11 maneras efectivas de equilibrar el pH ácido en tu cuerpo

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 22 enero, 2025

Durante mucho tiempo, el concepto de «equilibrar el pH ácido del cuerpo» ha captado la atención de quienes buscan mejorar su salud y calidad de vida. Si bien es cierto que este indicador desempeña un papel clave en el óptimo funcionamiento del organismo, algunas ideas difundidas al respecto son confusas e imprecisas.

Es importante aclarar que los hábitos o el ambiente no alteran de forma significativa el pH corporal en personas saludables. En cambio, las variaciones relevantes pueden indicar condiciones médicas más graves, como la insuficiencia renal, problemas respiratorios y enfermedades crónicas.

En un cuerpo sano, sistemas naturales —como los riñones y los pulmones—se encargan de regular de forma eficaz la homeostasis ácido-base, evitando que los niveles de acidez o alcalinidad se descompensen. Aun así, mantener una alimentación equilibrada, hidratarse correctamente, hacer ejercicio y adoptar un estilo de vida saludable ayuda a optimizar el funcionamiento de estos órganos y a prevenir sobrecargas.

¿Te preocupa que el pH de tu cuerpo esté desequilibrado? A menos que estés sintiendo confusión, dolores de cabeza, fatiga, espasmos musculares o similares, es poco probable que enfrentes un problema serio. De todos modos, aquí te compartimos algunas maneras prácticas de contribuir al balance natural de tu organismo y a tu bienestar general.

1. Prioriza el consumo de frutas y verduras

La mayoría de frutas y verduras son reconocidas como alimentos alcalinos, ya que su contenido de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio ayudan a contrarrestar los ácidos generados durante el metabolismo de otros alimentos. Además, su alto contenido de antioxidantes favorece un buen funcionamiento renal y pulmonar, lo que beneficia el equilibrio ácido-base.

Asegúrate de incluir en tu alimentación opciones como las siguientes:

• Espinacas
• Acelga
• Kale (col rizada)
• Pepino
• Brócoli
• Apio
• Coles de Bruselas
• Pimientos (rojos, verdes)
• Zanahorias
• Remolacha
• Guisantes verdes
• Limones
• Naranjas
• Pomelos
• Uvas
• Kiwis
• Fresas
• Aguacates
• Plátanos
• Manzanas
• Peras

2. Limita el consumo de alimentos acidificantes

Los alimentos abundantes en proteínas animales, azúcares, grasas saturadas y ultraprocesados tienden a acidificar el cuerpo. Durante su descomposición en el cuerpo, estos productos generan residuos ácidos que los riñones deben eliminar. Por tanto, la acidez de la orina resulta incrementada y se puede generar una sobrecarga en los sistemas de excreción.

De hecho, las dietas altas en azúcares y refinados están relacionadas con alteraciones en el equilibrio ácido-base, lo que puede favorecer un entorno inflamatorio que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, procura limitar, siempre que sea posible, opciones como:

• Carnes rojas
• Carnes embutidas
• Alimentos fritos
• Dulces y golosinas
• Bollería industrial
• Refrescos y bebidas alcohólicas

3. Hidrátate con agua

El consumo diario de agua es uno de los mejores hábitos para contribuir con el equilibrio del pH del cuerpo. Su función es ayudar a diluir los ácidos en el torrente sanguíneo para facilitar su excreción a través de la orina. Algunos aseguran que es necesario beber «agua alcalina» para mayor beneficio; sin embargo, no hay suficiente evidencia científica que demuestre que esto tenga un impacto significativo en el pH sanguíneo.

En lugar de esto, se ha observado que el cuerpo puede mantener el balance de este parámetro independientemente del tipo de agua ingerida. Lo importante, por supuesto, es asegurarse de que sea agua potable, de calidad, que permita mantener una hidratación óptima que apoye la función renal.

4. Consume alimentos integrales

Preferir los alimentos integrales por encima de los refinados es otro cambio sencillo que puedes implementar para contribuir a la estabilidad de tu pH corporal. Su abundante contenido de fibra, magnesio, potasio y compuestos antioxidantes favorecen la eficiencia del metabolismo y ayudan a neutralizar los ácidos en el cuerpo.

