13 ejercicios para eliminar la papada

Para reducir y eliminar la papada puedes recurrir a tratamientos estéticos. Sin embargo, una manera más segura y accesible es realizar ejercicios. Eso sí, la constancia es la clave.
13 ejercicios para eliminar la papada
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 12 julio, 2023

La papada es una capa de grasa por debajo de la barbilla que puede ser más o menos gruesa y flácida. Para disminuir y eliminar la papada o «doble mentón» puedes hacer distintos ejercicios faciales. Estos no solo pueden ayudarte a tonificar esta parte, sino también otras áreas del rostro.

Aunque todavía están en estudio sus beneficios, se cree que son útiles si se tiene constancia al aplicarlos. Aquí te contamos cómo realizarlos y otros hábitos que puedes incorporar para que funcionen. ¡Descúbrelo a continuación!

Factores que pueden ocasionar la papada

La papada puede ocasionar baja autoestima, incomodidad y angustia como indica el Journal of the European Academy of Dermatology & Veneorology . Este tipo de grasa es capaz de acumularse también en el cuello y la cara, lo cual genera un morfotipo facial de cara redonda. Puede aparecer como consecuencia de diversos factores, entre ellos, los siguientes:

  • Envejecimiento, como la aparición de flacidez y disminución del tejido graso en la parte inferior del rostro.
  • Constitución física. La papada no es solo un factor del envejecimiento, sino que puede aparecer a cualquier edad.
  • Predisposición genética.
  • Sobrepeso, que provoca la acumulación de grasa debajo de la mandíbula.
  • Mala alimentación.
  • Sedentarismo.
  • Exposición solar frecuente. Puede ocasionar pérdida de colágeno y, por ende, flacidez.
  • Pérdida abrupta de peso, que genera exceso de tejido en la barbilla.
  • Enfermedades, como problemas de la glándula tiroidea.


Rutina de ejercicios para eliminarla

Para eliminar la papada existen procedimientos estéticos, como liposucción o inyecciones con ácidos, como el desoxicólico. Sin embargo, estos métodos pueden tener riesgos y efectos secundarios, como hinchazón, hematomas, dolor, edemas o entumecimiento, tal como menciona un artículo de JAMA Facial Plastic Surgery.

Por eso, una alternativa son los siguientes ejercicios que puedes realizar en casa. Al igual que ocurre con los demás músculos del cuerpo, al jacerlos a diario puedes tonificar la zona a medio y largo plazo para evitar o reducir la papada. De todas formas, ten en cuenta que estos no te ayudarán a perder la grasa de forma localizada, sino a fortalecer los músculos de esa zona.

Así lo consideran estudios como el de JAMA Dermatology, en el que instruyeron a personas en el yoga facial durante 20 semanas por 30 minutos diarios. Luego de ese tiempo, los participantes quedaron muy satisfechos y notaron mejoras en sus rasgos faciales. Sin embargo, son necesarias más investigaciones para comprobar su eficacia.

A la hora de tratar el problema es necesario mejorar los hábitos diarios y adoptar un estilo de vida más saludable. Es posible que, con una dieta saludable, la serie de ejercicios y algunos consejos que incluimos aquí, puedas prevenir y eliminar la papada. Te recomendamos recurrir a un especialista para que te indique las prácticas que mejor se adaptan a tu condición.

1. Movimientos con la lengua

Este es un ejercicio que puedes llevar a cabo en cualquier lugar y pasar desapercibido. Quizás al principio te resulte difícil, pero después de ponerlo en práctica serás capaz de llegar a dominarlo.

  • Cierra la boca.
  • Luego, mueve la lengua en círculos y, con ella, trata de tocar el paladar superior e inferior.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día, todos los días.

2. Estiramientos de cuello

Los estiramientos que hacen los deportistas antes o después de entrenar también pueden ser útiles para tonificar la zona. Además, podrían ayudarte a descontracturar tu cuello y espalda.

  • Siéntate con la espalda recta y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Luego, estira el cuello hacia arriba tanto como puedas.
  • Gira el cuello con cuidado hacia uno de los lados y trata de mantener la posición unos cuantos segundos. Puedes presionar la cabeza hacia el hombro con una mano.
  • Por último, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio hacia el lado contrario.
  • Haz 10 repeticiones.
Ejercicio cuello papada

3. Sonrisa invertida

¿Alguna vez has intentado hacer una sonrisa invertida? Si aún no lo has hecho, es momento de intentarlo, aunque pueda resultar difícil.

  • Intenta llevar los labios inferiores hacia abajo, sin abrir la boca.
  • Trata de mantener los músculos del cuello tensionados.
  • Aguanta en esta posición unos segundos para sentir el trabajo.
  • Repítelo varias veces al día.

