11 beneficios de las castañas en nuestra alimentación

¿Sabías que, gracias a que no producen picos de insulina y a su gran aporte de carbohidratos de absorción lenta, las castañas pueden ser un gran aliado para las personas con diabetes?
11 beneficios de las castañas en nuestra alimentación
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 28 diciembre, 2022

Uno de los frutos secos más representativo del otoño, su aroma y sabor son deliciosos y resultan un alimento muy reconfortante. Si bien su temporada es corta, esto no debe ser impedimento para poder aprovechar los beneficios de las castañas.

La mayoría de personas las comen como un capricho o tentempié puntal y no suele formar parte de la dieta cotidiana de muchos. Pero sus propiedades las convierten en un alimento excelente para poder gozar siempre que sea posible. ¿Te interesa saber más detalles?

La castaña, un fruto nutritivo del otoño

Conocidas con el nombre científico de Castanea vulgaris, se trata de un fruto seco nativo de las regiones templadas del hemisferio norte. La nuez de este árbol crece dentro de unas vainas espinosas que se retiran antes de la venta.

La parte comestible de la castaña es de color blanco amarillento, de sabor agradable y dulce. La nuez del castaño es un fruto seco que se come sobre todo durante la temporada de otoño e invierno.

Es importante destacar que no se deben consumir crudas. El motivo es que contienen unos compuestos —los taninos— que pueden ocasionar trastornos digestivos.

No obstante, más allá de esta recomendación, se trata de un alimento con muchas ventajas para quienes las ingieren con regularidad.

Propiedades de las castañas

A pesar de tratarse de un fruto seco, lo más destacable de las castañas es que tienen una composición nutricional bastante diferente a la mayoría de ellos. Incluso podría decirse que se parecen más a los cereales.

Representan un buen aporte de hidratos de carbono y de fibra con una proporción mucho menor de proteínas y grasas. Por la elevada presencia de agua, es un fruto seco con un aporte calórico inferior al resto.

Asimismo, son una buena fuente de minerales y vitaminas, entre los que destacan el magnesio, el potasio, el fósforo y las vitaminas del grupo B.



11 beneficios de las castañas para el organismo

Gracias a la presencia de determinados nutrientes y a sus características, se pueden comentar algunos beneficios derivados del consumo de castañas.

1. Son un alimento ideal para satisfacer el apetito

Beneficios de las castañas en la salud

¿Buscas una manera de calmar tu apetito de manera saludable? Las castañas son un alimento saciante debido a su contenido en fibra y en hidratos de carbono.

Además, en caso necesario son muy fáciles de transportar y comer fuera de casa. Por lo tanto representan un tentempié sano ideal para sustituir otras opciones menos recomendadas.

2. Fortalecen el sistema óseo

Los huesos se remodelan de forma constante y mantienen un equilibrio regulado por algunas hormonas y por los estímulos mecánicos.

Pero su crecimiento y metabolismo también está modulado por la presencia de algunos nutrientes como el fósforo y el magnesio. Un déficit de ellos (aunque también un exceso) son un factor de riesgo de padecer osteoporosis.

3. Estimulan el funcionamiento del sistema nervioso

Las vitaminas del grupo B tienen un papel preponderante en el normal funcionamiento del sistema nervioso central y periférico.

Un déficit de una o más de ellas se relaciona con determinadas condiciones de salud ligadas a este sistema orgánico: depresión, entumecimiento o neuropatía periférica.

Los problemas pueden aparecer incluso sin una deficiencia y se cree que pueden ser usadas (en forma de suplementos) para mejorar algunos problemas de dolor neuropático, nociceptivo o el control motor.

4. Son positivas para personas con diabetes

Diagnóstico diabetes gestacional.

Las personas diagnosticadas con diabetes pueden  aprovechar los beneficios del consumo de castañas. Los carbohidratos que aportan son de absorción lenta y se acompañan de fibra, por lo que no producen picos de glucemia en sangre.

Asimismo, estudios en animales muestran que dos compuestos de las castañas (lo ácidos gálico y elágico) pueden ayudar a controlar los problemas de resistencia a la insulina.

5. Contienen aminoácidos

Aunque su aporte de proteínas es pequeño en relación a otros nutrientes, las castañas representan un buen aporte de aminoácidos y son perfectas para cumplir el aporte diario de todos los que el organismo necesita.