Elige opciones como:

• Arroz integral
• Quinoa
• Avena integral
• Pan integral
• Pasta integral
• Cebada
• Mijo
• Amaranto
• Pan de centeno integral

5. Considera tomar probióticos

Introducir probióticos en tu alimentación no solo favorece un ambiente intestinal saludable, sino que contribuye a reducir la acidez que altera el equilibrio ácido-base de tu cuerpo. Su composición de bacterias saludables estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta, que se caracterizan por tener un efecto alcalinizante en el intestino.

Asimismo, mejoran la absorción de nutrientes, como el calcio y el magnesio, que contribuyen a mantener el pH equilibrado en todo el cuerpo. Opciones como el yogur natural, el kéfir, el chucrut y el kimchi son bastante recomendados, pues además de probióticos, aportan otros nutrientes que contribuyen al bienestar.

Los suplementos pueden ser útiles en algunos casos, como en desequilibrios de la microbiota, pero deben ser tomados bajo supervisión médica y no sustituyen la dieta equilibrada.

6. Controla el estrés

La exposición a periodos de estrés crónico activa el sistema de respuesta «lucha o huida» y eleva la producción de hormonas como el cortisol. A su vez, esta sustancia química dificulta la eliminación adecuada de residuos metabólicos y favorece un ambiente ácido en el cuerpo. Por lo tanto, gestionar el estrés es clave para alcanzar el balance ácido-base.

En este sentido, puedes poner en práctica las siguientes técnicas:

• Meditación o mindfulness
• Respiración profunda
• Yoga o estiramientos suaves
• Escuchar música relajante
• Masajes terapéuticos
• Pasar tiempo al aire libre
• Prácticas de relajación muscular progresiva

7. Asegura una buena calidad de sueño

Durante el periodo de sueño, el organismo lleva a cabo procesos de reparación que son esenciales para mantener el equilibrio interno saludable. El insomnio y otros trastornos del sueño incrementan la producción de cortisol, hormona del estrés, que tiende a generar acidez en la sangre.

Debido a esto, el descanso constituye una medida crucial para mantener la homeostasis ácido-base. De paso, apoya el funcionamiento adecuado de los riñones y los pulmones, responsables de esta función.

Lo ideal es que duermas entre 7 y 9 horas diarias. Si estás teniendo dificultades para lograrlo, pon en práctica estas recomendaciones:

• Establece una rutina de sueño regular (duerme y despierta a la misma hora todos los días).
• Evita el uso de pantallas (teléfonos, computadoras, televisores) al menos una hora antes de dormir.
• Crea un ambiente de descanso cómodo (habitación oscura, fresca y alejada de fuentes de ruido).
• Practica la relajación antes de dormir (meditación, respiración profunda, masajes, lectura).
• Evitar las cenas pesadas o el consumo de cafeína y alcohol antes de ir a la cama.
• Limita las siestas durante el día.

8. Realiza ejercicio regular

La práctica de ejercicio físico regular tiene varios efectos positivos a la hora de equilibrar el pH. En primer lugar, favorece la eliminación de dióxido de carbono (un compuesto ácido) a través de la respiración, optimizando la función de los pulmones en este proceso. Además, mejora la circulación sanguínea, lo que también beneficia los riñones y el sistema respiratorio.

Cualquier forma de actividad física es beneficiosa; sin embargo, algunos ejercicios aconsejados son los siguientes:

• Caminar o trotar
• Nadar
• Montar en bicicleta
• Hacer pilates
• Entrenamientos de fuerza
• Entrenamientos de alta intensidad (HIIT) (con moderación)
• Bailes suaves o danza
• Yoga y taichí

9. Limita la exposición a toxinas

La exposición a toxinas ambientales como contaminantes, cigarrillo, pesticidas, productos químicos industriales, entre otros, aumenta la carga de trabajo en los órganos excretores —hígado, riñones y pulmones—, lo que reduce su eficiencia para equilibrar el pH del cuerpo. Además, estos compuestos generan residuos ácidos que contribuyen con el desequilibrio de este indicador.

Si bien no siempre puedes evitar estar expuesto, puedes hacer algunos ajustes en tu día a día:

• Procura elegir productos de limpieza y cosméticos formulados con ingredientes naturales.
• Ventila tu hogar y, si es posible, instala un purificador de aire.
• Disminuye el uso de plásticos BPA en alimentos y bebidas
• Utiliza mascarilla y guantes al manipular productos como pesticidas, solventes o materiales industriales.

