5 ejercicios sencillos para tener un cuerpo sano
Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez
Mantener hábitos de vida coherentes y equilibrados es uno de los pilares para una vida saludable. Entre ellos, destaca la práctica de ejercicio físico a diario o, al menos, más de tres veces a la semana. Hoy te enseñamos algunos ejercicios y actividades básicas para tener un cuerpo sano.
Se suele decir que el ejercicio aeróbico es la clave para mantener un cuerpo sano. Sin embargo, no hay que atenerse solamente a esta modalidad para ganar en salud y lucir bien. Hay muchos tipos de ejercicios que pueden brindar beneficios.
Uno de los ejercicios más simples que puedes realizar a diario es caminar. Al principio, puedes ir despacio, pero conforme pasen las semanas, deberás ir aumentando poco a poco el ritmo y la velocidad para sacarle el máximo provecho posible. Veamos esta y otras actividades que puedes hacer para disfrutar de una vida saludable.
Beneficios que aporta el ejercicio físico a la salud
En líneas generales, hacer ejercicio físico con regularidad beneficia la salud en varios aspectos. Algunos de los más destacables por los expertos son los siguientes:
- mejora la flexibilidad;
- mejora la capacidad pulmonar;
- permite desarrollar resistencia;
- mejora el rendimiento físico;
- ayuda a liberar tensión (física y mental);
- reduce el riesgo de padecer enfermedades.
Por todo lo anterior, el ejercicio ayuda –entre otras muchas cosas– a fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, así como prevenir otras dolencias físicas y a estimular la salud cerebral.
¿Cuánta actividad física es necesaria?
La actividad física semanal que debe realizar cada persona para tener un cuerpo sano dependerá de sus objetivos particulares. En términos muy generales, la actividad física necesaria dependerá si se desea mantener el peso o perderlo, por ello es necesario tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Para mantener el peso: en este caso, lo ideal es hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Esto de acuerdo con las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Sin embargo, algunas personas necesitarán minutos extras de actividad física semanal, dependiendo de su metabolismo.
- Para perder peso: la actividad física en este caso debe ser mucho mayor, sobre todo si no se modifican los hábitos alimenticios. Por ende, lo ideal en estos casos es mantener un déficit calórico recomendado por un nutricionista y combinarlo con ejercicios aeróbicos de moderada intensidad.
Cuando se piensa en ejercicio físico para una vida sana, es inevitable que se asocie con el gimnasio, con la adquisición de equipo especializado y demás. Sin embargo, y como bien nos recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio también incluye todo tipo de movimiento o demanda física que se requiere en el día a día.
5 ejemplos de ejercicios para un cuerpo sano
Algunos de los mejores ejercicios para tener un cuerpo sano son los que vamos a comentarte a continuación. Tenlos en cuenta, pero recuerda que existen muchos otros capaces de brindarte múltiples beneficios.
Lo más importante es que elijas una actividad de tu agrado y que la practiques con regularidad para poder mantener una buena condición física, así como una buena salud física y mental.
1. Natación
De acuerdo con los expertos, practicar al menos 60 minutos de natación tres veces por semana mejora la flexibilidad, la resistencia cardiovascular, disminuye la concentración de lípidos en sangre y disminuye también la concentración de grasa magra en el cuerpo.
La gimnasia acuática puede ser otra opción. A través de ella, pueden quemarse más calorías y lograr una mayor tonificación del cuerpo, entre otras cuestiones.
2. Taichí
El taichí es un arte marcial chino que muchos practican para tener un cuerpo sano y relajar la mente. Uno de sus principales beneficios radica en el hecho de que permite trabajar varias zonas del cuerpo a la vez, manteniendo un ritmo y un control del cuerpo concreto durante un periodo de tiempo determinado. Se ha sugerido que es útil para lo siguiente:
- prevenir caídas;
- mejorar el bienestar de las personas con osteoartritis;
- prevenir y ayudar contra la enfermedad de Parkinson;
- mediar en la rehabilitación de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica;
- mejorar la capacidad cognitiva en adultos mayores;
- perfilarse como una terapia contra la depresión;
- puede ser útil para los pacientes con hipertensión;
- mejorar la calidad del sueño;
- mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.
