Cómo prevenir la anemia en los deportistas

La anemia del deportista es una condición que limita el desempeño atlético. ¿Se puede prevenir?
Cómo prevenir la anemia en los deportistas
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto el 06 octubre, 2021.

Última actualización: 06 octubre, 2021

Prevenir la anemia en los deportistas es una preocupación de los entrenadores y de los mismos atletas. Muchas disciplinas deportivas se caracterizan por una exigencia aeróbica que se ve afectada cuando no hay suficiente hemoglobina o hierro en el cuerpo.

Sin embargo, esta condición en quienes practican deporte no es siempre igual a la que se registra en las personas sedentarias. Puede suceder que el atleta padezca la llamada falsa anemia. A ella también haremos mención en este artículo.

Así que si estás preocupado por el tema y quieres saber cómo prevenir la anemia en los deportistas, te invitamos a seguir leyendo. Vamos a presentarte algunos consejos para que evites llegar a esa condición y no reduzcas tu rendimiento.

¿Qué es la anemia?

Para prevenir el desarrollo de anemia en deportistas hay que saber de qué se trata esta condición. Aunque es más frecuente relacionarla con los niños, los ancianos, las mujeres en periodo fértil y las embarazadas, lo cierto es que su prevalencia en la población general no es nada despreciable.

El cuerpo humano necesita oxígeno para funcionar. Las células lo requieren para llevar adelante el metabolismo y cumplir con las tareas habituales. Más aún, cuando exigimos al organismo un cierto esfuerzo, esta demanda crece. El signo inmediato de ello es que aumenta la frecuencia respiratoria.

Ese oxígeno que ingresa por los pulmones debe llegar a los tejidos. Para ello, la sangre dispone de los glóbulos rojos, que por dentro tienen hemoglobina. La hemoglobina es una molécula biológica que transporta el oxígeno por las arterias.

Entonces, si hay menos cantidad de glóbulos rojos de lo que debería o la concentración de hemoglobina en una persona se detecta por debajo del límite considerado inferior, estamos ante un cuadro de anemia.

Glóbulos rojos.
Los glóbulos rojos son las células que contienen la hemoglobina. Allí se transporta el oxígeno a los tejidos.

¿Qué es la falsa anemia de los deportistas?

Sucede un caso particular en algunos atletas. Se registra, sobre todo, en personas que practican ciclismo, natación o running de resistencia. Todos ellos pueden tener alteraciones bioquímicas en las pruebas de laboratorio que no siempre indiquen una patología.

La situación se asocia al hierro. Este micronutriente es esencial para que el cuerpo humano pueda fabricar la hemoglobina. De este modo, la deficiencia de la sustancia es una de las causas más conocidas de anemia, llevando al cuadro de anemia ferropénica.

Lo más habitual en un examen clínico y de laboratorio es medir la ferritina y no la concentración de hierro. La ferritina es una proteína que almacena, transporta y libera hierro. Se suele asumir que sus niveles bajos son indicativos de anemia.

Pero hay deportistas que tienen la ferritina dentro de parámetros normales y la hemoglobina un poco baja. Es entonces cuando se cataloga al cuadro como anemia falsa del deportista si estamos ante un paciente que practica alguna actividad aeróbica de larga duración.

La explicación reside en el aumento del volumen de líquido sanguíneo que experimentan las personas entrenadas. Esto diluye algunas sustancias que se miden en un laboratorio, como la hemoglobina.

Esta situación no es patológica. Se supone que es un mecanismo de adaptación del organismo para mejorar su eficiencia en la realización de tareas aeróbicas. Es una situación que se alcanza con el entrenamiento continuado, pero que no necesariamente todos los deportistas registren.



Consejos para prevenir la anemia en deportistas

Habiendo realizado las salvedades, queda concentrarnos en cómo prevenir la anemia verdadera en deportistas. Este cuadro sí es patológico, se caracteriza por menos glóbulos rojos o menor concentración de hemoglobina, genera cansancio crónico y reduce el rendimiento atlético.

