8 alimentos para fortalecer tu salud ósea

Además de incluir estos alimentos ricos en calcio en la dieta, no podemos olvidar que la vitamina D es fundamental para que los huesos lo absorban adecuadamente.
8 alimentos para fortalecer tu salud ósea
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 19 febrero, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 12 abril, 2017

Última actualización: 19 febrero, 2021

¿Qué sabes sobre tu salud ósea? El sistema formado por los huesos es una estructura compleja que mediante la conexión de ligamentos, tendones y cartílagos, participa en varias funciones vitales del organismo.

Su labor principal es, junto a las articulaciones y los músculos, darle soporte y movilidad al cuerpo para que pueda realizar un sinfín de actividades. Sumado a esto, interfiere en la producción de los glóbulos rojos y blancos y el almacenaje de una cantidad importante de nutrientes.

No obstante, tal y como ocurre con los demás sistemas del cuerpo, está expuesto a una gran cantidad de factores que lo pueden deteriorar o enfermar. Como consecuencia, se producen dolencias y enfermedades que, por su complejidad, son difíciles de tratar y afectan la calidad de vida. La buena noticia es que son condiciones que se pueden prevenir, si se lleva un buen estilo de vida y se aumenta el consumo de determinados alimentos que ayudan a fortalecerlos.

Hoy queremos dedicar este espacio a esos 8 alimentos ricos en calcio que benefician la salud ósea.

Alimentos que contribuyen a una buena salud ósea

Alimentos con calcio y vitamina D para cuidar tu salud ósea

1. Huevo

El huevo es uno de los alimentos más recomendados para mantener una buena salud ósea ya que, además de vitaminas y minerales, contiene aminoácidos esenciales. La yema contiene una cantidad importante de calcio cuya asimilación contribuye a mantener la densidad ósea.

No obstante, la mayor parte de este mineral está presente en las cáscaras que, si bien no son tan agradables para el consumo, pueden molerse y agregarse en muchas recetas.

Adicionalmente, el huevo contiene vitamina D que favorece la absorción del calcio y la salud ósea. De acuerdo con una investigación publicada en la revista JAMA, la ingesta de ambos nutrientes de manera conjunta reduce el riesgo de sufrir fracturas de hueso durante la vejez.

2. Espinacas

Este vegetal verde representa una fuente importante de antioxidantes y mucho calcio. Cada 100 g de espinaca fresca (unas 3 tazas) aportan unos 210 mg de calcio, aunque esta cantidad puede disminuir en la cocción a unos 158 mg.

Lo ideal es incorporarlas en batidos y ensaladas para disfrutar la totalidad de sus propiedades.

3. Pescados

Son un alimento muy completo para el fortalecimiento de los huesos ya que contienen calcio y vitamina D. Estos nutrientes esenciales son claves para evitar el deterioro prematuro de los ligamentos y tendones.

Por otro lado, cabe mencionar que es una de las principales fuentes de ácidos grasos omega 3. Es, por tanto, un tipo de grasa saludable que combate la inflamación y el envejecimiento prematuro. Existen estudios recientes que aconsejan su consumo regular con el objetivo de reducir la pérdida de masa magra, lo que puede incidir de forma determinante en el riesgo de fractura ósea.

Entre las variedades más recomendadas cabe destacar:

  • Sardinas.
  • Salmón.
  • Arenque.
  • Bacalao.
  • Atún.

4. Bebida de soja

Soja.

Es una de las bebidas vegetales que ha ganado fama como una alternativa saludable a la leche de vaca. Contiene ácidos grasos esenciales, proteínas y fibra dietética que, en conjunto, le confieren una amplia variedad de beneficios a la salud.

También cuenta con una interesante concentración de calcio y, de hecho, se asimila con más facilidad gracias a su contenido de fitoestrógenos.

Asimismo, es uno de los alimentos más recomendados para las mujeres en la etapa de la menopausia. Esto se debe a que ayuda a controlar los síntomas y previene la pérdida de la densidad ósea.

De todos modos es determinante evitar aquellas bebidas vegetales que contienen azúcares añadidos en su composición. Estos nutrientes pueden condicionar negativamente la salud a medio plazo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Journal of Hepatology.

5. Cebolla

La cebolla es un alimento bajo en calorías que se ha recomendado durante muchas décadas como un aliado de la salud de todo el cuerpo.

Contiene vitaminas, oligoelementos y aminoácidos que contribuyen a fortalecer la salud ósea y articular. Su aporte de calcio, además de antioxidantes, evita el desgaste prematuro de los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.

6. Garbanzos

Los garbanzos son legumbres bajas en calorías que aportan entre 130 y 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Su ingesta, apoyada de una alimentación balanceada, fortalece los huesos y disminuye el riesgo de problemas inflamatorios.

7. Queso

Tipos de queso
El queso y muchos productos curados o procesados son ricos en aminas biógenas, posibles desencadenantes de los ataques de migraña.

El queso, por ser un lácteo, es una significativa fuente de calcio que puede contribuir a fortalecer el sistema óseo, y evitar su desgaste prematuro. Sin embargo, dado que es rico en grasas y calorías, su consumo no debe ser excesivo ni habitual.

8. Yogur

El yogur natural es un alimento que nos proporciona cantidades apropiadas de vitamina D y calcio. Una porción sin grasa puede aportar hasta un 30 % de calcio y, sumado a esto, también nos brinda probióticos. Esto quiere decir que, además de proteger la salud ósea, es ideal para equilibrar la flora bacteriana del intestino.

Fortalece tu salud ósea por medio de la dieta

¿Preocupado por tu salud ósea? Incorpora estos alimentos en tu dieta regular y bríndale al cuerpo un extra de nutrientes para protegerlos. Recuerda que la práctica de ejercicio de manera regular es capaz de mejorar la función muscular, lo que supone un paso adelante en la reducción del riesgo de fracturas.

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