7 cereales esenciales que debes incluir en tu dieta para combatir el estrés

En función de las necesidades podemos optar por diferentes cereales, con o sin gluten, que nos aportarán triptófano, fundamental para el bienestar psicológico.
7 cereales esenciales que debes incluir en tu dieta para combatir el estrés
Valeria Sabater

Escrito y verificado por psicóloga Valeria Sabater el 23 marzo, 2021.

Última actualización: 23 marzo, 2021

Consumir cereales y, sobre todo, granos enteros es una forma fácil de añadir a la vida un pequeño “seguro de salud”. Estamos ante una fuente alimenticia natural e imprescindible, con un gran contenido en nutrientes: proteínas, fibra, aminoácidos, vitaminas del grupo B…

Ahora bien, te gustará saber que, según nos explican varios estudios, consumir cereales de forma regular mejora la salud física y mental al reducir los niveles de estrés. Esto se explica porque los cereales esenciales sirven como fuente de triptófano al sistema nervioso. El triptófano a su vez promueve la segregación de serotonina, necesaria para combatir el estrés, favorecer el sueño y la relajación y prevenir estados depresivos.

Los mejores cereales para tu dieta

Cereales integrales

A la hora de buscar en los supermercados esos cereales más idóneos para toda la familia, es necesario tener muy en cuenta lo siguiente:

  • Elige siempre cereales enteros y de producción orgánica. Los cereales enteros y no procesados siempre serán más saludables. Cuentan con fibra, nutriente que ha demostrado ser importante para prevenir el estreñimiento.
  • Este tipo de cereales dan energía de liberación lenta, ayudando a tu metabolismo a regularse.
  • Ofrecen carbohidratos complejos, ideales para hacer una buena digestión.
  • A su vez, las vitaminas del complejo B son fabulosas para el sistema nervioso y para nuestro cerebro.
  • Contienen fibra alimentaria, necesaria para el control de los niveles de colesterol. Además, pueden ayudar a regular la glucosa en sangre y prevenir el estreñimiento.

Seguidamente, te detallamos cuáles son los cereales más saludables.

1. Avena

En nuestro espacio te hablamos muy a menudo de los grandes beneficios de consumir avena de modo regular.

  • La avena no es solo una fuente de fibra fabulosa. Además, es uno de los alimentos más adecuados para ayudar a reducir el estrés al elevar los niveles de triptófano.
  • Tanto el salvado de avena como la avena entera son muy adecuadas para reducir la hipertensión, el colesterol y ayudarnos incluso en caso de fatiga crónica.

Hay que tener en cuenta que, un consumo regular de avena, contribuye a mantener una microbiota saludable. Así lo evidencia un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry. Esto se debe a los beta glucanos que contiene en su interior, que funcionan como sustrato energético para las bacterias.

2. El trigo sarraceno

_trigo_sarraceno

El trigo sarraceno está de moda y es muy interesante empezar a consumirlo de forma regular

  • Aporta proteínas, más que otros alimentos de este grupo.
  • A su vez, el trigo sarraceno es uno de los pocos cereales que no contiene gluten. 
  • Presenta en su interior vitaminas E, B6 Y B5, esenciales para el organismo.

3. El bulgur

Si nunca has oído hablar del bulgur te diremos que es muy utilizado en Oriente Medio para preparar delicias árabes como, por ejemplo, el tabulé.

Es un tipo de cereal elaborado con trigo. Aporta fibra alimentaria y proteína además de fósforo, potasio, hierro y calcio. Su aporte de grasas es muy bajo, por lo que resulta aconsejable su consumo.

4. La quinoa

Leche de quinoa

La quinoa, al igual que el trigo sarraceno, no contiene gluten. Ahora bien, lo que sí tiene en abundancia la quinoa son aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Es el acompañamiento perfecto para cualquier plato.

5. El centeno

El centeno es el mejor cereal que podemos utilizar para elaborar los panes. Comparte muchos beneficios con la avena y se emplea en repostería y panadería.

Es, sin duda, uno de los mejores cereales que podemos consumir. El centeno nos aporta proteínas en cantidad y calidad, además de ácidos grasos esenciales omega 6 y un poco de omega 3. Entre sus nutrientes destacan vitaminas del grupo B,  el ácido fólico y minerales como el selenio y el zinc.

Cabe destacar que el propio zinc es esencial para asegurar el buen funcionamiento del sistema inmune, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients. Es clave para garantizar la diferenciación de las células de la serie blanca.

6. El amaranto

 

Este tipo grano tan saludable constituye un gran aporte en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Además, es fuente de vitamina C, B1 y B2. Contiene también fibra y carbohidratos saludables.

7. La cebada

Otro cereal magnífico para nuestros desayunos es, sin duda, la cebada. Te diremos que junto con el centeno, es uno de los granos con más contenido en fibra y que se utiliza sobre todo en las dietas con fines de pérdida de peso.

A su vez, dado su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, es perfecto también para los más pequeños y para las personas mayores.

Incluye cereales de calidad en la dieta

No lo dudes, empieza hoy mismo a cuidar de la dieta incluyendo cereales de la más alta calidad. Además, ten en cuenta que será necesario practicar ejercicio físico de forma habitual para alcanzar realmente un buen estado de salud. Por último, no te olvides de descansar al menos 7 horas al día.



  • Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
  • Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018 Nov;61:101-110. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.06.010. Epub 2018 Aug 10. PMID: 30196242.
  • Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.