4. Ejercicio de las vocales

Es posible que recuerdes tu época de infancia con este ejercicio. Lo importante es que intentes exagerar los movimientos para trabajar la zona del cuello.

  • Di las vocales de forma exagerada, de modo que la boca quede lo más abierta posible.
  • Trata de mantenerla así unos segundos.
  • Repite este ejercicio cinco veces seguidas, como mínimo, dos veces al día.
Mujer pronunciando vocales.
Pronuncia las vocales de manera exagerada para trabajar la zona de la papada.

5. Goma de mascar

Este ejercicio para reducir y eliminar la papada es simple. Solo tienes que masticar goma de mascar dos o tres veces al día. Eso sí, procura que este sea sin azúcar y consulta al dentista para que te asesore sobre la mejor opción.

Aunque suene raro, un artículo del Journal of Korean Dental Science examinó a 25 adultos que masticaron 6 gramos de chicle (hierbabuena) durante tres meses. Los resultados demostraron que las mandíbulas adelgazaron de forma leve.

Al mascar, el movimiento trabaja una gran cantidad de músculos de la cara y el cuello. Sin duda, es una forma agradable y práctica de fortalecer la zona y ayudar a controlar la aparición de la papada sin hacer mayores esfuerzos.

Los chicles de nicotina son saludables

6. Ejercicio del beso

Para este ejercicio, procura sentarte lo más recto posible. Una vez que tengas una buena postura, haz los movimientos que te describimos a continuación.

  • Levanta la cabeza hacia arriba, como si casi miraras al techo.
  • Estira los labios, como si estuvieras dando un beso a alguien que se encuentra lejos de ti.
  • Sentirás que tu cuello se estira. Realiza varias repeticiones algunas veces al día.

7. Ejercicio de sacar la lengua

Este es un ejercicio muy sencillo que puedes llevar a cabo en cualquier posición. Lo único que debes hacer es sacar la lengua lo máximo posible.

  • Saca la lengua y mantén esa posición durante 10 o 15 segundos.
  • Repite las veces que puedas.
Hombre sacando la lengua.

8. Movimientos de mandíbula

Estos ejercicios involucran muchos músculos de la mandíbula y pueden combatir la papada, como indica el Journal of Clinical & Diagnostic Research. Puedes ejercitarte con ellos por un mes y comprobar sus resultados.

  • Intenta separar los dientes superiores e inferiores lo más que puedas mientras mantienes los labios unidos.
  • Realiza este ejercicio varias veces.
  • Luego, lleva la mandíbula inferior hacia adelante con un movimiento lento.
  • Por último, estira el labio inferior hacia arriba y mantenlo así por 5 segundos.
  • Repite la secuencia todas las veces que puedas.

9. Movimiento de puchero

Otro ejercicio para tonificar y eliminar la papada consiste en hacer muecas como los niños cuando están tristes. El clásico gesto del puchero puede ser útil cuando se trata de tonificar los músculos del cuello.

  • Extiende el labio inferior hacia abajo, como si buscaras llegar con él al mentón.
  • Mantén esta posición por unos 5 o 10 segundos y repite.
Hombre haciendo pucheros.

10. Lengua a la nariz

Este ejercicio es muy simple. De hecho, seguro que lo has intentado realizar varias veces sin saber su utilidad.

  • Saca la lengua e intenta tocar la punta de la nariz con ella.
  • No importa si llegas a ella o no, sino que estires la lengua tanto como puedas.
  • Mantente en esa posición por 10 segundos y relaja. Vuelve a repetir.
Mujer sacando la lengua.

11. Ejercicios con una pelota de tenis

Si tienes una pelota de tenis o alguna pequeña que sea similar, puedas aprovecharla para este ejercicio. En este caso, si sientes alguna molestia, abandona la actividad y relaja los músculos.

  • Posiciona la pelota de tenis en tu cuello y sostenla con el mentón.
  • Presiona la pelota contra el cuello con la mayor fuerza que tengas durante 5 segundos.
  • Relaja y repite.

12. Masaje de cuello

Puedes realizar este ejercicio tanto en la zona debajo del mentón como en los laterales del cuello. La única diferencia consiste en la manera en que estiras el cuello. En el primer caso, tirarás tu cabeza hacia atrás. En el segundo caso, inclinarás la cabeza hacia cada uno de los hombros.

  • Estira el cuello y mira un poco hacia arriba.
  • Pasa las manos por él y presiona, con un movimiento desde abajo hacia arriba.
  • Repite varias veces al día.

13. Otro ejercicio con la lengua para eliminar la papada

Los movimientos con la lengua son muy útiles para trabajar la zona de la papada. Te recomendamos probar este ejercicio.

