6 tips para prevenir y tratar esguinces de tobillo

Revisado y aprobado por la psicóloga Sara Ramo González

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 06 julio, 2023

El esguince de tobillo es un tipo de lesión bastante común, sobre todo en las personas que suelen realizar actividades físicas de forma regular. Esta, se origina por una distensión o desgarramiento de los ligamentos que sujetan los huesos del tobillo.

Los esguinces de tobillo que no se curan de manera adecuada, pueden derivar en problemas como dolor constante en esta zona del cuerpo, inestabilidad, artritis articular, entre otros. Por ello, es importante tener en cuenta algunos consejos para evitar esta condición.

Consejos para prevenir esguinces de tobillo

En muchos casos, los cuidados personales y algunos analgésicos puede ser suficientes para tratar un esguince. Sin embargo, como mencionamos, si no se presta especial atención a su cuidado, este puede dar origen a otras complicaciones. A continuación, te contamos cómo se podría prevenir este problema.

1. Hacer entrenamiento propioceptivo

Este es un entrenamiento fundamental, realizado generalmente por deportistas, que busca fortalecer los ligamentos y prevenir la aparición de nuevos esguinces de tobillo. Su función principal es preparar esta parte del cuerpo para responder ante futuras lesiones. Generalmente se recomienda que sean supervisados por un fisioterapeuta, para evitar agravar la lesión.

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2. Equilibrar ambas piernas

Todas las personas suelen mantener una extremidad predominante. Esto puede provocar que la otra extremidad no se desarrolle como debería. Así bien, tener un tobillo más resistente que el otro supone un problema, ya que aumenta el riesgo de sufrir lesiones futuras.

Para prevenir los esguinces, es necesario entrenar ambas piernas por igual. Asimismo, es fundamental un desarrollo muscular equilibrado de ambas extremidades, que potencie la musculatura y el buen estado de los ligamentos.

3. Realizar entrenamiento muscular

Un adecuado entrenamiento muscular reforzará de forma óptima la zona del tobillo. Esto ayudará a prevenir esguinces y demás lesiones, ya que la musculatura que protege los tobillos estaría en buenas condiciones. Para lograrlo se debe entrenar, no solo con una buena intensidad en los ejercicios, sino también con actividades de equilibrio y coordinación.

4. Eliminar el miedo a sufrir esguinces de tobillo

Tras un esguince de tobillo, muchas personas sienten miedo de que la lesión se repita. Esto genera algunas limitaciones, tanto en la postura como al realizar ciertas actividades. Por eso, para que la zona sane adecuadamente y evitar que aparezcan recidivas del esguince, es necesario encontrar un equilibrio con el otro pie.

Un buen tratamiento recuperador ayuda a movilizar de forma óptima el tobillo. Así, la persona perderá el miedo ante una futura lesión. También, tras el tiempo de reposo aconsejado por el fisioterapeuta, es fundamental que esta parte del cuerpo reciba los estímulos adecuados.

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5. Tratarlo de forma adecuada

Cuando se sufre un esguince de tobillo, es esencial seguir estos sencillos consejos propuestos por la Clínica Mayo:

• Reposar. Sobrecargar la zona lesionada puede resultar doloroso y dificultar su recuperación.
• Aplicar hielo. Usar compresas de hielo o colocar el tobillo dentro del agua helada por periodos de 15 segundos cada dos o tres horas resulta muy conveniente para este problema. Siempre teniendo en cuenta el umbral de resistencia de cada persona.
• Colocar una venda compresora. La compresión de la zona puede ayudar a disminuir la hinchazón, siempre y cuando se ajuste de forma que no comprometa la circulación sanguínea.
• Elevar el tobillo. Colocar la zona por encima del nivel del corazón puede ayudar con la hinchazón, sobre todo al estar acostado.

6. Rehabilitar el tobillo

Sólo cuando se supere el periodo de reposo indicado por el médico se podrá iniciar la rehabilitación. De este modo, una vez reducida la inflamación de la zona afectada, se introducirán progresivamente algunos ejercicios de movilidad.

La fisioterapia de rehabilitación buscará que se recupere la movilidad de forma completa, así como la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad del tobillo afectado. Será el propio profesional quien dé las pautas durante el proceso, atendiendo a la gravedad de la lesión y a las características específicas de cada caso.

Otro consejos para prevenir los esguinces de tobillo

Además de los mencionados en la lista anterior, existen otros hábitos que se pueden incluir en la rutina diaria para evitar esta lesión, como realizar un precalentamiento antes del ejercicio y utilizar los zapatos adecuados, tener especial cuidado al caminar sobre una superficie irregular y utilizar una cinta de soporte en el tobillo previamente lesionado.

Si has sufrido este problema o quieres evitar que ocurra, sigue estos sencillos pasos para fortalecer y rehabilitar de manera adecuada esta zona.