Los secretos de la nutrición en los deportistas de élite

Si quieres conocer con detalle algunos de los secretos que se esconden en la nutrición de los deportistas de élite no te pierdas lo que tenemos para contarte.
Los secretos de la nutrición en los deportistas de élite
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 11 julio, 2022

Detrás de la nutrición en los deportistas de élite hay una serie de secretos que vale la pena conocer. De este modo el rendimiento puede verse positivamente afectado, incluso en atletas amateur. Además, muchas de las estrategias utilizadas en el mundo profesional podrían llegar a ser buenas de cara a garantizar un buen estado de salud a medio plazo.

Pero antes de nada hay que destacar la importancia de priorizar una serie de hábitos en su conjunto. No basta solo con centrarse en la dieta, sino que será clave promocionar la práctica regular de ejercicio físico y un buen descanso. De este modo se mantendrá el equilibrio a nivel inflamatorio en el medio interno, algo determinante para que la fisiología se ejecute correctamente.

El aporte proteico, clave en los deportistas de élite

Variedad de proteínas
Consumir proteínas puede ser útil para perder peso y mantener masa muscular.

Uno de los puntos fundamentales en la nutrición de los deportistas de élite es el aporte proteico. Los atletas suelen presentar un requerimiento de proteínas más elevado de lo normal para compensar el alto desgaste a nivel físico. A parte, estos nutrientes funcionan como ladrillos a la hora de consolidar los procesos de hipertrofia. Una mayor masa muscular, en muchas ocasiones, significa mayor desempeño.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es importante alcanzar al menos un consumo de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal en cada jornada. Se puede llegar incluso a una dosis de 2 gramos de proteína por kilo de peso si se realizan dobles sesiones o si la intensidad del trabajo es muy elevada. Así se logrará una mejor recuperación.

Hay que comer carbohidratos en cantidades adecuadas

Durante los últimos años se ha demonizado el consumo de carbohidratos en la población general por sus efectos a nivel metabólico en el contexto del sedentarismo. Es cierto que abusar de los azúcares simples si no se hace ejercicio puede incrementar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y otras patologías crónicas y complejas. Sin embargo, la cosa cambia cuando hablamos de los deportistas.

A pesar de que la restricción de carbohidratos puede tener sentido en algunos momentos, suele ser importante garantizar un consumo de entre 4 y 7 gramos de azúcares por kilo de peso al día en personas que trabajan la fuerza y la potencia. También en los atletas de resistencia durante el periodo competitivo. Así se promocionará una recuperación eficiente, contribuyendo a llenar los depósitos de glucógeno. Una investigación publicada en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care lo confirma.

La vitamina D, el secreto de los deportistas

Ahora bien, si tenemos que destacar un secreto dentro de la nutrición en los atletas de élite hay que mencionar la importancia de la vitamina D. Mantener este elemento dentro de los rangos adecuados consigue incrementar el rendimiento deportivo y evitar pérdidas de fuerza muscular. Hasta el riesgo de lesión se vería disminuido. Por desgracia, hablamos de un nutriente que se encuentra en pocos alimentos y en cantidades escasas.

Para realmente satisfacer las necesidades de vitamina D será clave conseguir una correcta exposición a la luz solar. Al menos 20 minutos a cuerpo completo cada 2 o 3 días serán precisos para conseguir activar la síntesis endógena de la sustancia, garantizando un nivel en sangre adecuado de la misma. Incluso en ciertas situaciones habría que recurrir a la suplementación.

Conseguir un buen aporte de vitamina D mediante la dieta es posible, pero no suficiente.
El salmón también aporta vitamina D.

La importancia de conocer los secretos en nutrición de los deportistas de élite

Como has visto, existen una serie de secretos en nutrición detrás de los deportistas de élite que son fundamentales para lograr alcanzar un óptimo rendimiento deportivo. De lo contrario, el desempeño podría verse condicionado, incluso llegando a incrementarse el riesgo de lesión. Si existen más dudas al respecto lo mejor será consultar con un especialista en la materia, ya que hay otros muchos parámetros que se pueden optimizar. Un ejemplo sería el ratio omega 3 y omega 6.

Para terminar ten en cuenta que otros factores externos condicionarán los resultados a nivel competitivo. Un buen descanso es clave para lograr adaptaciones eficientes a la carga. De lo contrario la hipertrofia no se desarrollará de manera óptima. Asimismo habrá que evitar ciertos hábitos tóxicos como el consumo de alcohol o de tabaco. La suplementación también ayudará, aunque primero conviene optimizar la dieta en sí.

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