10 vegetales asiáticos y sus propiedades nutricionales

Introducir los vegetales asiáticos a la dieta es una buena decisión. Son saludables, deliciosos e innovadores. Conoce un poco más sobre ellos.
10 vegetales asiáticos y sus propiedades nutricionales
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 11 abril, 2022

Seas o no vegano, los vegetales ponen el toque de bienestar, frescura y nutrición para el cuerpo. Además, para no aburrirnos, nos dan la opción de variar, armonizar y equilibrar la alimentación. Así que nada mejor que las propiedades que brindan los vegetales asiáticos a la gastronomía para seleccionarlos como ingredientes.

Dentro de los vegetales asiáticos, los más comunes son las crucíferas. Algunos de estos, como el daikon, el gai lan, la col rizada y la raíz de loto, entre muchos otros, conforman la primera línea de nutrición para el organismo.

Pero si quieres saber un poco más de ellos, cuáles seleccionar y sus propiedades nutricionales, te invitamos a que continúes con la lectura. Llevaremos más salud a tu vida.

Importancia de los vegetales en la cocina asiática

La cocina asiática es reconocida como una de la más saludable del mundo, no solo por su variedad, sino también porque en cada estación del año asegura la frescura de sus alimentos. El reino vegetal se encarga de brindar platos coloridos y exóticos.

En esta cocina asiática se abarcan la gastronomía china, japonesa, tailandesa y de la India. Todas son fuente de salud gracias a las verduras saludables que utilizan.

Los vegetales asiáticos son ricos en compuestos bioactivos llamados glucosinolatos. Estos se convierten en isotiocianatos, que se han estudiado por una posible acción anticancerígena y un menor riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares.

Propiedades nutricionales de los vegetales asiáticos

La mayor parte de los vegetales asiáticos pertenecen a la familia vegetal de las crucíferas, como ya aclaramos. Aquellos que no pertenecen a este grupo, como las legumbres y los hongos comestibles, también tienen un buen valor nutritivo.

De acuerdo a una publicación de la Universidad de Colombia, los mayores componentes nutricionales de las crucíferas son los carbohidratos, representando el principal aporte de energía. Dependiendo de la variedad, la fibra dietética representa entre el 4 y el 30 % del valor total de este macronutriente.

Las vitaminas, como el ácido ascórbico, pueden llegar a 50 miligramos por cada 100 gramos del vegetal fresco. El ácido fólico, la vitamina E, la provitamina A y la vitamina K también destacan en el grupo de los vegetales asiáticos. Los principales minerales son el hierro, el calcio, el selenio, el manganeso, el zinc y el potasio.

El contenido de proteínas no es el fuerte de las crucíferas, ya que su valor se encuentra entre el 1 al 3 %. La cantidad de grasa también es insignificante, lo que los convierte en alimentos ideales para incluirlos en las dietas bajas en grasa y cardioprotectoras.

Platos de la India.
La comida de la India, por ejemplo, es parte de la gastronomía asiática. Como tal, abunda en vegetales.


Los 10 vegetales asiáticos más consumidos

Echa un vistazo sobre lo que habla la ciencia de los vegetales asiáticos y descubre por qué vale la pena incluirlos en tu lista de compras. Enriquercerán tu cocina y ayudarán a tu bienestar.

1. Gai lan

El gai lan pertenece a la familia de las crucíferas. En algunos casos la llaman col rizada china.

Tiene la particularidad de que su sabor ligeramente amargo puede equilibrarse con algo dulce, como zanahorias asadas, manzanas picadas y frutos secos.

Sus hojas verdes tienen una buena proporción de vitamina C, por lo que se recomienda no aplicarle calor fuerte al momento de prepararla. También es fuente de fibra, de mucha humedad y de glucosinolatos que protejen contra el daño celular y los cambios propios del envejecimiento. Contienen betacarotenos y otras xantofilas como zeaxantina y luteína, que poseen una potente actividad antioxidante.

El gai lan es noble en cuanto a la adaptación de su sabor a cualquier combinación o aderezo. Para prepararlo se recomienda separar primero los tallos, saltearlos y, cuando estén casi cocidos, añadir las hojas hasta que ablanden.

Luego debes sazonar con salsa de ostras reducida en sodio y ajo o con jengibre y jugo de limón. Mezcla con fideos integrales dando el toque final con maní.

2. Pak choi

El pak choi también se conoce como bok choy, paksoi o repollo chino. Parece una especie de acelga, pero es una col que combina con cualquier ingrediente. Son ricas en ácido ascórbico, vitamina K y provitamina A. También es fuente de magnesio, calcio, manganeso, hierro y potasio.

Cuando se consume de forma cruda se percibe un amargor que recuerda a la endibia. Por eso se prefiere cocida, para que libere ciertos matices dulces similares a los de la espinaca. Se sugiere en salteados rápidos, al wok o cocida al vapor.



3. Daikon

El daikon o rábano japonés es una raíz de color blanco similar en su forma a la zanahoria. Pertenece también a la familia de las crucíferas y es rica en compuestos fenólicos con buena actividad antioxidante.