6. Las castañas no tienen gluten

Qué deben saber los intolerantes al gluten

Ya sea en fruto o en harina, este alimento es un buen aliado para las personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Por ende, podemos aprovecharla de diferentes formas para sustituir los derivados del trigo que tengan esta proteína.

También es posible utilizar la castaña a modo de harina para elaborar repostería, bebidas, dulces, panes, etc.

7. Protegen la salud cardiovascular

Los frutos secos son alimentos que ayudan a proteger el corazón, según este estudio de la Universidad de Loma Linda (California) y a mejorar la calidad de vida. En ese sentido, las castañas tienen lípidos muy saludables y aportan ácidos grasos omega 6 y omega 3 en buena proporción. 

Además, contienen otros compuestos capaces de proteger la integridad de los vasos sanguíneos, reducir la absorción de colesterol, mejorar la inflamación y disminuir la presión arterial. Todo ello ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Son buenas para el sistema digestivo

Las castañas tienen una excelente cantidad de fibra. Esta pasa intacta hacia el intestino y estimula el movimiento de los alimentos a través de este. Por esto, un beneficio de las castañas es el de mejorar los problemas de estreñimiento y tránsito intestinal.

Además, algunos estudios muestran su propiedad para proteger del desarrollo de hemorroides y enfermedad diverticular. Del mismo modo, es posible que una dieta alta en fibra reduzca el riesgo de cáncer de colon.



9. Aportan antioxidantes 

Cómo consumir las castañas

En las castañas se encuentran diferentes compuestos antioxidantes como la vitamina C, la E, los carotenos y algunos compuestos fenólicos.

El estrés oxidativo, causado por un exceso de radicales libres, es una causa común de varias enfermedades crónicas y degenerativas. La ingesta de antioxidantes con la dieta puede prevenir el daño en las moléculas y proteger frente a dicha oxidación.

10. Las castañas se pueden introducir en una dieta para perder peso

Muchas personas las asocian con un alimento energético y con un gran aporte de calorías. Pero lo cierto es que, gracias a sus propiedades, pueden ser un alimento positivo durante la pérdida de peso.

Por un lado, la presencia de fibra ralentiza el vaciado gástrico y ayuda a aumentar la sensación de plenitud y saciedad. Además, parece ser que la fibra también actúa de forma positiva en la síntesis de hormonas relacionadas con el apetito.

11. Son sabrosas y muy versátiles

Este es el último de los beneficios de las castañas que presentamos, pero no por ello menos importante. Al contrario, ya que de esta forma es mucho más fácil incluirlas en la dieta de forma habitual y aprovechar al máximo todos sus aportes a la salud.

Una vez cocidas, se pueden comer de las siguientes formas:

  • Solas, como tentempié a media mañana o media tarde.
  • Añadidas a las ensaladas, salteados de verduras, pasta, legumbres, etc.
  • Como acompañamiento de carnes.
  • Para elaborar guisos o sopas de todo tipo.

Combinan bien con muchos ingredientes (puerros, cebollas, setas, coles, legumbres, arroz, etc.) y también son válidas para recetas dulces como galletas, mermeladas, mazapanes o marrón glacé.

Consejos para introducir las castañas en el día a día

Este fruto tiene su mejor temporada en otoño, cuando se encuentran con facilidad castañas frescas crudas y cocidas (en los puestos especiales de venta). Pasada esta época también es posible adquirirlas asadas en conserva, congeladas o en harina.

Cuando están crudas se pueden cocer a la brasa, al horno o hervidas. Sea cual sea el método usado, es necesario hacer una incisión en su cara convexa para evitar que revienten y para conseguir retirar la piel con facilidad.

A la hora de elegir castañas frescas estas deben estar firmes al tacto y con la piel tersa y sin manchas. Para conservarlas lo mejor es un sitio seco y ventilado sin necesidad de meterlas en bolsas de plástico.

Aprovecha los beneficios de las castañas para el organismo

Estos frutos secos son un alimento muy nutritivo y un gran candidato para introducir en la dieta habitual. Gracias a sus nutrientes y propiedades puede acarrear múltiples provechos en el sistema digestivo, cardiovascular, o nervioso.

Con todo, no hay que olvidar que un solo alimento no mejora la salud y no es positivo tampoco abusar de ninguno. Lo mejor es introducir las castañas en el marco de una dieta saludable, variada y adaptada a las necesidades de cada persona.

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