Personas con horarios de trabajo nocturno, 6 consejos dietéticos

Las personas con horarios de trabajo nocturno requieren de algunos pequeños cambios para mantenerse sanos y en su peso ideal.
Personas con horarios de trabajo nocturno, 6 consejos dietéticos
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 24 julio, 2020.

Escrito por Okairy Zuñiga, 17 julio, 2018

Última actualización: 24 julio, 2020

Cuando hablamos de comer sano y bien, solemos pensar en trucos y consejos fáciles de aplicar en una rutina “normal”. Esto es, en rutinas de personas que tienen un trabajo diurno y que durante la noche tienen poca actividad. Sin embargo, las personas con horarios de trabajo nocturno necesitan algunos pequeños cambios.

Esto se debe a que el cuerpo está diseñado para descansar durante la noche. Durante esta parte del día es necesario comer menos y solo alimentos nutritivos. De lo contrario podrías enfrentarte a problemas de exceso de peso, insomnio, problemas cardíacos y problemas digestivos.

1. Planea tus menús con antelación

Uno de los primeros trucos que debes adoptar si eres una de las personas con horarios de trabajo nocturno es organizar tus alimentos con tiempo.

Debido a que tus horarios son distintos, quizás no tengas la misma disposición que los demás a comer sano y termines ingiriendo lo primero que encuentres.

Planificar tu menú con antelación te ayudará a organizar tu dieta.

Para evitar esto, organiza algunos platos y tenlos listos en tu nevera. Procura que cada opción contenga proteínas, grasas sanas y carbohidratos

2. Asegúrate de consumir vitamina D

Un problema común en las personas con horarios de trabajo nocturno es que tienen dificultades para obtener vitamina D. Recuerda que esta se sintetiza al tomar un poco de sol. Sin embargo, cuando trabajas de noche es posible que llegues a casa muy temprano y que no pases el tiempo suficiente bajo el sol.

La recomendación sería que tomes un pequeño paseo bajo el sol a media mañana o a media tarde. En el caso de que no puedas, entonces añade un suplemento de vitamina D a tu rutina. Esto se puede complementar comiendo salmón, atún, cereales, huevos y leche fortificada.

Tan solo recuerda que el incluir alimentos ricos en vitamina D y un suplemento no significa que dejes de necesitar un poco de sol. Siempre que te sea posible, toma un poco de luz natural.

3. Lleva contigo algunos snacks saludables

Conforme avance la noche, es posible que vayas teniendo pequeños antojos. En lugar de comer lo primero que encuentres en las máquinas expendedoras, asegúrate de obtener micronutrientes saludables.

Para esto, procura tener a mano semillas y nueces. Otra opción es llevar contigo frutas, gelatina y yogur. Lo ideal es que todo lo lleves en pequeñas porciones, de esta forma podrás comer cada pocas horas sin excederte.

recipiente con nueces

4. Si eres de las personas con horarios de trabajo nocturno evita excederte con el café

Las personas con horarios de trabajo nocturno pueden ser más susceptibles a tomar café que el resto. Esto se debe a que luego de algunas horas, el cuerpo puede requerir energía para mantenerse.

Aunque la cafeína puede ser de ayuda para sobrellevar las actividades durante la noche, procura no excederte. Además, durante el día debes consumir suficiente agua para limpiar los excesos de esta.

Al momento de preparar tu café, recuerda evitar edulcorantes comerciales, cremas y cualquier extra. Desde luego, es mejor consumir café que tú mismo prepares antes que los cafés comerciales.

Lo ideal sería cambiar el café por otras bebidas más sanas, como el té verde. Si no te gusta su sabor, prueba con otros trucos como escuchar música que no te genere sueño.

5. Añade un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona que produce tu cuerpo al estar en contacto con la luz solar. Es importante pues actúa como antioxidante en tu cerebro y debes asegurarte de obtenerla.

Sin embargo, las personas con horarios de trabajo nocturno pueden tener deficiencia y requerir una ayuda extra. Si no puedes tomar suficiente sol, incluye un suplemento. También puedes consumir pavo, mantequilla de cacahuete y leche, tres alimentos que aportan melatonina.

6. Asegúrate de consumir solo alimentos saludables durante la noche

El último de los consejos para las personas con horarios de trabajo nocturno es que eviten cualquier alimento que no sea natural durante la noche. Sabemos que es fácil caer en la tentación de consumir algo con azúcar o cualquier alimento procesado que haya a mano.

Sin embargo, durante la noche es mejor evitar toda clase de carbohidratos refinados y azúcares refinados. Esto mantendrá estables tus niveles de glucosa y tendrás mayor energía a lo largo de la noche.

Esperamos que estos consejos te permitan seguir una dieta mucho más saludable. Trabajar por la noche puede hacer que incluyas hábitos que no te benefician. ¿Serás capaz de tener todos estos consejos en cuenta a partir de ahora?

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