Xu B., Polyphenol rich lentils and their health promoting effects. Int J Mol Sci, 2017.