Para no llegar a un cuadro anémico, el punto clave es la alimentación del atleta. Cubrir la ingesta diaria recomendada de hierro será el primer paso para reducir el riesgo de padecer anemia. Esta cantidad está calculada en 18 miligramos diarios para las mujeres, 8 miligramos diarios para los varones y cifras mayores para los atletas de resistencia.

Además de la dieta, veremos que hay consejos especiales para las mujeres, debido a sus pérdidas sanguíneas con la menstruación, y para los veganos. Aquí los consejos.

1. Come alimentos ricos en hierro

El primer consejo para prevenir la anemia en los deportistas es consumir una dieta rica en hierro. Si se asegura el aporte del mineral en cantidades adecuadas, es muy probable que la producción de hemoglobina no se altere; aun cuando se incrementen las demandas por el ejercicio.

Los alimentos de origen animal son la mejor fuente de hierro. Las carnes rojas, los pescados, el hígado y las vísceras son opciones interesantes para quien practica deportes. Además, junto al hierro se están aportando proteínas de alto valor biológico, que el metabolismo empleará para reparar las fibras dañadas por el entrenamiento.

Existen algunas sustancias que favorecen la absorción del hierro de los alimentos. Este es el caso de la vitamina C. Por eso es útil que las comidas con carne roja, por ejemplo, culminen con un postre cítrico o tengan como guarnición algún vegetal que posea buenas cantidades de la vitamina, como el pimiento o el perejil.

En sentido contrario, hay sustancias que retrasan la absorción del hierro cuando se consumen en conjunto con fuentes del mineral. Es el caso del café. La Escuela de Salud Pública de Harvard certifica que la cafeína reduce el ingreso de hierro al cuerpo cuando se toma en un horario cercano al de una comida de origen animal.



2. Vigila tus ciclos menstruales si eres mujer

Las mujeres deportistas en edad fértil deben prestar especial atención a sus ciclos menstruales. Las pérdidas originadas por el sangrado mensual pueden generar anemia si las demandas de hierro están incrementadas por el tipo de actividad deportiva que se practica.

Por ello es importante que cualquier alteración en la frecuencia y la cantidad de los sangrados menstruales sea revisada y considerada con un médico de confianza. Las pérdidas abundantes pueden solucionarse, muchas veces, con abordajes sencillos que implican solo la toma de pastillas anticonceptivas.

Anemia en una mujer deportista.
La anemia en las mujeres deportistas en edad fértil puede tener su causa en los sangrados irregulares del ciclo menstrual.

3. Potencia la absorción de hierro si eres vegano

Los deportistas veganos no tienen en su dieta fuentes animales de hierro. Si bien el mineral está presente en los vegetales, su forma natural allí no se absorbe muy bien por parte del intestino humano. Esto incrementa las posibilidades de padecer anemia en este grupo poblacional.

Las legumbres son empleadas, de manera regular, como fuente de hierro en los atletas veganos. Lo ideal en estos casos es potenciar la absorción para compensar el origen vegetal del micronutriente y prevenir la anemia en los deportistas que siguen esta dieta.

Los jugos de cítricos y las frutas como el kiwi y la piña son opciones excelentes para potenciar la absorción de hierro de otros alimentos, ya que son ricas en vitamina C. También es una propuesta interesante añadir germinados a las ensaladas, ya que el proceso de germinación en los alimentos aumenta la disponibilidad del hierro que es absorbible.

Finalmente, vale mencionar la situación con la deficiencia de vitamina B12. Este micronutriente solo se obtiene de productos de origen animal y su carencia es responsable de la anemia megaloblástica. Para los atletas veganos es recomendable consultar a un profesional de la salud que evalúe la necesidad de suplementación artificial con esta vitamina.

Previene la anemia para que no tengas que dejar tu entrenamiento

La anemia del deportista se debe prevenir para evitar complicaciones y para no tener que detener el ritmo de las rutinas. Si se presenta la patología es probable que debas reducir la intensidad de lo que haces hasta tanto se solucionen los valores bioquímicos.

Por eso, aliméntate de manera correcta y acorde a tus demandas. Si tienes dudas sobre cómo confeccionar una dieta equilibrada, consulta con un nutricionista.

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