Es bajo en calorías, tiene más de 90 % de agua y su aporte de carbohidratos es de un 4 %. Casi no contiene grasa y es popular como un ingrediente de las dietas saludables. El daikon también se reconoce por ser fuente de ácido fólico y vitaminas del complejo B.

Tienen un sabor más suave que otros rábanos, aunque el picante predomina al paladar. Se pueden preparar como encurtido o cortado de distintas formas para ensaladas crudas.

4. Renkon japonés

El renkon japonés es un rizoma comestible también conocido como raíz de loto. Una porción de 100 gramos aporta 74 calorías, 3 gramos de proteínas y 17 gramos de carbohidratos.

Además, cubre el 25 % del valor de fibra requerido y el 73 % de la vitamina C. En cuanto a las vitaminas, destacan la B6, la B2 y la B1. El potasio, el hierro, el fósforo y el magnesio son sus principales minerales.

Esta raíz es ligeramente dulce y crujiente en textura, lo que permite usarla en escabeche, en salteados, como ingrediente para ensaladas, en sopas o como tentempié seco.

Se reconoce su beneficio para mejorar la digestión, estimular el sistema inmunitario, equilibrar el estado de ánimo y aliviar la depresión. También puede ayudar a la circulación sanguínea, a reducir el estrés y a regular la presión arterial.

5. Mizuna

La mizuna es una crucífera de hojas que se puede comer en forma cruda o cocida. Tiene un sabor similar a la rúcula, pero es menos picante. Con 2 tazas crudas se puede cubrir el 40 % del requerimiento de vitamina A y el 15 % de calcio.

Puedes usarla como sustituto de la rúcula en ensaladas o saltearla en aceite de oliva, como las espinacas. Una ensalada fácil de preparar con mizuna es mezclando pequeños trozos de la hoja con semillas de sésamo, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

6. Kabocha

La kabocha es una calabaza japonesa con un sabor similar a la batata mezclada con castañas, pero con una textura más seca. Es muy utilizada para preparar postres, platos de tempura, con pasta y al curri.

Contiene menos calorías y carbohidratos que su familia vegetal más común, la nuez moscada. Además, es muy rica en potasio. Gracias a su riqueza en vitamina A previene trastornos visuales, mejora la salud de la piel y del cabello.

7. Hongos enoki

Los hongos enoki son una variedad muy pequeña que se disfruta frita o en las sopas asiáticas. Al vapor conservan su textura, su jugosidad y la sutileza del sabor.

Los hongos presentan un 90 % de agua, casi un 4 % de proteínas, 5 % de carbohidratos y 2 % de grasas. Cuando se secan, las proteínas se concentran y pueden sustituir a las carnes, sobre todo en las dietas veganas.

Los minerales que más aportan son calcio, potasio, magnesio, zinc y cobre. Dentro de las vitaminas, aportan las del complejo B, la niacina y el ácido fólico.

Estos hongos son eficientes para la salud. De hecho, forman parte de la medicina oriental, ya que controlan los niveles de colesterol y regulan la presión arterial.

8. Frijoles espárragos

Los frijoles espárragos pertenecen a la familia de las leguminosas, sin embargo, no se prepararn como las legumbres tradicionales. Deben su nombre al parecido en forma y color con los espárragos. También se les conoce como frijoles de yarda.

Para prepararlos no se usa agua hirviendo, ya que se hidratarían demasiado. Se cocinan directamente en la sartén.

Como toda legumbre contienen proteínas, carbohidratos y fibra dietética. Las vitaminas que predominan son las del complejo B y la niacina. Aportan minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio.

9. Tatsoi

El tatsoi es una hoja verde que puede formar parte de una variedad de ensaladas. Puede sustituir a la espinaca, ya que guardan similitudes en la forma de sus hojas y en la intensidad del color verde.

En cuanto a sus nutrientes, aporta hierro, ácido fólico, vitamina K, carotenoides y fibra insoluble que ayuda a combatir el estreñimiento. El tatsoi a la crema es irresistible.

Lechuga tatsoi.
Para las ensaladas, este vegetal es un buen sustituto de otros productos que usamos en la cocina occidental.

10.  Edamame

El edamame es un frijol tierno de soja que se usa en los restaurantes de sushi. Se sirven al vapor y un poco salados.

Media taza de edamame aporta 9 gramos de proteína de buena calidad, ya que la soja contiene todos los aminoácios esenciales que el cuerpo no produce. Por eso se deben suministrar con la dieta.

La porción de edamame también aporta 4 gramos de fibra insoluble, lo cual se considera bueno para evitar el estreñimiento y mantener la salud intestinal. Se acompaña de calcio, de hierro, de magnesio, de zinc, del complejo B y de la niacina.

Contiene isoflavonas que tienen efecto antioxidante y hormonales para mejorar los síntomas del climaterio en la mujer. Se deben preparar sin la cáscara y mezclados con aceite de sésamo, vinagre y salsa de soja.

¿Vale la pena incluir vegetales asiáticos en la dieta?

En definitiva, la cocina asiática nos sorprende con sus sabores exóticos e inigualables. En cada bocado de sus vegetales nos llega una carga de nutrientes y fitoquímicos que mantendrán un mejor estado de salud. Sin duda alguna, anótalos en tu próxima lista de compras.

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