6 alimentos para aumentar el magnesio en la dieta

Daniela Echeverri Castro·
19 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
23 Noviembre, 2018
La baja absorción de magnesio está vinculada con la continua aparición de malestares y el desarrollo de algunas enfermedades. Es importante conocer los alimentos que lo aportan para incluirlo con más frecuencia en la dieta.

El magnesio es uno de los minerales que el cuerpo requiere para funcionar en óptimas condiciones. Su bajo consumo o poca absorción está vinculada con la aparición de una amplia variedad de dolencias y enfermedades. Por este motivo debemos aumentar el magnesio en la dieta.

En la actualidad se puede adquirir en suplementos, ya que es difícil obtener las cantidades diarias recomendadas. Sin embargo, se aconseja que su principal fuente sea la alimentación, dado que es la mejor manera de disfrutar sus beneficios sobre la salud.

¿Por qué es tan importante ingerirlo? ¿Cuáles son los alimentos que lo contienen? Es primordial que todos resuelvan estos interrogantes. Por eso, a continuación queremos compartir en detalle sus funciones y fuentes principales.

¿Por qué es importante aumentar el magnesio en la dieta?

La adecuada absorción de magnesio es determinante para que se activen muchas funciones vitales del cuerpo. De hecho, se estima que interfiere en al menos 300 reacciones bioquímicas, entre las cuales se destaca la salud muscular y nerviosa. Se ha demostrado que dicho mineral es fundamental para garantizar un correcto descanso.

La importancia de aumentar su ingesta en la dieta no solo radica en las funciones que desempeña, sino en las dificultades que hay para obtener la dosis adecuada. Y es que, aunque está presente en muchos alimentos, su asimilación suele ser mínima.

Fuentes alimenticias de magnesio.
El magnesio se encuentra en varios alimentos, por lo que una dieta variada debería aportarlo en cantidades suficientes.

Beneficios de aumentar el magnesio en la dieta

Obtener una cantidad adecuada de este mineral produce un impacto positivo en la salud física y mental. Por ese motivo, hay muchas otras razones para aumentar el magnesio en la dieta. Veamos las más importantes:

  • Disminuye los dolores musculares y articulares.
  • Mejora la salud ósea y dental.
  • Protege la piel contra las alergias.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Reduce el estrés y mejora la calidad de sueño.
  • Favorece el control de la diabetes.
  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Regula la actividad de las hormonas.
  • Equilibra la actividad del sistema nervioso y cerebro.
  • Calma la inflamación y dolor digestivo.
  • Evita los recurrentes dolores de cabeza.
  • Reduce el riesgo de depresión, según un estudio publicado en Magnesium Research.

Alimentos para aumentar el magnesio en la dieta

La inclusión de algunos alimentos ricos en magnesio en la dieta es la mejor manera de obtener los beneficios que brinda este mineral. Sin embargo, considerando que su absorción se puede dificultar, también es válido usar lociones o suplementos.

1. Vegetales de hojas verdes

Verduras lavándose en el fregadero.

En el grupo de alimentos para aumentar el magnesio en la dieta se destacan los vegetales de hojas verdes. La mayoría de sus variedades aportan una cantidad significativa, a cambio de muy pocas calorías. Veamos los más saludables:

Cantidad por porción de 100 gramos:

  • Espinaca: hasta 79 miligramos de magnesio.
  • Col rizada: 47 miligramos de magnesio.
  • Brócoli: 22 miligramos de magnesio.
  • Rúcula: aproximadamente 47 miligramos de magnesio.

2. Cacao en polvo

Una porción de una onza (28 gramos de cacao) puede aportar hasta 64 miligramos de magnesio. Entre otras cosas, es un alimento rico en antioxidantes, hierro y sustancias probióticas que pueden contribuir a “alimentar” las bacterias saludables del intestino.

Recuerda que los flavonoides del cacao son capaces de mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, según un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews

3. Aguacates

La mitad de un aguacate contiene hasta 58 miligramos de magnesio. Aunque sus calorías son un poco superiores a las de otros alimentos, también aporta ácidos grasos esenciales, vitamina E y otros minerales que resultan claves para cuidar la salud.

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4. Frutos secos

Frutos secos con fitoestrógenos complican la endometriosis.
Los alimentos con fitoestrógenos y flavonoides, como los frutos secos, pueden incrementar los síntomas asociados a la endometriosis y la fatiga crónica.

Considerados como uno de los snacks más saludables en la dieta, los frutos secos son una de las principales fuentes naturales de magnesio. Su cantidad puede ser distinta en cada variedad, pero todos son muy saludables.

Cantidad de magnesio por cada 100 gramos:

  • Anacardos: 236 miligramos.
  • Almendras: 258 miligramos.
  • Avellanas: 236 miligramos.
  • Nueces: 159 miligramos.

5. Semillas

Junto a los frutos secos, las semillas se destacan como fuentes ricas de magnesio. Son ideales para frenar la sensación de ansiedad por la comida y, de paso, mejorar la digestión. También aportan omega 3, vitamina E y compuestos antioxidantes.

Cantidad de magnesio por porción de 100 gramos:

  • Semillas de calabaza: 535 miligramos.
  • Linaza: 392 miligramos.
  • Sésamo: 346 miligramos.
  • Girasol: 387 miligramos.
  • Quinoa: 210 miligramos.

6. Pescado graso

Hay muchos planes de alimentación en los que se sugiere el consumo de pescado graso por lo menos dos veces a la semana. Esto se debe a que contienen omega 3, aminoácidos y cantidades importantes de magnesio y otros minerales.

Una porción de salmón de 178 gramos puede aportar hasta 53 miligramos de magnesio, es decir, un 13 % de la cantidad diaria recomendada. También se puede obtener de forma significativa de otras variedades de pescados como las sardinas, el atún o la caballa.

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¿Cuál es la cantidad diaria de magnesio recomendada?

Las necesidades de magnesio van cambiando de acuerdo a las etapas que atraviesa la persona. Así las cosas, una mujer adulta llega a requerir unos 260 miligramos al día. Por su parte, los hombres necesitan entre 300 y 350 miligramos al día.

¿Tienes decaimiento, debilidad muscular o continuos malestares? Quizá necesitas una dosis extra de magnesio. Por ende, procura incorporar los alimentos mencionados en tu dieta regular.

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