  • Siéntate con la espalda recta y estira el cuello hacia arriba, a la par que miras al techo.
  • Presiona el paladar con la lengua.
  • Después, baja la cabeza de forma lenta, sin dejar de presionar con la lengua.
  • Intenta llevar la cabeza hacia el pecho. Luego, relaja y vuelve a repetir.

Consejos para obtener mejores resultados

Puedes complementar también los ejercicios anteriores con estos sencillos consejos. Te ayudarán a mejorar y acelerar los resultados que deseas obtener. No te olvides de que los cambios pueden aparecer de mediano a largo plazo. Mientras más constancia tengas, mejores resultados conseguirás.



Mantén una buena postura

La buena postura puede ayudar a esconder la papada y mantener la piel de esta área del rostro firme. En el caso de ciertas afecciones, como las distonías cervicales, el cuello puede retraerse hacia adelante y generar una postura que causa papada, como menciona un estudio en Neurology India.

Para evitar ese tipo de apariencia, es necesario que, al caminar, te asegures de que la cabeza no quede ni adelante ni hacia atrás, ni muy abajo ni muy arriba. Cuando estés sentado, procura mantener la nuca bien recta.

Duerme con una almohada delgada

Puede que a veces den comodidad, pero las almohadas altas se pueden convertir en tus peores enemigas. Además de provocar ronquidos, estiran la piel y contribuyen a la aparición de la flacidez que causa la papada. 

A su vez, un estudio de Aesthetic Surgery Journal menciona que dormir boca abajo o de costado genera arrugas y estira la piel. Por ello, recomiendan dormir boca arriba, aunque puede ser complejo modificar las posiciones al dormir. Otra alternativa consiste en utilizar almohadas especiales que poseen un hueco en medio para apoyar la cabeza. De esa manera, la piel no se estiraría.

Potencia la rutina facial

El cuello es una parte que suele olvidarse en la rutina facial, pero requiere humectación con frecuencia. Es muy importante limpiarlo todos los días y aplicarle una crema hidratante, de preferencia, con propiedades antiarrugas y reafirmantes. También puedes exfoliarlo o emplear mascarillas una vez a la semana.

Otra opción para potenciar la rutina es servirse de aceites esenciales, como el de almendras o de aloe vera, para realizar masajes en la zona. Puedes ayudarte con los nudillos o algún rodillo facial para presionar de manera suave mientras subes y bajas por el cuello. De esta manera, con constancia, es posible prevenir y eliminar la papada.

Limita el consumo de sal y malos hábitos

El exceso de sodio que ingieres en la dieta también es una causa de aparición de la papada. Tal y como advierte el cirujano plástico Adam E. Singleton, la sal provoca retención de líquidos y esto, a su vez, puede aumentar el tamaño de la papada. Intenta disminuir la cantitad de sal que consumes y beber agua tantas veces como lo necesites.

El tipo de alimentación también puede causar daños en la piel. Procura tener una dieta variada y saludable. En lo posible, deja de fumar. Desde la Revista del Centro Dermatológico Pascua exponen que la alimentación y el tabaquismo pueden generar estrés oxidativo del ADN e incrementar las células inflamatorias, por lo que la piel enveceje de forma prematura.

Utiliza protector solar todos los días

Te recomendamos utilizar todos los días un buen protector solar para evitar que la piel envejezca, pierda elasticidad y se pueda acentuar la papada. Aplícate el producto de abajo hacia arriba, siendo gentil con la piel.

Si tienes tendencia al acné, existen productos que no contienen aceites y están pensados para ello. Además, hay protectores solares que no solo protegen la piel de los rayos UV, sino que también poseen activos antiarrugas, como ácido hialurónico, resorcinol o niacinamida.

Realiza ejercicio físico

La actividad física es indispensable para mantener un buen estado de salud. También es la mejor alternativa para disminuir y eliminar la papada a largo plazo. En un artículo de Nutrients, intervinieron el estilo de vida de 278 personas con sobrepeso al incorporar una dieta baja en grasas o en carbohidratos y actividad física.

Después de seis meses de cambios en la rutina, los participantes notaron una mejora significativa en la grasa de la papada. Por eso, los movimientos que te sugerimos aquí pueden ser de ayuda si los complementas con una rutina de ejercicios para bajar peso y eliminar grasas. Te recomendamos contar con asistencia médica a lo largo del proceso, en especial si padeces sobrepeso u obesidad.

Prueba a hacer estos ejercicios

Si buscas eliminar la papada o quieres prevenirla, anímate a hacer estos ejercicios fáciles con regularidad. Muchos de ellos pasan desapercibidos por las demás personas, por lo que no tienes excusas para intentarlos, ya sea en casa o donde puedas.

Sin embargo, recuerda que la prevención es la clave, así que cuida siempre tu cuerpo por dentro y por fuera. En caso de que tengas algún problema de tiroides o sobrepeso, es imprescindible que sigas las recomendaciones del médico.


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Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.