Qué hacer antes, durante y después de hacer ejercicios

Raquel Lemos Rodríguez·
05 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la farmacéutica Silvia Martín Repullo al
17 Diciembre, 2018
¿Sabías que hay algunos errores que pueden minimizar la efectividad de un entrenamiento? Al igual que la práctica en sí, también es fundamental prestar atención a lo que hacemos antes y después de hacer ejercicios.

Cuando nos disponemos a hacer ejercicios, es posible que no tengamos en cuenta lo indispensable que es preparar el cuerpo y protegerlo durante el esfuerzo físico. Por ese motivo, proponemos descubrir qué hay que hacer antes y después de hacer ejercicios, pero también durante.

Las decisiones que tomemos y todo aquello que hagamos de manea previa y posterior a la práctica deportiva repercutirá en los resultados que estamos buscando. Por eso, tener en cuenta las claves que vamos a mencionar será indispensable para lograr las metas planteadas.

¿Cómo prepararnos antes de hacer ejercicios?

Mujer llevando una bandeja de comida con zumo, naranjas y un cuenco con frutos rojos tras hacer ejercicios.

Antes de hacer ejercicios, es indispensable alimentarnos de manera adecuada. En este sentido, la estrategia puede variar de acuerdo con las características y los objetivos de cada persona.

Por ejemplo, seguro que en alguna ocasión hemos escuchado que es aconsejable hacer cardio en ayunas. Esto puede resultar muy útil para la pérdida de peso, ya que promueve la quema de grasa.

Dicho efecto es confirmado por un estudio publicado por La Tunisie Médicale que analizó el ejercicio en ayunas durante el Ramadán en 183 participantes. Tras las pruebas, la masa grasa disminuyó en los sujetos observados —12 mujeres y 171 hombres—, pero la masa muscular permaneció igual.

No obstante, para muchas otras personas, esto puede no ser positivo. Cuando hacemos ejercicio en ayunas, y mucho más si no estamos habituados a ello, podemos sufrir algunas de estas consecuencias:

  • Mareos: el cuerpo necesita energía y, como no la tiene debido a que no hemos comido, podemos llegar a sentir mareos. En estos casos, lo recomendable es detener la actividad física y proveernos de lo que necesitemos.
  • Baja tensión: el ejercicio físico intenso en ayunas puede hacer que la tensión baje y nos obligue a detenernos. Es la manera que tiene el cuerpo de avisarnos que tenemos que alimentarnos.

De acuerdo con una publicación de Mayo Clinic, lo ideal es introducir un lácteo, una fruta y algunos carbohidratos antes de entrenar. Además, debemos comer dos horas antes de hacer ejercicio, para no sentirnos pesados y que el esfuerzo físico no nos produzca malestar estomacal.

Otra de las claves que hemos de tener en cuenta es entrar en calor y estirar. Los estiramientos antes de la actividad física preparan al cuerpo para el entrenamiento, de modo que reducen el riesgo de sufrir ciertas lesiones y disminuyen el dolor posejercicio, según un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine.

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Durante el ejercicio

A medida que transcurre la sesión de entrenamiento, también hay que tener claras algunas claves para que el rendimiento no se vea reducido. Por ello, siempre que hagamos esfuerzo físico, hemos de tener en mente la importancia de hidratarnos. Cuando hacemos ejercicio, y más si estamos en verano, perdemos muchos líquidos que se deben recuperar.

De acuerdo con una publicación de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, hidratarse es importante para evitar un desbalance en los electrolitos del cuerpo. Llevar siempre una botella de agua encima es esencial para evitar mareos y bajadas del rendimiento a causa de la deshidratación.

Asimismo, hemos de considerar que es mejor hacer poco ejercicio, pero bien hecho, que hacer mucho y mal. A veces, tenemos prisa y eso nos lleva a realizar ejercicios con máquinas de una manera poco consciente. Esto puede conducir a una lesión o llevarnos a no trabajar correctamente los músculos que deseamos desarrollar.

De igual manera, tenemos que tener mucho cuidado con levantar más peso del que podemos. En general, esta sobreexigencia también puede aplicarse al cardio.

Si hemos empezado a entrenar recientemente y deseamos correr como un profesional, puede que nos lesionemos, como indica un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise, o que al día siguiente tengamos unas agujetas que nos impidan levantarnos de la cama. Por tanto, la progresión debe ser paulatina y hecha a conciencia.

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¿Qué viene después de hacer ejercicios?

Luego de haber terminado la rutina de ejercicios diaria, es el momento de hacer unos buenos estiramientos. Como mencionamos con anterioridad, estos nos ayudarán a relajar los músculos y evitarán —al menos en cierta medida— que suframos dolores cuando estemos reposando.

Mujer con ropa deportiva realizando estiramientos en el exterior.

Una manera de ayudar a estos estiramientos es dándonos una ducha después de hacer ejercicios. Además de que nos hará sentirnos muy bien, permitirá que los músculos se relajen y se calmen.

Sobre este tema, es importante hacer una aclaración. Si bien se han hecho populares las duchas frías para la recuperación muscular, la evidencia científica aún no es concluyente al respecto.

Por último, tras realizar ejercicio debemos alimentarnos de nuevo de manera correcta. Hay quienes toman un batido de proteínas después del entreno, ya que así ayudan a los músculos a recuperarse y calman el hambre.

Siempre que se realice en las dosis adecuadas, para lo cual es recomendable consultar con un profesional, esta suplementación puede ser beneficiosa para potenciar la fuerza y la hipertrofia, según una investigación reciente publicada por el British Journal of Sports Medicine. Se puede acompañar de una fruta, como un plátano.

Por el contrario, lo que no podemos hacer bajo ningún concepto es ingerir comida basura solo porque tenemos hambre. Una buena pieza de fruta, un zumo o un poco de crema de cacahuete con pan son alternativas más nutritivas en estos casos.

Lo que hagas después de hacer ejercicios cuenta

En definitiva, podemos concluir que ninguna de las claves citadas reviste una dificultad mayor, sino que se trata más bien de hábitos que podemos incorporar con facilidad. Eso sí, si decidimos consumir suplementos, no debemos omitir la consulta con el médico o nutricionista.

¿Sueles llevar a cabo las recomendaciones mencionadas al hacer ejercicios? ¿Eres de los que estiran antes? Esperamos que, a partir de ahora, logres tus metas deportivas gracias a estas claves que te ayudarán a proteger tu salud.

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