Se suele decir que, para las personas mayores, el taichí es un buen ejercicio, pues no solo permite trabajar el cuerpo, sino el equilibrio, algo muy importante incluso para caminar y hacer otras actividades.
Sin embargo, su práctica es recomendable para personas de todas las edades, porque las clases de taichí suelen ofrecerse en varios niveles.
3. Entrenamientos con fuerza
El levantamiento de pesas no equivale al culturismo, aunque en ocasiones se confunden ambos conceptos. Levantar pesas es una forma de mantener los músculos tonificados cuando estos no se utilizan, para que no pierden fuerza con el tiempo.
Cuantos más trabajemos los músculos y más fuertes estemos, más fácil será quemar calorías. El llamado entrenamiento con fuerza también puede servir para mantener activa la memoria, tal y como se indica en este estudio.
Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento, lograr y mantener un cuerpo sano, hay que practicarlo de forma moderada y progresiva. Comienza con pesos ligeros y aumenta la carga a medida que el cuerpo se adapta. Todo ello, siguiendo el consejo de un entrenador personal.
4. Caminatas
Aunque parece una actividad muy sencilla, el hecho de caminar resulta muy beneficioso para la salud. Sobre todo si se hace a diario durante unos 30 minutos, como mínimo. En líneas generales, una buena caminata puede ayudarte a lo siguiente:
- trabajar la resistencia;
- controlar la tensión arterial;
- controlar los niveles de colesterol;
- liberar tensión física y emocional;
- fortalecer los huesos, las articulaciones y los músculos;
- reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades.
5. Ejercicios de Kegel
Junto con una buena caminata y algunos ejercicios aeróbicos, los ejercicios de Kegel también ayudan a mantener un cuerpo sano.
Son especialmente famosos por el hecho de que ayudan a fortalecer los músculos que soportan la vejiga, y por ello pueden ayudar a prevenir la incontinencia urinaria, así como también mejorar la vida sexual.
Otros consejos para tener un cuerpo sano
Además de tener un estilo de vida activo y realizar alguno de los ejercicios mencionados en la lista, existen otras recomendaciones que se pueden seguir para tener un cuerpo sano. Uno de los consejos más importantes es mantener una alimentación saludable y balanceada.
El hecho de cuidar la alimentación no implica contar todas las calorías que se consumen en un día. Lo ideal en estos casos es mejorar la cocción de los alimentos, evitando las frituras y el exceso de grasas. Por su parte, es fundamental aumentar el consumo de frutas y verduras debido a sus múltiples beneficios para la salud.
Otro de los consejos útiles es evitar el tabaco y el exceso de alcohol. En primer lugar, el tabaco contiene cientos de sustancias nocivas para el organismo, algunas de las cuales favorece a la aparición de diversos cánceres como el cáncer de pulmón y el cáncer de mama. Por otro lado, el alcohol genera daños hepáticos graves y trastornos en el sistema nervioso y en el sistema digestivo.
La salud mental es tan importante como la salud física, por lo que si deseas tener un cuerpo sano deberás prestar especial atención a este aspecto. El estrés excesivo tiene múltiples efectos negativos en el organismo, generando la aparición de patologías físicas y psiquiátricas. Además, las emociones negativas como la ansiedad, la tristeza y la frustración deben ser manejadas por especialistas para canalizarlas de forma adecuada.
¿Cómo considerar si eres una persona activa?
Para que puedas considerarte una persona activa, debes realizar 30 minutos de ejercicio activo al día, como mínimo, y dos días de entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.
Recuerda que cada persona es única, por lo que toda rutina deberá adaptarse a la condición física personal. Es por esto, que debe ser planificado con la ayuda de un entrenador personal y, si es necesario, el médico de cabecera.
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