10. Si tienes deficiencias nutricionales, considera la suplementación

Las deficiencias nutricionales específicas como de magnesio, potasio o calcio aumentan el riesgo de acidez en la sangre. En estos casos, preguntar al médico sobre la posibilidad de recurrir a suplementos es una buena opción. Sin embargo, debes considerar que estas opciones no suelen ser necesarias cuando la dieta es saludable y equilibrada, y el estado de salud es bueno.

A menudo, la suplementación se reserva para enfermedades crónicas que afectan la absorción de nutrientes o que dificultan una ingesta adecuada de estos. También, en casos de problemas digestivos, trastornos de la alimentación y otras condiciones. Debe ser un profesional el que determine cuándo, en qué cantidad utilizarlos o por cuánto tiempo.

Algunos suplementos alcalinizantes, como el bicarbonato de sodio y el cloruro de magnesio producen una disminución temporal de la acidez. No obstante, su uso indebido o excesivo puede ser contraproducente, por lo que es mejor utilizarlos bajo supervisión médica.

11. Prefiere las proteínas vegetales

Evitar el exceso de proteína, sobre todo la de origen animal —como las carnes rojas, los lácteos y los huevos—, es importante para equilibrar el pH porque estas generan una carga ácida durante su metabolización al derivar residuos que, al sobrecargar los riñones, comprometen su capacidad para producir el balance ácido-base del cuerpo.

Las proteínas vegetales, entre tanto, tienen un perfil de nutrientes alto en fibra, vitaminas y minerales, que le confieren efectos alcalinizantes. Fuentes como legumbres (como lentejas, garbanzos y frijoles), tofu, tempeh, quinoa, hemp y nueces y semillas (como chía, girasol y almendras) son idóneas para quienes buscan un pH saludable sin sacrificar el aporte necesario de proteínas esenciales.

Monitorear tu salud también es aconsejable

Los chequeos médicos regulares son determinantes cuando quieres asegurar un balance en el pH de tu cuerpo. A través de estos, puedes obtener información más precisa sobre lo que ocurre en tu equilibrio interno. Esto es particularmente útil si experimentas síntomas que te generan inquietud, como fatiga, infecciones recurrentes, dolor muscular o de cabeza, mareos y náuseas, entre otros.

En consulta, el profesional puede realizar una serie de pruebas con las que no solo determina el pH, sino otros parámetros claves para confirmar el diagnóstico. Si llegase a diagnosticar alguna enfermedad, iniciar un tratamiento oportuno será necesario para evitar complicaciones a largo plazo.

¿Cuál es el equilibrio adecuado del pH corporal?

El pH se mide usando una escala que va de 0 a 14, donde 7 es neutral, números inferiores a 7 son ácidos, y superiores a 7 son básicos o alcalinos. Cuando una persona goza de un buen estado de salud, su pH adecuado es entre  7,35 y 7,45 (ligeramente alcalino). Esto posibilita un óptimo funcionamiento de los procesos metabólicos y enzimáticos dentro del cuerpo.

¿Por qué es importante este equilibrio?

Las alteraciones fuera del rango normal de 7,35 y 7,45 interfieren con funciones vitales y ponen en riesgo la salud. Un pH más bajo (acidosis) dificulta el transporte de oxígeno a las células, y puede derivar en dificultades respiratorias, fatiga, confusión mental y fallo renal, si los riñones no logran neutralizar el exceso de ácido.

Un pH más alto (alcalosis) aumenta el riesgo de hiperventilación, mareos, espasmos musculares y alteraciones nerviosas. En ambos casos, tanto el sistema cardiovascular, como los riñones, el sistema nervioso y el metabolismo general acaban comprometidos.

Implementa un enfoque integral para equilibrar el pH de tu cuerpo

Aunque el cuerpo tiene mecanismos naturales de regulación del pH gracias a las funciones de los riñones y los pulmones, es primordial adoptar un enfoque integral que garantice la salud tanto de estos órganos como de otros sistemas vitales. No hay consejos, productos o métodos aislados que puedan asegurar un balance en este indicador.

En cambio, cuidar tu alimentación, asegurar el consumo diario de agua, practicar técnicas de relajación, hacer ejercicio y dormir bien tiene un impacto más relevante a la hora de querer reducir la acidez.

En cualquier caso, evita realizar cambios que sean difíciles de sostener en el tiempo. Mejorar tu estilo de vida de forma constante y progresiva, sin estrés o medidas extremas, es la clave para experimentar los beneficios de un cuerpo equilibrado y vital.