¿Es recomendable el consumo de creatina para deportes de alta resistencia?

¿Realizas ejercicio de resistencia y estás buscando cómo aumentar el rendimiento? Te contamos todo lo que la creatina puede hacer por ti.
¿Es recomendable el consumo de creatina para deportes de alta resistencia?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 22 agosto, 2021.

Última actualización: 22 agosto, 2021

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados en el contexto deportivo. Sus efectos sobre los niveles de fuerza y de potencia han sido evidenciados. Ahora bien, muchos se preguntan si también se puede consumir creatina para mejorar el rendimiento en deportes de alta resistencia. Te lo vamos a contar.

Lo primero que hay que tener claro es que es preciso asegurarse de que la dieta es óptima antes de incluir suplementos en la pauta. De lo contrario, puede que estos no generen los efectos esperados y que el rendimiento no se incremente en gran medida. Asimismo, hay que adquirir siempre productos certificados con sello de calidad.

La creatina en los deportes de resistencia

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de creatina es capaz de incrementar los niveles de resistencia aeróbica en los atletas de fondo. Estos efectos se ven todavía aumentados cuando se combina el suplemento con HMB. De este modo, se experimenta una mejora en el rendimiento que puede marcar la diferencia.

Hay que tener en cuenta, eso sí, que los efectos de la creatina sobre los atletas de resistencia se suelen generar a medio plazo. Puede ser necesario un periodo de adaptación superior a las 2 semanas para realmente experimentar cambios significativos. Cuando hablamos de los deportes de fuerza máxima, el incremento en el rendimiento y en la capacidad de recuperación se produce antes.

Por otra parte, una investigación publicada en la revista Open Access Journal of Sports Medicine demostró que la suplementación con creatina en atletas de resistencia mayores generaba también cambios positivos sobre la composición corporal.

Gracias a este suplemento, no solo se aumentan los valores de fuerza, sino que también se previene la pérdida de masa magra. Incluso se puede provocar un incremento de este compartimento corporal.

Hombre realizando entrenamiento de resistencia en la playa.

¿Cómo consumir la creatina?

En los deportes de resistencia, no interesa tanto conseguir una sobrecarga de los depósitos de fosfocreatina se forma rápida. Por ello, se plantea siempre un protocolo de administración de dosis estables. Lo más beneficioso en estos casos es extender la ingesta lo máximo posible en el tiempo.

Con esa idea, se suele proponer el consumo de entre 3 y 7 gramos de creatina al día en una única toma después de entrenar. Es beneficioso que se ingiera junto con una pieza de fruta, para que los azúcares disparen la producción de insulina y el aprovechamiento del suplemento sea mayor.

Asimismo, la toma se extenderá ininterrumpidamente durante 12 semanas. Incluso este periodo de suplementación podría ser más largo. A partir de aquí, se suele suspender el consumo del producto durante 4 o 5 semanas para volver a introducirlo posteriormente.

¿Cómo elegir una buena creatina para los deportes de resistencia?

En el mercado es posible encontrar varios tipos de suplementos de creatina distintos. Lo más beneficioso es decantarse siempre por la de tipo monohidrato, ya que es la que cuenta con más evidencias dentro de la literatura científica. El resto de las ofertadas no han demostrado ventajas sobre esta variedad, y suelen ser más caras.

Por otra parte, es fundamental exigir siempre un certificado de calidad del producto y de ausencia de sustancias dopantes, sobre todo si el deportista es profesional. De este modo, se asegura que el suplemento no estará contaminado con tóxicos que pueden hacer saltar un positivo en un control, lo que pone en riesgo la vida deportiva del atleta.

Los suplementos de proteínas se suelen usar como sustitutos de la carne.

Asimismo, es determinante cerciorarse de la pureza del producto. Las dosis recomendadas del suplemento pueden variar dependiendo de la concentración en creatina del mismo. En ocasiones, esta viene combinada con otros elementos, como azúcares o minerales.

Creatina, un suplemento beneficioso para los deportes de resistencia

Según lo comentado, la creatina es un suplemento que genera beneficios para los deportistas de resistencia. Estos atletas pueden incrementar su rendimiento a partir de la inclusión del suplemento en la pauta habitual. Además, hasta se podría experimentar un menor riesgo de lesión, aunque sobre esto todavía existen ciertas dudas.

Lo que está claro es que es importante incluir la creatina dentro del contexto de los buenos hábitos de vida. Será fundamental plantear una dieta adecuada y modular correctamente las cargas de trabajo. Del mismo modo, habrá que garantizar que cada noche se descansan al menos 7 horas de calidad. Solo así se conseguirá alcanzar un pico de forma.

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  • Fernández-Landa, J., Fernández-Lázaro, D., Calleja-González, J., Caballero-García, A., Córdova Martínez, A., León-Guereño, P., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients, 12(1), 193. https://doi.org/10.3390/nu12010193
  • Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529